Uva passa: 8 benefícios e como consumir (com receitas)

A uva passa, também conhecida apenas como passa, proporciona diversos benefícios à saúde, pois é rica em fibras e ácido tartárico, substâncias que contribuem para a saúde do intestino e favorecem o controle do peso

Encontre um Nutricionista perto de você! Parceria com Buscar Médico

Além disso, uva passa também é rica em antioxidantes que atuam prevenindo o desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer ou doenças cardiovasculares.

A uva passa é obtida a partir da desidratação da uva e possui um sabor doce, podendo ser amarela, marrom ou roxas, conforme o tipo de uva que foi desidratada. A uva passa pode ser consumidas crua ou em preparações, como arroz, salada, bolo, torta, pudim, farofa, caponata e salpicão, por exemplo.

Principais benefícios

Os principais benefícios da uva passa para a saúde são:

1. Previne a prisão de ventre

As uvas passas são ricas em fibras solúveis e insolúveis que ajudam a aumentar o volume das fezes e a torná-las mais macias, estimulando o funcionamento do intestino e facilitando a sua expulsão. Além disso, a uva passa também proporciona uma maior sensação de saciedade pelo que, se consumida em pouca quantidade, pode contribuir para a perda de peso.

Este fruto seco é também considerado um prebiótico, devido a ser rico em ácido tartárico, um ácido que é fermentado pelas bactérias do intestino e que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal.

2. Melhora a saúde dos ossos

As uvas passas podem ser uma boa adição à dieta para melhorar e manter a saúde dos ossos e dentes, por serem ricas em cálcio, um mineral muito importante para o tecido ósseo. Dessa forma, além de manter os ossos fortes, previnem o surgimento de osteoporose.

Além disso, a uva passa também contém um oligoelemento, conhecido como boro, que facilita a absorção de cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D, que são essenciais para todo o sistema ósseo, assim como para o sistema nervoso. Por esse motivo, o boro presente na uva passa pode ajudar a prevenir a artrite, efeito que é comprovado por estudos que mostram que, pessoas com osteoartrite, apresentam níveis muito baixos deste oligoelemento.

3. Controla o peso

A uva passa ajuda a controlar o peso corporal, já que é rica em fibras, ajudando a aumentar o tempo de digestão dos alimentos, aumentando a saciedade e diminuindo o apetite.

No entanto, para garantir esse benefício, as uvas passas devem ser consumidas com moderação, já que são ricas em carboidratos, possuindo muitas calorias.

4. Elimina radicais livres

As passas são ricas em antioxidantes como os flavonoides, fenóis e polifenóis, que são compostos que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, eliminar os radicais livres e prevenir o dano celular. Assim, a uva passa pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas como problemas cardíacos ou câncer, por exemplo.

5. Previne a anemia

A uva passa é uma boa fonte de ferro, pelo que melhora o transporte de oxigênio para as células do organismo e favorece a produção de glóbulos vermelhos, prevenindo o surgimento de anemia causada por deficiência de ferro.

6. Protege a saúde do coração

As fibras presentes na uva passa têm a capacidade de diminuir a absorção de colesterol ruim no intestino, o que permite manter os níveis de colesterol e triglicerídeos mais regulados no sangue e evitando o depósito de gordura nos vasos sanguíneos. Além disso, como também é antioxidante e diminui o risco de dano celular, a uva passa é ótima para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

7. Previne a diabetes

A uva passa é rica em compostos antioxidantes, principalmente compostos fenólicos, como os flavonoides, que ajudam a diminuir o dano pelo estresse oxidativo e a proteger contra o desenvolvimento da resistência à insulina na diabetes do tipo 2.

Além disso, por ser rica em fibras, as uvas passas têm um índice glicêmico médio, ou seja, aumenta moderadamente o açúcar no sangue, podendo ser consumida moderadamente por pessoas diabéticas acompanhada de um controle adequado de açúcar no sangue e dieta equilibrada.

8. Promove a saúde dos dentes

As uvas passas podem ajudar a manter os dentes saudáveis, já que possuem um pH oral baixo, evitando a desmineralização do esmalte do dente, além de conter antioxidantes com atividade antibacteriana que atuam inibindo o crescimento das bactérias bucais associadas ao desenvolvimento das cáries.

Informação nutricional da uva passa

Nesta tabela, é apresentada a informação nutricional para cada 100 gramas de uva passa:

É importante mencionar que para ter todos os benefícios das uvas passas, deve-se manter uma alimentação equilibrada e saudável e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir a uva passa

Para consumir as passas de forma saudável é importante que sejam ingeridas em pouca quantidade, já que são bastante calóricas e possuem uma boa quantidade de açúcares. No entanto, desde que consumidas com moderação, as uvas passas podem ter vários benefícios para a saúde.

A porção geralmente recomendada é de 2 colheres de sopa, que podem ser adicionadas em iogurtes, saladas, cereais, bolos, arroz, farofa, caponata e salpicão, por exemplo.

Se deseja saber como incluir a uva passa numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Receitas com uva passa

Algumas receitas que podem ser preparadas usando as uvas passas são:

1. Bolinhos de aveia com uva passa

Ingredientes:

• 1 ½ xícara de aveia;
• ¼ de açúcar mascavo;
• 2 ovos;
• 1 xícara de leite de amêndoa;
• ¼ de xícara de iogurte natural sem açúcar;
• 1 colher (de chá) de baunilha;
• ¾ de xícara de farinha;
• 1 colher (de chá) de sal;
• 1 colher (de chá) de bicarbonato de sódio;
• 1 colher (de chá) de fermento em pó;
• 1 colher (de chá) de canela;
• ½ xícara de uva passa.

Modo de preparo:

Num recipiente colocar a aveia com o leite de amêndoa. Depois acrescentar o açúcar, os ovos, o iogurte e a baunilha, e mexer até obter uma mistura homogênea. Juntar a farinha aos poucos, a canela, o bicarbonato de sódio, o sal e o fermento.

Por fim, acrescentar as passas, colocar a mistura em formas pequenas e levar ao forno preaquecido a 375º durante 15 a 20 minutos. Aguardar amornar e servir.

2. Arroz com passas e nozes

Ingredientes:

• 2 colheres (de sopa) de uva passa;
• ¼ de xícara de nozes, amêndoas ou castanha-de-caju;
• 1 xícara de arroz;
• ½ cebola picada;
• 2 xícaras de água;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Colocar um pouco de azeite numa panela pequena e levar para aquecer no fogo médio. Adicionar a cebola e deixar refogar até que fique dourada. Juntar o arroz, as uvas passas, o sal e a pimenta. Acrescentar a água e esperar até ferver. Quando começar a ferver, colocar em fogo baixo e tapar a panela, deixando cozinhar durante 15 a 20 minutos.

Por fim, retirar a panela do fogo e juntar as amêndoas, nozes ou castanha de caju. Servir em seguida.