O que são:
Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, sendo interessantes para quem deseja manter ou perder peso e para o controle da diabetes.
Alguns alimentos, como iogurte, quinoa, maçã e abobrinha, têm boas quantidades de fibras e proteínas, que ajudam a manter a glicemia no sangue equilibrada, controlando a fome. Por isso, estes alimentos são ótimas opções para incluir na reeducação alimentar e nas dietas para perda de peso, como é o caso da dieta low carb. Veja mais sobre a dieta low carb e como fazer.
O índice glicêmico está presente apenas em alimentos que contém carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:
- Laticínios, como leite, iogurte natural, manteiga ou queijos;
- Alguns cereais integrais, como aveia, arroz integral, milho, farelo de aveia ou quinoa;
- Leguminosas, como feijão, soja, broto de feijão, lentilha ou grão de bico;
- Vegetais, como brócolis, tomate, abobrinha, espinafre, chicória, couve-flor, nabo ou repolho;
- Oleaginosas, como nozes, castanha de caju ou castanha do Pará.
Todos estes alimentos têm um índice glicêmico de 55 ou menos e, por isso, são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como de índice glicêmico moderado e, acima de 70, de índice glicêmico elevado. Conheça mais sobre os valores de índice glicêmico dos alimentos.
Frutas com baixo índice glicêmico
A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, algumas frutas, como uva passa, banana e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante evitar consumi-las junto com outros alimentos de alto índice glicêmico.
É importante lembrar que apesar de as frutas terem baixo índice glicêmico, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e os níveis de glicemia no sangue.
Como fazer dieta de baixo índice glicêmico
Para fazer uma dieta de baixo índice glicêmico, deve-se dar preferência pelo consumo de alimentos como frutas e vegetais frescos, leguminosas, como feijão e lentilha, e alguns cereais integrais, como milho e arroz integral.
Além disso, é importante consumir em todas as refeições do dia alimentos ricos em proteína como iogurte, ovos, frango e peixes, pois contribuem para o equilíbrio nos níveis dos hormônios glucagon e insulina, responsáveis pelo controle da fome, e dos níveis de açúcar no sangue, promovendo a perda de peso e o controle da diabetes.
Os alimentos com baixo índice glicêmico também são recomendados para a alimentação após a realização do jejum intermitente, pois ajudam a melhorar os resultados da dieta. Entenda melhor como fazer e os benefícios do jejum intermitente.
Exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico:
Este cardápio é apenas um exemplo de uma dieta com alimentos de baixo índice glicêmico. Para melhores resultados no controle da diabetes ou perda de peso, é sugerido que se realize uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio mais personalizado.