Algumas dicas que ajudam a melhorar a absorção de cálcio no organismo incluem pegar sol diariamente, comer alimentos ricos em cálcio e vitamina D, evitar bebidas com cafeína e diminuir a ingestão de sal.
Além disso, é recomendado também praticar exercícios físicos regularmente, como corrida, musculação e dança, já que as atividades físicas aumentam a absorção de cálcio nos ossos e evitam a perda de densidade óssea.
Estas dicas podem ser seguidas por crianças, pessoas com osteoporose ou osteopenia ou ainda por mulheres na menopausa, que é um período onde o corpo tem uma redução de estrogênio, o hormônio que ajuda a aumentar a absorção e fixação de cálcio nos ossos.
1. Fazer exercícios físicos regularmente
Fazer exercícios físicos regularmente melhora a absorção de cálcio, porque o impacto dos exercícios permite uma maior absorção e fixação deste mineral nos ossos.
Além disso, os exercícios físicos também evitam a perda de massa óssea e melhoram o equilíbrio e a força muscular, prevenindo quedas e fraturas.
Assim, é aconselhado fazer atividades físicas, como corrida, dança e musculação, pelo menos 3 vezes por semana. No entanto, é importante que os exercícios físicos sejam sempre orientados por um médico ou profissional de atividade física, principalmente em casos de pessoas com osteoporose.
2. Comer alimentos ricos em vitamina D
Comer alimentos ricos em vitamina D melhora a absorção de cálcio, pois essa vitamina é fundamental para a absorção desse mineral no intestino e para manter os níveis adequados desse mineral no sangue.
Alguns alimentos ricos em vitamina D que podem ser incluídos na dieta incluem óleo de fígado de bacalhau, ovos, arenque, sardinha e salmão. Veja outros alimentos ricos em vitamina D.
3. Diminuir o consumo de sal
Embora o sódio seja importante para as funções do sistema nervoso e dos músculos, o consumo excessivo de sal diminui a absorção de cálcio. Isso porque o excesso de sódio aumenta a eliminação do cálcio pelos rins.
Por isso, é aconselhado consumir o máximo de 5g, o que equivale a uma colher de chá, de sal por dia. Para evitar o consumo elevado de sal, pode-se também priorizar o uso de ervas aromáticas e condimentos, como louro, orégano, salsa, gengibre e pimenta, por exemplo.
4. Consumir alimentos ricos em cálcio
É Importante consumir diariamente alimentos ricos em cálcio para melhorar a absorção desse mineral no organismo. Alguns alimentos ricos em cálcio são leite, queijos, sardinha, gergelim e sementes de linhaça. Conheça outros alimentos ricos em cálcio.
5. Evitar alimentos ricos em oxalatos e fitatos
Para melhorar a absorção de cálcio, deve-se evitar ingerir os alimentos ricos em oxalatos e fitatos junto com os alimentos ricos em cálcio. Isso porque quando essas substâncias são consumidas em excesso, dificultam a absorção de cálcio.
Alguns alimentos ricos em oxalatos e fitatos são espinafre, gérmen de trigo, espinafre, ruibarbo, beterraba, cacau, batata doce e feijão, arroz integral.
6. Pegar sol
Pegar sol ajuda a melhorar a absorção de cálcio, por ser a melhor maneira de se produzir vitamina D no organismo, que é a vitamina importante para a absorção intestinal de cálcio.
Assim, é recomendado ficar exposto ao sol entre as 10h e 15h, de 2 a 3 vezes por semana, durante 5 a 15 minutos, no caso das peles mais claras, e de 30 minutos a 1 hora, no caso das peles mais escuras. Veja o melhor horário e como pegar sol.
7. Evitar fumar
Para melhorar a absorção de cálcio é recomendado evitar fumar. Isso porque o tabaco inibe a produção dos osteoblastos, que são as células responsáveis pela produção no tecido ósseo e das proteínas envolvidas na mineralização dos ossos.
8. Evitar excesso de cafeína
A cafeína, presente em alimentos como café, chá mate e alguns refrigerantes, tem ação diurética, e, por isso, aumenta a eliminação do cálcio através da urina antes desse mineral ser absorvido pelo organismo.
Consumir pequenas quantidades de cafeína não impede a absorção de cálcio. No entanto, a ingestão excessiva de cafeína pode provocar a redução da absorção de cálcio, especialmente em pessoas que têm uma baixa ingestão diária desse mineral.
Assim, é recomendado manter uma ingestão diária adequada de cálcio e consumir no máximo 4 xícaras (de 150 ml) de café coado por dia, por exemplo. Saiba a quantidade recomendada de cafeína por dia.