O treino de tabata é um tipo de exercício de alta intensidade feito em até 20 minutos, que melhora a resistência física e promove o aumento do metabolismo, estimulando a queima de gordura corporal e favorecendo, assim, o emagrecimento.

Por ser um tipo de exercício que não precisa de equipamentos, podendo-se usar somente o peso corporal, o treino tabata é ideal para quem não consegue ir às academias ou não pode pegar muito peso, por exemplo.

O treino de tabata é recomendado principalmente para quem já pratica atividades físicas e deve ser feito sob a orientação de um educador físico. Além disso, é recomendado também passar por uma consulta com um médico para avaliar o estado geral de saúde antes de iniciar o treino de tabata.

Principais benefícios

Os principais benefícios do treino tabata são:

Contribui para a perda de peso;
Otimiza a queima de calorias durante e depois do exercício, já que estimula o metabolismo;
Aumenta o gasto energético, já que aumenta a frequência cardíaca;
Favorece a resistência cardiovascular;
Equilibra os níveis hormonais, diminuindo a secreção de cortisol e aumentando a secreção de testosterona e hormônio de crescimento, contribuindo para o ganho de massa muscular;
Favorece a melhora do sistema aeróbico e aumenta a potência anaeróbica.

Além disso, outra vantagem do treino tabata é o fato de que é realizado em pouco tempo, de forma que o treino pode ser completado em 20 minutos. Além disso, os exercícios são variados e podem ser realizados com o peso do próprio corpo.

Como fazer

Para fazer o treino de tabata, é importante usar roupa e tênis adequados para evitar lesões, e ter um cronômetro para contabilizar o tempo de treino e de intervalos. Antes de iniciar o treino, é importante fazer um aquecimento de 10 minutos.

Cada ronda do treino tem duração de 4 minutos, sendo recomendado alternar entre pelo menos 2 exercícios diferentes com duração de 20 segundos cada, repetindo-os no total de 8 vezes. Em cada exercício, deve-se fazer o máximo de repetições e, ao terminá-lo, realizar 10 segundos de descanso.

Ao terminar uma ronda, deve-se realizar um descanso de 1 minuto e, depois, iniciar outra com exercícios e intervalos de mesma duração. Deve-se completar 4 rondas, o que corresponde a 20 minutos de treino.

Após o treino, deve-se fazer um repouso, podendo incluir um alongamento para evitar lesões, melhorar a postura e o relaxamento. Veja como fazer o alongamento.

Relação entre treino tabata e HIIT

O treino tabata é um tipo treino HIIT, porém, é mais intenso e planejado com exercícios e intervalos de descanso de duração fixa e mais curta.

Plano de treino completo

Alguns exercícios com peso corporal que podem ser usados durante o treino de tabata são:

1. Mountain Climbers

Este exercício é excelente para trabalhar os músculos das pernas, das costas e do abdômen. Para fazer, deve-se colocar na posição de prancha, como se fosse fazer uma flexão. Mantendo os braços esticados, deve-se dobrar um joelho e puxar até perto do peito. É importante ir alternando as pernas como se estivesse escalando uma montanha.