Quantas calorias ingerir por dia

Para saber quantas calorias se deve consumir por dia deve-se calcular o gasto calórico total diário, que leva em consideração a energia que o organismo gasta para manter as funções básicas, como o respirar, o funcionamento do cérebro ou os batimentos do coração, e a energia que é gasta em atividades “extra” feitas ao longo do dia, como cozinhar, trabalhar ou praticar exercícios físicos.

Para quem quer manter o peso atual, normalmente é recomendado manter a ingestão de calorias iguais ao valor do gasto calórico, enquanto que para quem quer emagrecer se deve diminuir a ingestão entre 250 e 1000 calorias diárias. No caso de quem deseja engordar deve-se aumentar a ingestão de 500 calorias por dia na alimentação.

Uma forma prática e rápida de calcular quantas calorias deve ingerir por dia, de acordo com o seu objetivo, é colocando seus dados nesta calculadora:

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A recomendação diária de ingestão de calorias pode ainda variar de acordo com algumas situações, como gravidez ou desnutrição, por exemplo, por isso, é aconselhado realizar uma consulta com um médico ou nutricionista para indicação de um plano alimentar personalizado.

O que são calorias

Calorias são a quantidade de energia que um determinado alimento fornece após ser consumido, contribuindo para as funções essenciais do organismo, como respiração, produção de hormônios, e funcionamento do cérebro.

Os principais grupos de alimentos que fornecem energia para o corpo são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Ao consumir os alimentos, eles são digeridos, liberando, então, a energia que é usada pelo organismo. Saiba como calcular as calorias dos alimentos.

É importante lembrar que, quando se consome mais calorias do que as necessárias por dia, o corpo armazena esse excesso na forma de gordura, causando o ganho de peso e favorecendo problemas de saúde, como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.

Como é calculada a ingestão calórica diária

A quantidade de calorias que se deve ingerir por dia pode ser calculada usando a fórmula elaborada pela Organização Mundial de Saúde, onde se multiplica o gasto energético basal, que é a quantidade de energia que o organismo gasta para manter funções básicas, pelo fator de atividade, que considera a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos.

Como é calculado gasto energético basal

A fórmula para calcular o gasto energético basal variam de acordo com o sexo, o peso e a idade:

Idade

Mulher

Homem

0 a 3 anos

(58,31 x Peso) – 31,1

(59,512 x Peso) – 30,4

4 a 10 anos

(20,315 x Peso) + 485,9

(22,706 x Peso) + 504,6

11 a 18 anos

(13,384 x Peso) + 692,6

(17,686 x Peso) + 658,2

19 a 30 anos

(14,818 x Peso) + 486,6

(15,057 x Peso) + 692,2

31 a 60 anos

(8,126 x Peso) + 845,6

(11,472 x Peso) + 873,1

≥ 60 anos

(9,082 x Peso) + 658,5

(11,711 x Peso) + 587,7

Como é determinado o fator de atividade

Já os valores do fator de atividade física, consideram uma média entre o tempo e o tipo de atividade realizada ao longo do dia:

  • Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
  • Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção,  garçom, vendedor de porta em porta, carteiro o entregador de mercadorias leves;
  • Intensa: fator médio de 2,2: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.

Exemplo de cálculo de ingestão calórica diária

Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 Kg que trabalha sentada e que não pratica atividade física, precisa ingerir por dia, a calculadora faz os seguintes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 =  1375,68 calorias.

Gasto calórico total: 1375, 68 calorias  x  fator de atividade (1,55).

A quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para manter o peso atual é de 2132,3 calorias por dia.

Como são calculadas as calorias para emagrecer

Para emagrecer, normalmente é recomendado reduzir entre 250 a 1000 calorias diariamente da dieta ao gasto calórico total. O valor de calorias que se retira varia de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.

Exemplo de cálculo de ingestão calórica para emagrecer

Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 60 kg, 150 cm de altura, que trabalha sentada, que faz caminhadas 3 horas por semana e que quer alcançar o peso de 50 Kg, a calculadora faz os seguintes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.

Gasto calórico total: 1375, 68 calorias  x  fator de atividade (1,55) = 2132,3 calorias.

2132,3 calorias - 500 calorias = 1632,3. Por isso, a quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para emagrecer é de 1632,3 calorias por dia.

Essa quantidade de calorias favorece o emagrecimento e também garante a ingestão de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais necessários para manter a saúde e bem estar.

Cálculo de calorias para engordar

Para engordar, normalmente é recomendado aumentar a ingestão de 500 calorias por dia na dieta, acima do gasto calórico total. No entanto, o número de calorias a aumentar pode variar de acordo com o peso atual, o peso desejado, o sexo, a idade, a altura, o tempo da dieta e a energia gasta nas atividades ao longo do dia.

Exemplo de cálculo de ingestão calórica para engordar

Para saber quantas calorias uma mulher de 30 anos, com 45 kg, 150 cm de altura, que trabalha sentada, que faz caminhadas 3 horas por semana e que quer alcançar o peso de 50 Kg, a calculadora faz os seguintes cálculos:

Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 =  1153,41 calorias.

Gasto calórico total: 1153,41 calorias  x  fator de atividade (1,55) = 1787,78 calorias.

1787,78  calorias + 500 calorias = 2287,7. Isso significa que a quantidade de calorias que essa mulher precisa ingerir para engordar é de 2287,7 calorias por dia.

Porque é importante saber quantas calorias ingerir

Quantas calorias ingerir por dia

Saber a quantidade de calorias que se deve ingerir é importante, pois consumir a quantidade adequada de calorias na alimentação ajuda a manter a saúde e o bem estar geral.

No entanto, ingerir mais calorias do que se gasta por dia pode promover o ganho excessivo de peso, contribuindo para problemas de saúde, como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares, por exemplo.

Por outro lado, consumir menos calorias do que se gasta no dia é uma das ferramentas usadas para auxiliar o emagrecimento de pessoas que estejam com sobrepeso ou obesidade.

Como ingerir as calorias recomendadas

Algumas dicas para manter a ingestão de calorias dentro do valor recomendado, de acordo com o objetivo, são:

  • Comer 2 porções de vegetais frescos por dia, no almoço e jantar, como brócolis, alface, acelga, chuchu, abobrinha ou quiabo;
  • Consumir de 2 a 3 porções de frutas por dia, como laranja, mamão, ameixa, abacate, kiwi, acerola, figo, uva ou melão;
  • Fazer de 5 a 6 refeições por dia, em porções pequenas;
  • Priorizar as proteínas com baixo teor de gordura, como tofu, ovos, peixes de carne branca ou frango;
  • Priorizar as gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate, óleo de coco, sementes de chia, abóbora ou girassol.

É importante também priorizar o consumo de cereais integrais, como arroz integral e macarrão integral, pois ajudam no controle da fome, evitando a ingestão excessiva de alimentos na dieta.

Além disso, é recomendado praticar atividades físicas regularmente, pois ajuda a equilibrar as necessidades calóricas diárias, prevenindo doenças como obesidade, diabetes, pressão alta, depressão ou ansiedade. Conheça todos os benefícios dos exercícios físicos para a saúde.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

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