O açúcar possui alto índice glicêmico e, por isso, o consumo excessivo deste ingrediente aumenta os níveis de glicose no sangue, dificultando a produção do hormônio insulina e causando malefícios como resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Além disso, o consumo excessivo de açúcar também está relacionado com o aumento do risco de outras doenças, como obesidade, cáries, gordura no fígado e doenças cardiovasculares.
Existem diferentes tipos de açúcar, como o refinado, o mascavo e o demerara, que podem ser adicionados em sucos e cafés, por exemplo, ou estarem presentes em alimentos industrializados, como refrigerantes, sorvetes e bolos.
Principais malefícios do açúcar
Os principais malefícios do consumo excessivo e regular de açúcar para a saúde são:
1. Obesidade
Por ser um ingrediente rico em calorias, o consumo excessivo de açúcar estimula a produção de células de gordura que se acumulam no corpo, facilitando o ganho de gordura corporal e a obesidade. Conheça outras causas da obesidade.
Além disso, a presença de açúcar na língua e no intestino estimula o sistema nervoso central, aumentando a sensação de recompensa, podendo estimular a ingestão de mais açúcar.
2. Diabetes tipo 2
O consumo excessivo de açúcar aumenta os níveis de glicose no sangue e diminui gradativamente a produção do hormônio insulina no organismo, causando, assim, a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.
3. Gordura no fígado
O açúcar é um ingrediente rico em frutose, um tipo de carboidrato que é digerido principalmente pelo fígado. Por isso, o consumo excessivo de açúcar promove a inflamação e aumenta a formação de células de gordura nesse órgão, causando a gordura no fígado.
4. Doenças cardiovasculares
O consumo de açúcar favorece a pressão alta, porque aumenta os níveis de ácido úrico no sangue, uma substância que inibe a ação do óxido nítrico no organismo. Como o óxido nítrico ajuda a relaxar os vasos sanguíneos equilibrando a pressão arterial, a inibição dessa substância no organismo pode causar pressão alta.
Além disso, o consumo excessivo de açúcar também pode causar inflamação nos vasos sanguíneos e aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue, favorecendo o surgimento de doenças, como aterosclerose, AVC ou infarto.
5. Cáries
O açúcar promove o crescimento e a multiplicação de bactérias na boca, que fermentam esse ingrediente alterando o pH dos dentes e causando cáries. Conheça outras causas da cárie nos dentes.
6. Gota
Por ser rico em frutose, o açúcar promove o aumento dos níveis de ácido úrico no sangue, podendo causar gota, uma doença inflamatória que afeta as articulações, gerando sintomas como inchaço e dor ao movimentar a articulação. Entenda melhor o que é a gota.
7. Disbiose
O consumo de açúcar pode causar disbiose, um desequilíbrio na flora intestinal causado pelo aumento no número de bactérias “ruins” e redução de bactérias “boas” no intestino, podendo enfraquecer o sistema imunológico, aumentar a produção de gases e causar diarreia, por exemplo.
Alimentos ricos em açúcar
Alguns exemplos de alimentos ricos em açúcar são:
- Sobremesas caseiras: bolos, pudins, geleias e docinhos;
- Bebidas industrializadas: refrigerantes, sucos de caixinha e sucos em pó;
- Doces industrializados: chocolates, sorvetes, gelatinas, biscoitos, leite condensado;
- Molhos prontos: ketchup, mostarda, maionese e molhos de salada.
Além do açúcar natural, como refinado, mascavo ou demerara, alguns alimentos industrializados também podem conter açúcares artificiais, como maltodextrina e sacarose. Por isso, é importante checar sempre o rótulo dos alimentos para verificar se contém ou não açúcar. Veja como ler o rótulo dos alimentos.
Quantidade recomendada
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão diária de açúcar seja menor de 10% do valor calórico total da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias deve consumir menos de 50g de açúcar por dia, o que equivale a 2 colheres de sopa de açúcar refinado, por exemplo.
No entanto, a ingestão de açúcar abaixo de 5% do valor calórico total da dieta é indicado pela Organização Mundial da Saúde como sendo o ideal para se manter a saúde e evitar doenças.
Como diminuir a ingestão de açúcar
Para diminuir a ingestão de açúcar, pode-se inicialmente optar por usar adoçantes naturais, como stevia, xilitol e taumatina para adoçar sucos, cafés, iogurtes naturais, por exemplo. Conheça outros adoçantes naturais.
No entanto, o ideal é consumir bebidas e alimentos sem adição de açúcar ou adoçantes. Por isso, uma opção para acostumar o paladar ao sabor natural dos alimentos, é diminuir aos poucos o açúcar da alimentação até conseguir se habituar.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para diminuir a ingestão de açúcar: