VO2 máximo: o que é, como medir e como aumentar

O VO2 máximo corresponde ao volume de oxigênio consumido pela pessoa durante uma atividade física aeróbica, sendo uma medida que indica o seu condicionamento físico e, de forma geral, o estado da sua saúde cardiopulmonar.

Essa medida, também conhecida como VO2 max ou Volume de Oxigênio Máximo, depende de características como idade, sexo e peso corporal e, quanto maior o seu valor, maior é a capacidade do organismo de entregar oxigênio aos músculos.

Para verificar o VO2 máximo, é recomendado consultar um cardiologista, pneumologista ou clínico geral, que podem indicar os exames mais adequados para sua avaliação e as medidas mais recomendadas para aumentá-lo.

Qual o VO2 normal

Geralmente, são considerados normais valores de VO2 máximo acima de 80% daquele que é calculado baseado na idade, sexo e outras características da pessoa, como o peso corporal. No entanto, não existe um consenso sobre os valores de VO2 máximo ideais.

De forma geral, valores de VO2 máximo mais elevados, tendem a significar um melhor condicionamento físico e saúde cardiopulmonar.

Tabela de VO2 máximo para homens

Os valores de VO2 máximo por idade para homens variam aproximadamente de acordo com a tabela abaixo:

Quando o VO2 máximo está acima do valor da tabela para a faixa etária da pessoa, tende a ser considerado aceitável, bom ou excelente na medida em que for mais elevado. Enquanto valores abaixo, normalmente são considerados ruins.

Por exemplo, o VO2 máximo de um homem sedentário está em aproximadamente 30 à 35 mL/kg/min, enquanto que maratonistas geralmente apresentam um VO2 max de aproximadamente 70 mL/kg/min.

Tabela de VO2 máximo para mulheres

Os valores de VO2 máximo por idade para mulheres variam aproximadamente de acordo com a tabela abaixo:

De forma semelhante aos homens, quando o VO2 máximo está acima do valor da tabela para a faixa etária da mulher, geralmente é considerado aceitável, bom ou excelente na medida em que for mais elevado. Enquanto valores abaixo, tendem a ser considerados ruins.

Mulheres, em média, têm um VO2 máximo um pouco menor que homens, variando de 20 à 25 mL/kg/min nas sedentárias e até 60 mL/kg/min nas atletas. Isso acontece porque as mulheres possuem naturalmente uma maior quantidade de gordura e menor quantidade de hemoglobina.

Como medir o VO2 máximo

O VO2 máximo pode ser medido de forma direta ou indireta por testes como:

1. Ergoespirometria

Para medir o VO2 pode-se realizar um exame conhecido como ergoespirometria, ou teste da capacidade pulmonar, que é feito em uma esteira ou bicicleta ergométrica, enquanto a pessoa usa uma máscara no rosto e eletrodos colados no corpo para ser monitorada.

Esse teste mede o VO2 máximo diretamente por meio da análise da troca de gases na respiração, além de monitorar a frequência cardíaca e esforço realizado no exercício. É indicado pelo cardiologista ou médico do esporte para avaliar atletas e problemas pulmonares ou cardíacos, por exemplo.

2. Teste de Cooper

O VO2 máximo também pode ser estimado de forma indireta através de testes físicos, como é o caso do teste de Cooper que avalia a capacidade aeróbica, através da análise da distância percorrida pelo indivíduo durante 12 minutos, em caminhada ou corrida na sua capacidade máxima.

Depois de anotados os valores, é necessário fazer um cálculo através de uma equação, que dará o valor de VO2 máximo do indivíduo. Entenda melhor como é feito o teste de Cooper e determinado o VO2 máximo.

Como aumentar o VO2 máximo

Para aumentar o VO2 máximo normalmente são indicados:

• Treinos HIIT, em que se alterna exercícios breves de alta intensidade com outros de intensidade menor;
• Exercícios como corrida, caminhadas ou bicicleta, especialmente com a meta de fazer tempos cada vez melhores nos percursos;
• Perder peso, porque o VO2 máximo também é calculado baseado no peso corporal.

Normalmente, só é possível melhorar o VO2 máximo em cerca de 30%. De forma geral, para isso é preciso aumentar o treino físico para melhorar o condicionamento, fazendo o corpo captar melhor o oxigênio e usá-lo de forma eficiente.

Além disso, um treino forte com, pelo menos, 85% da frequência cardíaca também ajuda muito a aumentar a taxa de VO2. No entanto, não é recomendado para quem está iniciando a atividade física.

Normalmente, para iniciar uma atividade física e aumentar o VO2, é recomendado um treino mais leve, que deve ser sempre orientado por um profissional de educação física.