Os alimentos que ajudam a fortalecer os ossos incluem folhas de caruru, espinafre, couve e brócolis, além de ameixa seca e proteínas como ovo, leite e derivados, pois são ricos em cálcio, que é o principal mineral formador de massa óssea, e vitamina D, que aumenta a absorção de cálcio no intestino, ajudando a fortalecer os ossos.
Além destes alimentos, o salmão, a semente de linhaça e a castanha do pará são boas fontes de ômega 3, que é importante para melhorar a resistência dos ossos e diminuir a perda óssea.
O consumo regular desses alimentos é fundamental para o desenvolvimento ósseo de bebês e crianças, além de ajudar a prevenir e tratar osteoporose em mulheres na menopausa e idosos. O ideal é aliar o consumo desses alimentos com a prática de alguma atividade física orientada por um educador físico porque o exercício é fundamental para fortalecer os ossos e mantê-los saudáveis.
Principais alimentos
Os principais alimentos que podem ajudar a fortalecer os ossos são:
1. Leite e derivados
O consumo de leite e derivados como iogurte ou queijo, por exemplo, ajudam a deixar os ossos fortes, aumentando sua resistência e mantendo a saúde óssea, pois é uma importante fonte de cálcio e magnésio, que são minerais essenciais para construir a massa óssea.
Para pessoas intolerantes à lactose ou veganas, uma boa opção de alimento rico em cálcio é o tofu.
2. Ovo
O ovo é um alimento completo para manter os ossos saudáveis, pois é rico em cálcio, magnésio, fósforo e vitamina D, que são fundamentais para fortalecer os ossos. O magnésio age convertendo a vitamina D na sua forma ativa, o que aumenta a ação desta vitamina, fazendo com que o cálcio e o fósforo sejam melhor absorvidos pelo intestino.
Dessa forma, o recomendado é comer ovo, pelo menos, 3 vezes por semana, preferencialmente cozido ou frito em água, para evitar aumentar a quantidade de gordura e colesterol.
3. Salmão
O salmão é um peixe rico em ômega 3 e vitamina D que ajudam a aumentar a absorção do cálcio e fósforo pelo intestino, que são minerais essenciais para aumentar a densidade óssea e fortalecer os ossos. Para obter esse benefício, pode-se consumir este peixe assado, defumado, marinado ou grelhado pelo menos 3 vezes na semana.
4. Semente de linhaça
A semente de linhaça é a mais rica fonte vegetal de ômega 3 importante para ajudar a diminuir a perda de massa óssea. Além disso, essa semente também é rica em cálcio e magnésio, o que ajuda a promover o fortalecimento dos ossos e pode ser consumida tanto a linhaça dourada quanto a marrom, sendo importante triturar as sementes antes do consumo, pois a linhaça inteira não é digerida pelo intestino.
Uma boa forma de incluir a semente de linhaça na alimentação é adicioná-la em saladas, sucos, vitaminas, iogurtes e massas de pães, bolos ou farofas, por exemplo.
5. Caruru
As folhas de caruru são muito ricas em cálcio e, por isso, são um alimento indispensável para manter a estrutura óssea forte, evitando casos de osteoporose e fraturas frequentes. Esta erva aromática, de sabor apimentado, pode ser adicionada em diferentes pratos como saladas, pratos típicos, panquecas, bolos e pães. Confira como preparar uma receita saudável com caruru.
6. Ameixa seca
A ameixa seca, além de ser muito rica em cálcio, possui substâncias químicas que impedem a reabsorção natural do osso, evitando a perda da densidade óssea. Para obter esses benefícios deve-se comer de 5 a 6 ameixas secas por dia, sendo uma opção ideal para a sobremesa ou no café da manhã.
7. Vegetais verde escuros
Os vegetais verde escuros como brócolis, rúcula, couve e espinafre são ricos em cálcio que é o principal mineral dos ossos e, por isso, ajudam na construção da massa óssea promovendo o fortalecimento dos ossos. Uma boa opção para aumentar o consumo desses vegetais é consumi-los em saladas, sopas ou adicionar as folhas verdes em sucos ou vitaminas, por exemplo.
8. Semente de abóbora
Por ser rica em magnésio e zinco, a semente de abóbora é uma importante aliada no fortalecimento dos ossos, pois esses minerais ajudam a converter a vitamina D na sua forma ativa, permitindo que esta vitamina aumente a absorção de cálcio e fósforo, pelo organismo. Desta forma, esta semente ajuda a fortalecer e manter os ossos saudáveis.
Uma boa forma de aumentar o consumo de semente de abóbora na alimentação, é consumi-la assada, cozida ou tostada, na forma de farinha em bolos e pães ou em vitaminas ou sucos, por exemplo.
9. Castanha do pará
A castanha do pará é rica em ômega 3 e cálcio que ajudam a reduzir a perda óssea e aumentar a massa óssea, mantendo a estrutura dos ossos saudáveis. Para obter esses benefícios pode-se consumir duas unidades de castanha-do-pará por dia no café da manhã ou lanche.
Receita saudável para fortalecer os ossos
Uma boa receita de salada para quem precisa fortalecer os ossos é a salada com folhas de caruru, ameixa seca e ovo cozido. Esta receita contém uma boa dose de cálcio, vitamina D e proteínas, sendo uma refeição equilibrada.
Ingredientes
- Folhas de alface
- Folhas de caruru ou folhas de espinafre
- Brócolis (pouco cozido)
- 1 ameixa seca picadinha
- 2 ovos cozidos
- Ervas aromáticas para temperar
Modo de preparo
Colocar todos os ingredientes numa saladeira e temperar com ervas aromáticas, como orégano, manjericão e tomilho, por exemplo, ou temperar com uma mistura de azeite de oliva e gotinhas de limão.
Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com outras opções de alimentos para fortalecer os ossos: