É possível obter quantidades suficientes de vitamina D por meio da exposição regular ao sol, sendo indicado que a pessoa tome banho de sol por pelo menos 15 minutos, no caso de ter pele mais clara. No caso de pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora, pois quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D.
A vitamina D é sintetizada na pele em resposta à exposição a radiação solar ultravioleta B (UVB) e é a principal fonte dessa vitamina para o corpo, pois os alimentos ricos em vitamina D, como peixes e fígado, não fornecem a quantidade necessária diariamente desse nutriente. Saiba em que alimentos pode encontrar vitamina D.
Dessa forma, a melhor hora para tomar sol para garantir a vitamina D é com maiores níveis de raios UVB, o que acontece entre as 10h e as 15h. No entanto, essas horas são as mais quentes e a radiação UV maior, sendo fundamental usar protetor solar com FPS 50, caso a pessoa fique ao sol por tempo maior do que o recomendado para produção de vitamina D.
Melhor horário para tomar sol
O melhor horário para tomar sol e produzir vitamina D é entre as 10 e as 15h, quando existe maior concentração de raios UVB, que são capazes de estimular a pele para produzir vitamina D.
No entanto, é também durante este horário que existe um maior risco de queimaduras e desenvolvimento de câncer de pele. Por esse motivo, para pessoas de peles claras, o recomendado é ficar exposto ao sol, sem protetor solar, apenas entre 5 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana.
Já pessoas de pele morena ou negra, o tempo de exposição ao sol deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, de 2 a 3 vezes por semana. Isso acontece porque a produção de vitamina D é mais difícil em peles mais escuras.
Qualquer outro tipo de exposição deve ser feita com uso de protetor solar, idealmente com fator de proteção solar (FPS) entre 30 e 50, reaplicado a cada 2 horas. Além disso, mesmo que se esteja tomando sol para estimular a produção de vitamina D, deve-se sempre passar o protetor solar no rosto.
Qual parte do corpo produz mais vitamina D?
Não existe uma parte específica do corpo que produz mais vitamina D. Qualquer parte do corpo exposta ao sol, sem protetor solar, é capaz de produzir vitamina D, sendo que quanto mais pele exposta, maior a produção da vitamina.
Para otimizar a produção de vitamina D, é recomendado que cerca de um terço do corpo esteja exposto ao sol, sendo suficiente expor os braços e as pernas ao sol, por exemplo.
É importante seguir as recomendações do tempo de exposição ao sol de acordo com o tipo de pele, para evitar queimaduras solares, e aplicar protetor solar após esse período.
Banho de sol no bebê
No caso de bebês com menos de 6 meses, o banho de sol para produzir a vitamina D, é recomendado por 5 a 10 minutos, nos horários entre 7 e 9 horas da manhã, ou após as 16 horas, sem a utilização de protetor solar, pois é contraindicado para bebês com menos de 6 meses. O tempo máximo recomendado de exposição solar para bebês é de 30 minutos por semana.
É importante proteger o rosto e os olhos do bebê do sol, e oferecer o leite materno ou fórmula após o banho de sol para evitar desidratação. Saiba identificar os sintomas de desidratação no bebê.
Além disso, no caso de recém nascidos, deve-se ter a orientação do pediatra sobre o melhor momento para iniciar o banho de sol, de acordo com as condições de saúde do bebê.
Como se proteger do sol
Para prevenir os danos causados pela exposição excessiva aos raios UVB do sol, é importante que seja usado protetor solar com FPS 30 ou 50 dependendo da hora do dia em que acontecer a exposição e do tipo de pele, sendo recomendado que exista reaplicação a cada 2 horas, se for o caso. Saiba como escolher o melhor protetor solar.
Além disso, é importante usar chapéu e óculos escuros para proteger os olhos e o rosto dos raios solares, bem como beber bastante líquidos, como água, água de coco ou suco de frutas, por exemplo.
O que acontece se tiver falta de vitamina D
Os níveis ideais de vitamina D costumam ser alcançados quando a pessoa possui uma alimentação rica nesse tipo de vitamina e é exposta ao sol de forma regular. No entanto, quando a vitamina D está em menores concentrações, é possível resultar em algumas consequências, sendo as principais:
- Enfraquecimento dos ossos;
- Osteoporose em adultos e idosos;
- Osteomalácia em crianças;
- Dor e fraqueza muscular;
- Diminuição de cálcio e fósforo no sangue;
O diagnóstico de deficiência em vitamina D é feito através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, em que os valores ideais para pessoas saudáveis e abaixo dos 60 anos é maior que 20 ng/ml (50 nmol/L). Veja mais sobre o exame de vitamina D