Treino de abdômen: 10 melhores exercícios (e como fazer)

Para definir o abdômen em casa, é importante realizar exercícios que ajudem a fortalecer e a tonificar a região abdominal, além de eliminar a gordura acumulada. Também é importante praticar atividade aeróbicas, como correr, dançar ou andar de bicicleta, além de ter uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, baixa em gorduras e carboidratos.

Normalmente, a barriga definida surge quando se elimina a gordura acumulada no abdômen e se tonifica seus músculos e para manter os resultados, é importante continuar realizando atividade física regularmente e seguindo o plano alimentar de acordo com a orientação do nutricionista.

Para conseguir definir o abdômen deve-se fazer exercícios que fortalecem o CORE, para que os abdominais possam ficar mais evidentes, e além disso reduzir ao mínimo a quantidade de gordura dessa região porque os músculos abdominais são um grupo muscular pequeno e só fica definido numa barriga sem gordura.

Assista o vídeo com os melhores exercícios para definir o abdômen em casa:

Alguns exercícios que podem ser realizados para definir o abdômen em casa são:

1. Abdominal em V

Para fazer esse abdominal, a pessoa deve deitar com a barriga para cima e levantar um pouco as pernas e o tronco, colocando os braços para frente, realizando esses dois movimentos ao mesmo tempo.

É recomendado realizar 3 séries de 8 repetições, ou de acordo com a indicação do instrutor, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.

2. Abdominal com perna elevada

Nesse abdominal, a pessoa deve deitar no chão de barriga para cima, levantar as pernas esticadas ou semi flexionadas e o tronco, mantendo os braços para frente.

Esse exercício é feito em isometria, ou seja, a pessoa deve permanecer na mesma posição por cerca de 15 a 30 segundos ou de acordo com indicação do instrutor, mantendo o abdômen contraído durante todo o tempo.

3. Abdominal cruzado

Para fazer esse abdominal, também conhecido como abdominal bicicleta, a pessoa deve se posicionar como se fosse fazer um abdominal normal, colocar as mãos atrás da nuca, tirar os ombros do chão, manter o abdômen contraído e fazer movimento para o cotovelo direito encostar no joelho esquerdo, alternando o movimento com o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. É importante que o abdômen permaneça contraído durante todo o exercício.

4. Abdominal com elevação do quadril na bola

O abdominal com elevação do quadril na bola também é um ótimo exercício, sendo necessário para isso deitar no chão, de barriga para cima, colocar a planta dos pés na bola de pilates e elevar o quadril, fazendo esse movimento lentamente de acordo com a recomendação do instrutor.

5. Abdominal reto

O abdominal reto, também chamado de abdominal supra ou abdominal clássico, ajuda a fortalecer e a deixar o abdômen mais definido.

Para fazer esse exercício, deve-se deitar no chão de barriga para cima, flexionar as pernas, mantendo a planta do pé apoiada no chão e colocar as mãos atrás da cabeça. Em seguida, contrair o abdômen elevando levemente o tronco e as escápulas, mantendo a lombar sempre apoiada no chão. Retornar à posição inicial.

É importante que a força seja feita com o abdômen, e não com o pescoço para evitar lesões. Deve-se também expirar ao elevar o tronco e inspirar ao abaixar.

6. Prancha com bola

Neste exercício, deve-se colocar os pés na bola e apoiar os braços no chão, como se fosse fazer a prancha. Em seguida, deve-se dobrar os joelhos, puxando a bola para frente, sem movimentar os braços.

Esse exercício é interessante para definir o abdômen porque precisa que os músculos abdominais estejam bastante contraídos para que o corpo fique estabilizado na posição e o movimento possa ser realizado corretamente.

7. Prancha com 2 apoios

Para realizar esse exercício, é fundamental que os músculos abdominais estejam ativados para que se possa ter equilíbrio. Inicialmente, a pessoa deve ficar na posição de prancha e depois tirar do chão braço e pernas opostas, ou seja, levantar braço direito e perna esquerda, por exemplo, ficando apenas com dois apoios. É indicado ficar nessa posição o máximo de tempo que conseguir ou de acordo com a recomendação do instrutor.

