7 dicas para correr quando se está acima do peso

Quando se está acima do peso, que é quando o IMC encontra-se entre 25 e 29, a corrida deve ser praticada sob orientação de um profissional de educação física para evitar lesões e problemas de saúde. Assim, é recomendado que antes de começar a correr sejam feitos exames para avaliar a capacidade cardiorrespiratória e a saúde dos ossos e articulações, por exemplo.

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Além disso, é necessário fortalecer a musculatura, calcular as batidas do coração, definir uma meta e fazer uma alimentação adequada antes e depois do treino de corrida para ter benefícios.

Normalmente, correr é uma das atividades físicas que mais queima gordura e ajuda a emagrecer mais rapidamente, pois ocorre troca de massa gorda por massa magra, no entanto é importante correr pelo menos 3 vezes por semana. Saiba como a corrida pode emagrecer.

Algumas dicas que são importantes para quem quer correr e está a cima do peso, incluem:

1. Planejar os treinos com um treinador

Os treinos de corrida devem ser sempre planejados por um preparador físico ou treinador que deve estabelecer um plano individual adaptado às capacidades e limitações da pessoa.

No entanto, por vezes, a corrida pode não ser a primeira opção para quem está acima do peso, podendo ser necessário fazer um treino progressivo como se pode observar na tabela, começando por uma caminhada leve por cerca de 30 minutos. De acordo com a evolução da pessoa, o treinador pode recomendar uma caminhada com trote, que é uma caminhada com um ritmo um pouco mais intenso, ou uma corrida lenta, por exemplo. Conheça os principais benefícios da caminhada.

A dificuldade do treino deve aumentar de forma gradual, já que a corrida é uma atividade física com grande impacto nas articulações, principalmente nos joelhos, além de exigir boa capacidade do coração.

2. Escolher o melhor percurso

Deve-se optar por correr na grama, em caminhos de terra planos ou mesmo na esteira e evitar correr no asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. Além disso, deve-se escolher caminhos planos e evitar subidas e descidas para a corrida ser mais eficaz.

3. Calcular as batidas cardíacas

É importante também que seja calculado o máximo de batidas do coração por minuto que acontece no esforço para que não haja sobrecarga do coração durante o exercício. Para calcular as batidas que o coração deve atingir durante a corrida, pode-se aplicar a seguinte formula: 208 - (0,7 x idade em anos). Por exemplo, uma pessoa com 30 anos deve calcular: 208 - (0,7 x 30 anos) = 187, que são o número de batidas por minuto que o coração deve atingir durante a corrida.

Para calcular as batidas do coração também pode-se usar um frequencímetro, um monitor cardíaco ou usar um relógio com banda cardíaca, por exemplo.

4. Fortalecer a musculatura

Quando se é um corredor com sobrepeso é essencial fazer musculação, principalmente da musculatura das pernas para prevenir lesões no joelho e tornozelo, que são comuns em corredores.

Desta forma, pode fazer agachamentos, abdominais, pranchas e usar os aparelhos que trabalham o quadril e os músculos da parte de trás da perna, sempre com indicação do professor da academia.

5. Correr acompanhado

Normalmente, correr na companhia de um colega, amigo ou do professor funciona como um estimulo fazendo com que a pessoa se sinta cada vez mais capaz de alcançar seus objetivos.

6. Definir uma meta

É fundamental definir uma distância, que não deve ultrapassar os 5 Km no primeiro mês e, que pode ser aumentada progressivamente. Por exemplo, pode-se aumentar 1 Km em cada semana de corrida, caso o treinador perceba que a pessoa está bem condicionada. Ao definir a meta, a pessoa consegue focar melhor sua concentração, encontrando formas de se superar.

7. Respirar corretamente

Ao correr deve-se usar a respiração abdominal, usando o diafragma, inspirando durante 3 passadas e expirando durante 2 passadas, já que permite que durante a expiração sejam utilizados pés alternados, evitando o risco de lesões, além de haver maior captação de oxigênio.

Antes de começar a correr

Quando se está acima do peso e se quer começar a correr é fundamental ir no médico para fazer os exames necessários e saber se está apto para correr. Desta forma, deve-se:

• Avaliar o IMC, que se encontra entre 25 e 29 quando a pessoa está com excesso de peso. Saiba como calcular o IMC;
• Avaliar a taxa de gordura corporal, que varia com a idade e o sexo mas que, geralmente, deve ser inferior a 18% nos homens e inferior a 25% nas mulheres;
• Medir a circunferência abdominal, que deve ser inferior a 80 cm nas mulheres e 90 cm nos homens;
• Fazer um teste ergoespirométrico, que avalia o nível de aptidão física, o funcionamento do coração e dos pulmões;
• Fazer exame de sangue para avaliar a glicose, triglicerídeos e colesterol, por exemplo.

​Só depois de ir no médico é que o treinador pode prescrever um treino para a pessoa conseguir perder peso e correr sem correr riscos.

O que comer antes e depois da corrida

Quando se está acima do peso, deve-se consultar um nutricionista para que possa fazer uma alimentação adaptada às suas necessidades. A alimentação correta é fundamental antes e depois de correr, já que é necessário oferecer energia adequada às necessidades, reduzir os danos musculares e promover a recuperação física.

Além disso, beber pelo menos meio litro de água durante a corrida e usar um tênis leve, confortável e apropriado ao tipo de passada é fundamental.