Como fazer uma dieta de 1200 calorias (com cardápio)

A dieta de 1200 calorias é um tipo de dieta hipocalórica que pode ser usada como plano alimentar de algumas pessoas que precisam emagrecer. A baixa ingestão de calorias neste tipo de dieta faz com que o  organismo use a gordura corporal como fonte de energia, promovendo, assim, a perda de peso.

Durante uma dieta de 1200 calorias é importante fazer 6 refeições por dia, priorizando o consumo de alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Por ser uma dieta com grande restrição calórica, é recomendado que seja feita sob orientação de um nutricionista ou nutrólogo. Além disso, é importante praticar atividades físicas de leve intensidade durante essa dieta.

Como fazer uma dieta de 1200 calorias (com cardápio)

Como fazer a dieta

Para fazer a dieta de 1200 calorias é importante comer pequenas porções de alimentos, distribuídos em 6 refeições ao longo do dia, para ajudar no controle da fome. Além disso, é fundamental priorizar a ingestão de alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Durante a dieta, é recomendado também fazer regularmente atividades físicas de leve intensidade, como caminhadas moderadas, alongamentos, musculação leve ou ioga, por exemplo, pois a baixa ingestão calórica associada a atividades físicas intensas pode causar fraqueza, mal estar ou tontura.

Além disso, é fundamental dormir entre 7 e 9 horas por dia, para ajudar no equilíbrio dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo diretamente para o emagrecimento. Veja algumas dicas para se ter boas noites de sono.

No entanto, a dieta de 1200 calorias deve ser feita somente sob orientação de um nutricionista ou nutrólogo, pois pode causar carência de vitaminas e minerais importantes para a saúde.

O que comer

Alguns alimentos fornecem poucas calorias e ajudam a controlar a fome e, por isso, devem ser priorizados na dieta:

  • Frutas frescas com poucas calorias, como morango, melão, pêssego, tangerina, mamão, kiwi, maçã ou abacaxi. Veja outras frutas com poucas calorias que ajudam a emagrecer;
  • Vegetais frescos, como pepino, berinjela, bertalha, espinafre, acelga, alface, rúcula, brócolis, couve flor ou abobrinha. Conheça mais vegetais com poucas calorias;
  • Proteínas magras, como tofu, peixes de carne branca, frutos do mar, frango ou ovos;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, quinoa ou milho;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico ou soja em grãos.

Além disso, é importante beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois o organismo pode confundir a sensação de sede com fome, além de a bebida preencher o estômago, promovendo a saciedade e controlando a fome. Veja como a água pode ajudar no emagrecimento.

Consumir com moderação

Alguns alimentos, como azeite, laticínios, sementes de linhaça, amendoim, abóbora ou de chia, devem ser consumidos diariamente, pois fornecem nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina A, vitamina D e vitamina E, ao organismo.

No entanto, esses alimentos são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação para não comprometer o emagrecimento durante a dieta.

O que evitar

Para emagrecer, é fundamental evitar alimentos que são muito calóricos ou que podem aumentar a fome, como:

  1. Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca, presente em alimentos como o pão branco ou o macarrão branco: esses alimentos promovem o aumento dos níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue, aumentando a fome causando o ganho de peso;
  2. Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou sucos de caixinha: o excesso de açúcar na dieta desregula a insulina e a glicose no sangue, gerando a fome e o ganho de peso.
  3. Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga, bacon, chocolate ao leite e frituras em geral: são ricos em calorias que dificultam o emagrecimento.
  4. Alimentos industrializados, como molhos prontos, refrigerantes, biscoitos, pizza ou refeições do tipo fast food.

Na dieta de 1200 calorias é importante também evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias, dificultando a perda de peso.

Cardápio da dieta de 1200 calorias

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 1200 calorias:

 

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara (200ml) de leite desnatado + 1 col. sobremesa cacau em pó s/ açúcar + 1 col sopa de aveia em flocos + 1 banana prata média (70g).

1 xícara de café s/ açúcar + 1 ovo mexido + 1 laranja pequena (90g)

1 xícara de chá verde s/ açúcar + 2 tortilhas de milho + guacamole com 2 col sopa de abacate amassado com pimenta do reino, 20 g de cebola e 30 g de tomate

Calorias226,5 Kcal223 Kcal173 Kcal

Lanche da manhã

6 morangos pequenos (72) +  1 col sopa de manteiga de amendoim

1 pera pequena (110 g) + 1 quadrado (25g) de chocolate meio amargo (70%)

½ mamão papaia pequeno (135g) + 1 colher de sopa de aveia em flocos

Calorias126 Kcal118 Kcal115 Kcal

Almoço

100 g de peito de frango grelhado + ½ xícara de quinoa cozida + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e espinafre, temperados com 1 col sobremesa de azeite + 1 fatia média (75g) de abacaxi

90 g de salmão assado  + 2 col de sopa de  arroz integral + 80 g de aspargos no vapor, temperado com 1 col sobremesa de azeite + 1 fatia pequena (100g) de melancia 

1 abobrinha grande (250 g) recheada com 3 col de sopa (90 g) de carne moída refogada + 100 g de batata doce com casca assada + 1 colher (de sobremesa) de azeite

Calorias400 Kcal459 Kcal431,2 Kcal

Lanche

1 maçã pequena (90g) cozida ou assada com 1 col de sobremesa de canela em pó

100g de iogurte natural desnatado + 1 col sopa de semente de abóbora

1 banana prata média (70g)

Calorias50 Kcal86 Kcal72,8 Kcal

Jantar

1 berinjela (250g) assada com recheio de 100 g de tofu e ervas frescas + 4 col sopa de salada de feijão vermelho, com 2 col sopa (30g) de tomate picado, 3 col sopa (30g) de cebola picada , ervas frescas e 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia pequena (70 g) de melão

1 omelete com 1 ovo, folhas espinafres, 1 col. sopa (15g) de tomate picado e 1 col. sopa (10g) de cebola picada + salada com 3 unidades (45 g) de quiabo e 1 unidade (100g) de cenoura e cozidos, temperados com 1 col de sobremesa de azeite

Salada com: 100 g de frango grelhado em tiras + 1 pires de salada  de alface, acelga, rúcula +  1 col sobremesa de azeite + 25 g de pão integral torrado

Calorias291 Kcal222,2 Kcal302 Kcal

Ceia

100 ml de leite de soja + 1 tangerina pequena (100g)

1 goiaba pequena (130g) + 100 ml de leite desnatado sem açúcar

100 ml de leite de amêndoas sem açúcar + 1 kiwi pequeno (76g)

Calorias99,5 Kcal105,4 Kcal109 Kcal

Calorias totais do dia

1193 Kcal1213 Kcal1203 Kcal

Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com as preferências pessoais, a idade, o estado de saúde e o gasto calórico total individual. Sendo recomendado realizar uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio mais personalizado.

No exemplo do cardápio foram indicadas as calorias de cada refeição, que podem ser usadas para o planejamento de outras dietas com mais ou menos do que 1200 calorias. Desta forma, é possível adicionar ou retirar refeições de acordo com a quantidade de calorias recomendada por dia na alimentação.

Veja com a nossa nutricionista outras dicas para emagrecer:

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Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

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