Algumas dicas para baixar o colesterol ruim (LDL) são fazer mudanças no estilo de vida, como praticar exercícios físicos regularmente, aumentar o consumo de fibras solúveis e beber chá verde diariamente, por exemplo, além de dar prioridade ao consumo de frutas, verduras e peixes frescos, cozinhar com molhos naturais, grelhar ou cozinhar no vapor.
Na maioria das pessoas, os altos níveis de colesterol ruim, devem-se a uma alimentação rica em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, laticínios integrais, pizzas, bolos ou frituras, por exemplo, aliados a um estilo de vida sedentário.
Estas mudanças no estilo de vida são necessárias para reduzir o risco de doenças cardíacas, já que altos níveis de colesterol ruim fazem com que estes sejam acumulados nas artérias e formem placas, aumentando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, AVC ou infarto do miocárdio.
O que fazer para diminuir o LDL
Algumas dicas para baixar o colesterol ruim são:
1. Fazer exercício físico regularmente
Os exercícios aeróbicos como natação, corrida, caminhada, hidroginástica ou bicicleta, são as melhores opções para diminuir o colesterol LDL no sangue e, por isso, é recomendado praticar atividade física por 30 a 40 minutos por dia, pelo menos 3 vezes por semana, em intensidade moderada ou alta. Veja quais os exercícios aeróbicos para fazer em casa.
Além disso, os exercícios físicos ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), que está associado ao menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
2. Comer alimentos ricos em fitoesterois e fitoestanóis
O consumo diário de alimentos ricos em fitoesterois e fitoestanóis, como frutas, legumes, verduras, frutos secos, óleos vegetais e cereais, auxiliam na redução do colesterol LDL, chamado de “ruim”.
Essas substâncias de origem vegetal tem uma estrutura muito parecida com a do colesterol, de forma que impedem que o colesterol dos alimentos sejam absorvidos no intestino, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e infarto do miocárdio.
3. Aumentar a ingestão de fibra
Uma alimentação rica em fibras solúveis, como o farelo de aveia, a cevada e as leguminosas, ajudam a aumentar a eliminação de colesterol pelas fezes através dos ácidos biliares, além de que as fibras ao serem fermentadas no intestino por bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a formação de colesterol no fígado.
Desta forma, é recomendado consumir pelo menos 3 a 5 porções de vegetais e frutas frescas por dia, como maçã, pera, banana, feijão verde, vagem ou espinafre, por exemplo, que são ricos em fibras. Veja outros alimentos ricos em fibras solúveis.
A quantidade recomendada de fibras por dia é entre 25 e 38 gramas e, para baixar o colesterol, pelo menos 5 a 10 gramas deve ser de fibra solúvel.
4. Consumir alimentos probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos encontrados naturalmente no intestino e provenientes de fontes como iogurte ou suplementos alimentares, proporcionando diversos benefícios à saúde, como aumento da imunidade e melhora do trânsito intestinal.
Além disso, esses microrganismos podem contribuir para diminuir o colesterol total se consumidos diariamente, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Saiba mais sobre probióticos e outros benefícios para a saúde.
5. Beber chá verde diariamente
O chá verde ajuda a regular os níveis de colesterol, principalmente o colesterol LDL “ruim”, devido ao seu efeito antioxidante potente.
Para isso, este chá deve ser bebido entre 2 a 4 xícaras por dia. No entanto, para pessoas que sofrem de pressão alta, a recomendação é beber no máximo 3 xícaras de chá verde por dia.
6. Consumir gorduras saudáveis
Os alimentos ricos em ômega-3, principalmente peixes, como salmão, sardinha e atum, ajudam a baixar o colesterol "ruim" e promovem a aumento do colesterol "bom", atuando como protetores cardiovasculares. Veja outros alimentos que ajudam a baixar o colesterol.
Outros alimentos que possuem ômega-3 são óleo de linhaça, gérmen de trigo, nozes e também, outra alternativa para consumir esse nutriente, é através de cápsulas que contêm ômega-3. Conheça outros alimentos ricos em ômega-3.
Além disso, deve-se evitar o consumo de gorduras saturadas, presentes em cortes gordurosos de carnes, manteiga, embutidos e laticínios integrais, e gorduras trans, presentes em frituras e alimentos industrializados, como salgadinhos, margarina , bolos, tortas e doces, que aumentam os níveis de colesterol ruim (LDL).
7. Comer mais alho
O alho ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, inibindo sua oxidação, reduzindo assim o risco de aterosclerose. Um dente de alho por dia geralmente é suficiente para ajudar a regular os níveis de colesterol. Além disso, o alho pode ser consumido na forma de suplemento.
8. Beber suco de berinjela
O suco de berinjela é um excelente remédio caseiro para baixar o colesterol alto, pois possui substâncias antioxidantes, como a nasunina e as antocianinas, por exemplo.
Para preparar o suco de berinjela, deve-se utilizar especialmente a casca, que é onde se encontram a maior parte das substâncias com propriedades antioxidantes, bastando misturar ½ berinjela com o suco de 2 laranjas, e beber todos os dias com o estômago vazio. Confira outros sucos para baixar o colesterol.
Veja ainda o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com outras mudanças na dieta para ajudar a baixar o colesterol alto: