O que é:
O TRX é um equipamento que permite que sejam realizados exercícios utilizando o peso do próprio corpo, resultando em maior resistência e aumento da força muscular, além de promover a consciência corporal e melhorar o equilíbrio, da postura e da capacidade cardiorrespiratória, além de promover o fortalecimento dos músculos da região abdominal.
O TRX, também chamado de fita suspensa, é um equipamento muito utilizado nos treinos funcionais, já que permite a realização de diversos exercícios com intensidades diferentes, como flexão, agachamento, abdominal, bíceps, tríceps e pernada, por exemplo.
O treino suspenso, que é o tipo de treino em que os exercícios são realizados no TRX, deve ser indicado por um profissional de educação física de acordo com o objetivo da pessoa e nível de treinamento, além de que o instrutor pode dar indicações para tornar o exercício mais intenso e ter mais benefícios.
Principais benefícios
Os principais benefícios do treino com o TRX são:
- Fortalecimento do core, que são os músculos da região abdominal;
- Aumento da força e da resistência muscular;
- Maior estabilidade do corpo;
- Promove melhora da postura;
- Estabilização das articulações;
- Aumento da flexibilidade e da coordenação motora;
- Promove o desenvolvimento da consciência corporal.
Além disso, o treino suspenso é capaz de promover aumento da capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, já que se trata de um exercício aeróbico funcional completo. Confira outros benefícios do exercício funcional.
Exercícios no TRX
Para realizar o treino suspenso no TRX, é preciso a fita seja presa em uma estrutura fixa e que exista espaço em volta para que o exercício seja realizado. Além disso, é preciso ajustar o tamanho das fitas de acordo com a altura da pessoa e exercício que será realizado. Alguns dos exercícios que podem ser realizados no TRX sob orientação do instrutor de educação física são:
1. Flexão
A flexão no TRX é interessante para trabalhar costas, peito, bíceps e tríceps, além dos músculos abdominais, que precisam estar contraídos durante toda a atividade para manter o equilíbrio e a estabilidade do corpo.
Para fazer esse exercício no TRX, deve-se apoiar os pés nas pegas da fita e afastar as pernas na largura dos ombros e apoiar as mãos no chão, como se fosse fazer a flexão normal. Em seguida, flexionar os braços, tentando encostar o peito no chão, e voltar para a posição inicial empurrando o peso do corpo para cima.
2. Agachamento
O agachamento, além de poder ser feito com barra e halter, também pode ser realizado no TRX, e, para isso, deve-se segurar nas pegas da fita e realizar o agachamento. Uma variação do agachamento no TRX é o agachamento com salto, em que a pessoa agacha e ao invés de esticar totalmente as pernas para voltar à posição inicial, faz pequenos saltos.
Essa variação torna o exercício mais dinâmico e estimula a força e o ganho de massa muscular, garantindo maiores benefícios.
3. Abdominal com flexão das pernas
O abdominal no TRX exige bastante ativação dos músculos abdominais para garantir mais estabilidade para o corpo e força. Para fazer esse abdominal, a pessoa deve-se posicionar como se fosse fazer a flexão no TRX e, em seguida, deve encolher os joelhos em direção ao peito, mantendo o corpo na mesma altura. Depois, deve-se estender as pernas e voltar para a posição inicial, repetindo o exercício de acordo com a recomendação do instrutor.
4. Bíceps
O bíceps no tríceps é também um exercício que necessita de estabilidade no corpo e força nos braços. Para esse exercício, a pessoa precisa segurar a fita, com a palma da mão voltada para cima, e manter os braços estendidos, em seguida deve colocar os pés para frente até que o corpo fique inclinado e os braços continuem esticados. Em seguida, deve puxar o corpo para cima apenas flexionando o braço, ativando e trabalhando o bíceps.
5. Tríceps
Assim como os bíceps, é possível também trabalhar os tríceps no TRX. Para isso, é preciso ajustar a fita de acordo com a intensidade e dificuldade que se deseja e segurar a fita com os braços esticados acima da cabeça. Em seguida, inclinar o corpo para frente e flexionar os braços, fazendo as repetições de acordo com a orientação do instrutor.
6. Pernada
Para fazer a pernada no TRX é preciso estabilizar bem o corpo por meio da ativação dos músculos abdominais para evitar desequilíbrio e conseguir fazer o movimento com o máximo de amplitude. Para realizar esse exercício, deve-se apoiar um dos pés na fita e o outro deve ser posicionado na frente a uma distância que seja possível flexionar o joelho para fazer um ângulo de 90º com o chão. Após terminar de realizar a quantidade de repetições recomendadas pelo instrutor, deve-se mudar a perna e repetir a série.