Como fazer uma dieta de 2000 calorias (com cardápio)

Atualizado em outubro 2023

A dieta de 2000 calorias pode ser usada para manter o peso, como no caso de pessoas que já consomem essa quantidade de calorias e desejam controlar sua ingestão, ou para aumentar o peso para o ganho de massa muscular.

No entanto, os resultados dessa dieta depende do objetivo que cada pessoa tenha e de outros fatores como idade, peso atual, metabolismo e atividade física.

É importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizado um plano alimentar adaptado às necessidades e objetivos de maneira individual. Saiba quantas calorias deve consumir por dia para alcançar o seu objetivo.

Imagem ilustrativa número 1

Como fazer a dieta de 2000 calorias

Para fazer a dieta de 2000 calorias é recomendado fazer de 5 a 6 refeições por dia, priorizando alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, proteínas com baixo teor de gorduras, tubérculos, e frutas e vegetais frescos. Conheça alguns alimentos saudáveis para incluir na dieta.

Durante a dieta, é importante também beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois a ingestão de água evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede, promovendo a saciedade e controlando o apetite. Saiba a quantidade de água que se deve beber por dia.

É recomendado dormir entre 7 a 9 horas por noite, pois durante o sono acontece a regulação dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, favorecendo, assim, o emagrecimento, a manutenção do peso ou o ganho de peso. Veja quantas horas deve dormir por dia.

O que comer

Durante a dieta alguns alimentos que devem ser priorizados na alimentação são:

  • Frutas frescas e, se possível, com casca e bagaço, como laranja, banana, pera, mamão, melancia, melão, uva, caqui, caju ou goiaba;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral, milho ou quinoa;
  • Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, chuchu, abóbora, quiabo, couve ou couve-flor;
  • Tubérculos, como aipim, batata doce, cará, inhame, batata ou batata baroa;
  • Proteínas com baixo teor de gordura, como ovos, peixes, frutos do mar, frango, peru ou tofu;
  • Laticínios magros, como queijos brancos, iogurte semi-desnatado ou leite semi-desnatado.

Além disso, as leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas ou soja, fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais, ajudando a promover o emagrecimento e o ganho de massa muscular.

Cardápio da dieta de 2000 calorias

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 2000 calorias:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara (200ml) de leite semi-desnatado s/ açúcar + 1 ovo mexido + 1 pão francês integral + 1 banana prata média (70g)

1 xícara (200ml) de leite de aveia s/ açúcar + 1 tapioca com 4 col. de sopa de tapioca + 1 col. sopa de semente de chia + 2 fatias grandes de queijo minas (80g)

1 laranja pequena (90g)

1 xícara de café sem açúcar s/ açúcar + 1 pão francês integral + 2 fatias grandes de tofu (70g) + 1 goiaba média (170g)

Calorias

379,7 Kcal

385,9 Kcal

309,6 Kcal

Lanche da manhã

½ abacate pequeno (135g) + 1 col sopa de aveia em flocos + 1 col sopa de mel

1 pera grande (130 g + 3 castanhas do Pará

1 caqui médio (110g) + 2 col. sopa de amendoim torrado s/ sal

Calorias

235,2 Kcal

146,5 Kcal

284,4 Kcal

Almoço

150 g de peito de frango grelhado + 4 col sopa de arroz integral (100g) + 3 col. sopa de feijão (51 g) + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e espinafre, temperados com 1 col sopa de azeite + 1 fatia grande (100g) de abacaxi

150 g de sardinha assada + 1 xícara (140g) de espaguete integral com molho de tomate caseiro + 3 col sopa de couve refogada (60g) em 1 col sobremesa de azeite + 1 fatia média (200g) de melancia

1 sobrecoxa de frango (95g) ensopado com 4 col. sopa batata cozida (120g), 3 col. sopa quiabo (120g) +4 col sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada com alface, 2 col. sopa de tomate (30g) e cebola, temperados com 1 col sopa de azeite + 3 ameixas frescas (90g)

Calorias

556 Kcal

588,2 Kcal

523,3 Kcal

Lanche

1 manga pequena (60g) + 2 nozes

200g de iogurte natural desnatado + 1 col sopa de semente de girassol + 1 col. sopa de mel

1 copo de vitamina com 150 ml de leite de soja + 1/maçã pequena (45g) + 1 col sopa de manteiga de amendoim

Calorias

154,4 Kcal

188,7 Kcal

186,3 Kcal

Jantar

4 col. sopa de espinafre ensopado com 2 ovos + 3 col sopa de arroz integral + 4 col sopa de salada de grão de bico (66g), temperado com 2 col sopa de tomate picado, 3 col sopa de cebola picada, ervas frescas e 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão

3 col. sopa de purê de batata (135g) + 100g de bife bovino grelhado + 3. col sopa de feijão 1 prato de sobremesa de salada com espinafre, 2 col. sopa de tomate picado e 2 col. sopa de cebola picada, temperados com 1 col de sopa de azeite + 1 kiwi pequeno (76g)

1 Berinjela (250g) assada com recheio de 140 g de tofu, 2 col. sopa de tomate picado, ervas frescas e ½ col sopa de azeite + 1 xícara de quinoa cozida (185g) +

1 pires de salada de alface, acelga, rúcula, temperada com ½ col sopa de azeite + 8 morangos (96g)

Calorias

513 Kcal

447,6 Kcal

499 Kcal

Ceia

150 ml de leite de arroz + 1 tangerina pequena (100g)

Mingau feito com 150 ml de leite semi-desnatado sem açúcar + 2 col. sopa de aveia em flocos + 1 banana prata média (70g)

200 ml de leite de amêndoas sem açúcar + 17 uvas (136g)

Calorias

184,6 Kcal

251,1 Kcal

199,9 Kcal

Calorias totais do dia

2009 Kcal

2008 Kcal

2002,5 Kcal

As quantidades incluídas no cardápio são apenas um exemplo e podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade físcia e se a pessoa possui alguma doença associada ou não, de forma que é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e calcule um plano nutricional mais adequados às suas necessidades.

Como é calculada a dieta

As 2000 calorias são o que a pessoa deve ingerir por dia, devendo ser distribuídas entre diferentes grupos alimentares. O recomendado é que as gorduras correspondam a 30 a 35%, os carboidratos entre 50 e 55% e as proteínas entre 10 a 15% da quantidade total de calorias. No entanto, essas quantidades podem variar de acordo com o estado geral de saúde da pessoa, atividade física e objetivos individuais.

O que evitar

Para controlar a quantidade e qualidade das calorias da dieta, é importante evitar alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, como:

  • Alimentos com alto teor de gordura, como frituras, salgadinhos, comidas do tipo fast food, pizza ou cachorro quente;
  • Alimentos embutidos, como mortadela, peito de peru, presunto, salame, linguiça ou salsicha;
  • Alimentos ricos em açúcar, como sorvetes, bolos, balas ou chocolates;
  • Cereais refinados, como arroz branco, macarrão branco ou pão branco;
  • Alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos e temperos prontos, biscoitos de pacote.

Além disso, é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja ou espumante, pois esses tipos de bebidas não contém nutrientes e são muito calóricos, dificultando a manutenção do peso, ou o emagrecimento.

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