Os exercícios para afinar a cintura ajudam a tonificar os músculos oblíquos abdominais, além de todo o abdômen, deixando a barriga mais firme, e melhorando a sustentação da coluna, promovendo melhora na postura e evitando a dor nas costas que possa estar sendo causada pelo excesso de peso e fraqueza abdominal.
Esses exercícios podem ser feitos diariamente e a sua intensidade deve ser aumentada a cada semana. Um treinador poderá indicar uma série completa de exercícios para melhorar o rendimento e para intensificar a ativação do músculo abdominal. Confira mais dicas para afinar a cintura.
Para que esses exercícios tenham efeito, é importante que sejam também realizados exercícios que ajudem acelerar o metabolismo, como caminhadas rápidas, corridas, bicicleta, além de ser importante também realizar exercícios de força e ter uma alimentação saudável e adequada ao objetivo.
12 exercícios para afinar a cintura
Alguns dos principais exercícios que podem ajudar a afinar a cintura e que podem ser feitos em casa são:
1. Abdominal lateral
Para fazer o abdominal lateral deve-se deitar de barriga para cima, dobrar os joelhos e deitar os pés bem apoiados no chão.
Em seguida, sem forçar o pescoço, elevar ligeiramente o tronco, contrair o abdômen e esticar os braços na frente do corpo, tentando encostar a mão direita no pé direito e depois a mão esquerda da perna esquerda, uma de cada vez. É recomendado fazer 3 séries de 20 repetições.
2. Abdominal cruzado
Para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e cruzar uma perna sobre a outra. Em seguida deve levar o cotovelo oposto em direção à perna dobrada, realizando 3 séries de 20 repetições.
Para aumentar a intensidade desse exercício, as pernas podem ficar suspensas no ar, em mais ou menos 90º, e os dois lados podem ser trabalhados ao mesmo tempo, como se a pessoa estivesse andando de bicicleta.
Outra forma de fazer o abdominal cruzado é tentando tocar no pé com o braço contrário. Ou seja, a pessoa deve deitar no chão de barriga para cima e levantar uma das pernas, mantendo-a estendida, e tentar tocar o pé com o braço contrário; em seguida, voltar à posição inicial e elevar a outra perna e tentar tocar com o braço contrário.
3. Abdominal na bola
Esse tipo de abdominal é feito utilizando uma bola de pilates. Para isso, a pessoa deve deixar na bola, apoiando o fundo das costas, e depois realizar o movimento de abdominal, realizando sempre a contração do músculo abdominal. Fazer 3 séries de 15 a 20 repetições.
4. Prancha
Deitar no chão de barriga para baixo e apoiar os cotovelos no chão, depois esticar as pernas, levantar o tronco do chão e manter as costas retas, segurando o peso do corpo somente com os braços e a ponta dos pés. Permanecer nesta posição por 30 a 60 segundos e, depois, descansar 30 segundos. Repetir este exercício 3 a 4 vezes. Veja como fazer outros tipos de prancha.
5. Prancha lateral
Deitar de lado no chão com as pernas esticadas. Depois, colocar no chão o cotovelo mais próximo do chão e elevar o corpo até que apenas a lateral de um dos pés fique tocando no chão, assim como o cotovelo. Todo o resto do corpo deve estar fora do chão e em linha reta. Manter esta posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 a 4 vezes. No final, trocar de lado.
Outra forma de fazer a prancha lateral e intensificar o exercício é fazendo o movimento de descer o corpo, como se fosse encostar o quadril no chão, ao mesmo tempo que mantém o abdômen contraído.
6. Abdominal lateral isométrico
Nesse tipo de abdominal, a pessoa deve elevar o tronco e as pernas, que devem ser mantidas juntas em 90º, e girar o tronco de forma a trabalhar a parte lateral do abdômen.
7. Torção de tronco
A torção é também um exercício interessante para ajudar a afinar a cintura. Para isso a pessoa deve ficar em pé, com os pés ligeiramente afastados e realizar o movimento de torção do tronco de forma contínua, realizando cerca de 15 a 20 repetições.
8. Abdominal em V
O abdominal em V deve ser feito deitado de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
Em seguida, ao mesmo tempo elevar as pernas e os braços esticados, formando um V com o corpo. Voltar à posição inicial.
Repetir esse movimento por 20 vezes.
9. Abdominal em um banco
Esse abdominal pode ser feito em um banco ou em uma cadeira que sejam firmes para não ter o risco da pessoa cair.
Para fazer esse abdominal, deve-se sentar na ponta do banco ou cadeira, e os braços ao lado dos quadris, segurando o banco.
Em seguida, inclinar um pouco a coluna para trás, que deve estar reta para evitar lesões. Contrair o abdômen e elevar as pernas. Dobrar os joelhos e trazer as pernas em direção ao tronco e movimentar o tronco em direção aos joelhos ao mesmo tempo. As pernas devem estar juntas uma da outra.
Depois voltar a posição inicial e repetir esse movimento por 10 a 20 vezes.
10. Abdominal alpinista
O abdominal alpinista ou escalador deve ser iniciado na posição da prancha, deitando no chão de barriga para baixo, com as pernas esticadas, coluna reta e levantando o tronco do chão, apoiando o peso do corpo nas pontas dos pés e na palma das mãos, com os braços esticados.
Em seguida, inspirar e dobrar o joelho de uma perna em direção ao tronco, voltar à posição inicial e em seguida dobrar a outra perna em direção ao tronco.
Assim, o exercício é feito alternando as pernas, podendo-se fazer de 15 a 20 repetições com cada perna, em 3 séries.
11. Abdominal tocando o calcanhar
O abdominal tocando o calcanhar é um exercício ótimo para afinar a cintura, pois trabalha toda a musculatura lateral do abdômen.
Para fazer esse abdominal, deve-se deitar no chão, dobrar as pernas com o pé apoiado no chão e os braços esticados ao lado do corpo.
Em seguida, deve-se contrair o abdômen, levantando um pouco a cabeça alinhada ao corpo, e movimentar o tronco para o lado direito até que a mão encoste no calcanhar. Voltar a posição inicial e fazer o mesmo movimento do lado esquerdo.
Fazer 3 séries de 20 repetições.
12. Agachamento com salto
O agachamento com salto deve ser feito em pé, com os pés afastados na largura dos ombros As costas devem sempre ficar retas e abdômen contraído.
Em seguida deve-se descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco ligeiramente para frente e empurrando o bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível. Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés.
Em seguida, ao voltar a posição inicial, deve-se dar um salto esticando o corpo e pousar com os pés todo apoiado no chão.
Repetir esse movimento por 15 a 30 vezes, por 3 séries.