Os exercícios de curta duração podem ter o mesmo resultado que os de longa quando praticados em alta intensidade, pois quanto maior for a intensidade do treino, mais o organismo precisa trabalhar, favorecendo o gasto calórico até mesmo depois do exercício. Assim, um treino realizado em 10 minutos em alta intensidade pode ter o mesmo efeito ou efeito superior que um treino realizado em 40 a 50 minutos e num ritmo moderado a baixo, por exemplo.
Os exercícios de alta intensidade recebem o nome de HIIT, do inglês High Intensity Interval Training, que podem ser feitos com exercícios aeróbicos, que utilizam o peso do próprio corpo ou em treinos funcionais ou de circuitos. Veja algumas opções de treinamento funcional.
Apesar possuírem benefícios, os treinos rápidos e intensos não podem ser praticados por todas as pessoas e é recomendado que sejam acompanhados por um profissional durante a realização do treino. Isso porque nesse tipo de exercício, há grande demanda cardíaca, o que pode resultar em infarto ou AVC em pessoas que possuem problemas cardiovasculares, ou resultar em lesões. Além disso, pessoas sedentárias podem fazer esse tipo de exercício, mas devem ser introduzidos apenas quando a pessoa já estiver mais condicionada.
Principais benefícios
Os treinos de 10 minutos podem ter vários benefícios quando realizados de forma correta, em alta intensidade e acompanhado por um profissional, além de estar relacionado a uma alimentação saudável e equilibrada de acordo com o objetivo. Os principais benefícios do treino de 10 minutos são:
- Aumento do gasto calórico;
- Maior resistência muscular;
- Melhor condicionamento cardiorrespiratório;
- Perda de gordura e ganho de massa muscular;
- Aumento da sensibilidade à insulina;
- Combate o estresse, melhora o humor e garante a sensação de bem-estar.
Para que tenha o máximo de benefícios, é preciso que esse tipo de treino seja acompanhado de uma dieta balanceada e adequada para o objetivo, devendo ser recomendada, preferencialmente, por um nutricionista. Saiba o que comer para ganhar músculos e perder gordura.
Como fazer o treino de 10 minutos
Praticar exercício físico pelo menos 10 minutos todos os dias é suficiente para sair do sedentarismo e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, mas para isso é preciso que seja praticado de forma intensa e com acompanhamento profissional.
Os exercícios podem ser feitos com o peso do próprio corpo, exercícios de musculação ou exercícios aeróbios, como corrida, bicicleta, pular corda, subir escadas e nadar, por exemplo.
Treino de corrida de 10 minutos
Uma opção de treino de corrida de 10 minutos pode ser feito na esteira, correndo de 30 a 50 segundos em alta intensidade e descansando em torno de 20 a 30 segundos, que pode ser parado ou andando em ritmo leve. Esses tiros devem ser feitos por um período de 10 minutos ou de acordo com a orientação do profissional, mas deve ser intenso o suficiente para que haja aumento da frequência cardíaca e do metabolismo.
Além da corrida intervalada na esteira, outra forma de aumentar a intensidade da corrida é fazê-la na areia fofa, já que é mais difícil e demanda mais esforço do corpo, aumentando a frequência cardíaca e, consequentemente, o gasto calórico.
Veja qual o gasto calórico de cada exercício:
É possível também realizar treinos de 30 minutos em casa, que também promovem o aumento do metabolismo e gasto calórico quando praticados em alta intensidade.