15 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.

No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.

No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa muscular.

15 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:

1. Frango

O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no almoço ou no jantar, associado à prática de atividade física, poderia favorecer a hipertrofia muscular.

2. Carne vermelha

As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante o treino.

3. Salmão

Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.

4. Ovos

Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.

5. Queijos

Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio, um mineral importante para a força e a contração muscular e, por isso, é uma excelente opção para incluir no café da manhã ou no lanche.

6. Atum

O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.

7. Leite

O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscular.

8. Amendoim

O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, vitaminas do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo, e antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino.

9. Abacate

O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o exercício.

O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.

10. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.

O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a hipertrofia.

11. Tofu

O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.

12. Lentilha

Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.

13. Amaranto

O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco. Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha, grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou de vegetais, iogurtes e cereais. Também pode ser usado para preparar panquecas ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por exemplo. Conheça mais sobre o amaranto.

14. Trigo sarraceno

Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras que pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.

15. Peru

O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente niacina, uma vitamina que é essencial para que a célula produza energia. Além disso, é rica em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular.

Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ajudar a ganhar massa muscular:

Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia

A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados anteriormente para ganho de massa muscular:

AlimentoCaloriasProteínasGorduras
Peito de frango cozido194 kcal32,1 g7,3 g
Carne baixa em gordura219 kcal35,9 g7,3 g
Salmão grelhado273 kcal20,7 g21,1 g
Ovo cozido (1 unidade)75 kcal6,5 g5,4 g
Queijo branco240 kcal17,6 g14,1 g
Amendoim589 kcal25,4 g47,7 g
Atum166 kcal28,4 g5,8 g
Abacate114 kcal1,1 g10,5 g
Leite desnatado35 kcal3,5 g0,2 g
Feijão76 kcal4,7 g0,5 g

Tofu

64 kcal

6,6 g

4 g

Lentilha

93 kcal

6,3 g

0,5 g

Amaranto cru371 kcal13,56 g7,02 g
Trigo sarraceno (grão inteiro)343 kcal13,25 g3,4 g
Peru (peito sem pele)105 kcal23,4 g1,3 g

Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser aconselhados e supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a necessidade da ingestão do suplemento e qual é o melhor para que a pessoa consiga alcançar os seus objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.

Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado que favoreça o aumento da massa muscular levando em conta diversos fatores como tipo de atividade física que a pessoa pratica, idade, peso, gênero e condição de saúde.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Dezembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

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