8. Giro russo

O giro russo, também conhecido como russian twist, ajuda a perder barriga e a definir o abdômen, utilizando uma bola. Caso não tenha uma bola, e o exercício seja realizado em casa, pode-se usar uma almofada.

Para fazer esse exercício, deve-se sentar no chão e dobrar as pernas, com os pés encostados no chão, segurar a bola com as mãos, na altura do peito e inclinar o tronco para trás, em um ângulo de 45º, com a coluna reta e o abdômen contraído. Tirar os pés do chão, de forma que as pernas e o tronco formem um V.

Em seguida, girar o tronco para a direita, levando a bola para o lado direito, e manter essa posição por cerca de 2 segundos. Voltar ao centro e repetir o movimento para o lado esquerdo.

É recomendado fazer 2 a 3 séries de 8 repetições, sendo considerada 1 repetição, o movimento completo para esquerda e direita.

9. Abdominal alpinista

O abdominal alpinista ou escalador deve ser iniciado na posição da prancha, deitando no chão de barriga para baixo, com as pernas esticadas, coluna reta e levantando o tronco do chão, apoiando o peso do corpo nas pontas dos pés e na palma das mãos, com os braços esticados.

Em seguida, inspirar e dobrar o joelho de uma perna em direção ao tronco, voltar à posição inicial e em seguida dobrar a outra perna em direção ao tronco.

Pode-se fazer de 15 a 20 repetições com cada perna, em 3 séries

10. Ponte com elevação de perna

A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer o abdômen, glúteos e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris. Esse exercício pode ser feito com uma faixa elástica, para aumentar a intensidade.

Para fazer esse exercício, deve-se deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Levantar uma perna, sem deixar os quadris descerem ao chão entre as repetições. Voltar a perna à posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

O que comer

A alimentação é importante para manter a saúde e ajudar a definir o abdômen, que deve ser equilibrada e variada para ajudar a queimar a gordura, acelerar o metabolismo e fortalecer a massa muscular. Para isso, é indicado:

• Fazer pelo menos 5 refeições por dia, evitando pular refeições;
• Beber pelo menos 8 copos de água por dia, o que equivale a 2 a 2,5 litros de água
• Comer legumes ou fruta em todas as refeições do dia;
• Consumir alimentos termogênicos que aceleram o metabolismo, como gengibre, canela, chá verde ou chá de hibisco, por exemplo;
• Aumentar o consumo de proteínas, como frango, peru, peixes, ovo, tofu, leite e derivados;
• Diminuir o consumo de carboidratos, como arroz, farinha e pão;
• Evitar o consumo de alimentos gordurosos, açucarados ou processados, como bolachas, comidas congeladas ou enlatados;
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, cidra ou vinho.

Estes alimentos ajudam a diminuir a chance de retenção de líquidos e contribuem para o bom funcionamento do intestino, diminuindo a prisão de ventre e o inchaço e levando a que se note a barriga tonificada.

Além disso, para que o abdômen fique em forma mais rapidamente, ganhando massa muscular, pode-se tomar suplementos proteicos, no entanto é preciso que seja recomendado pelo nutricionista, pois é necessário verificar qual a necessidade proteica e as características da pessoa, sendo possível indicar o mais adequado. Conheça alguns suplementos para ganhar massa muscular.

Dicas para definir os abdominais

Algumas ótimas dicas para definir o abdômen são seguir uma dieta hipocalórica orientada por um nutricionista, além de praticar exercícios aeróbicos, como a corrida, para aumentar o gasto calórico e promover a queima de gordura da barriga. Mas para ficar com uma barriga "tanquinho" é essencial fazer exercícios abdominais de diversas formas, várias vezes por semana e também comer alimentos ricos em proteínas porque isto favorece a hipertrofia muscular.

Além disso, as artes marciais também são uma excelente opção para quem quer definir o abdômen, modelar o corpo e aumentar a resistência e força física. Conheça mais sobre as artes marciais.

Adotar uma boa postura também é muito importante para ficar sem barriga porque, quando a coluna, o quadril e os ombros estão bem alinhados, os músculos abdominais são mais capazes de manter os órgãos devidamente posicionados e não anteriorizados como acontece quando há má postura.