Lista completa do índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico de determinado alimentos, é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue.

O valor do índice glicêmico dos alimentos não é calculado com base em uma porção de alimento, mas corresponde a uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidrato, é também levado em consideração a rapidez com que são digeridos e absorvidos. Conheça mais sobre o índice glicêmico.

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.

A tabela a seguir indica os alimentos com índice glicêmico baixo, médio e alto consumidos com maior frequência pelas pessoas:

Alimentos ricos em carboidratos

Baixo IG ≤ 55

Médio IG 56-69

Alto IG ≥ 70

Cereal matinal All Bran: 30

Arroz integral: 68

Arroz branco: 73

Aveia: 54

Cuscuz: 65

Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78

Chocolate ao leite: 43

Farinha de mandioca: 61

Bolacha de arroz: 87

Macarrão integral: 49

Farinha de milho: 60

Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81

Pão integral: 53

Pipoca: 65

Pão branco: 75

Tortilha de milho: 50

Refrigerante: 59

Tapioca: 70

Cevada: 30

Muesli: 57

Maisena: 85

Frutose: 15

Pão de grãos: 53

Tacos: 70

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Panquecas caseiras: 66

Glucose: 103

O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:

Verduras e legumes (classificação geral)

Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Feijão: 24Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 87
Lentilha: 32Abóbora cozida: 64Batata: 78
Cenoura cozida: 39Banana verde: 55-
Sopa de legumes: 48Nabos: 62-
Milho cozido: 52Batata doce sem casca: 61-
Soja cozida: 20Ervilha: 54-
Cenoura crua ralada: 35Batata frita: 63-
Batata doce com casca cozida: 44Beterraba: 64-

O índice glicêmico pode variar de acordo com o tipo de fruta, estando indicado na tabela a seguir o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:

Frutas (classificação geral)

Baixo IG ≤ 55

Médio IG 56-69

Alto IG ≥ 70

Maçã: 36

Kiwi: 58

Melancia: 76

Morango: 40

Mamão: 56

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Laranja: 43

Pêssego em caldas: 58

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Suco de maçã sem açúcar: 44

Abacaxi: 59

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Suco de laranja: 50

Uva: 59

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Banana: 51

Cerejas: 63

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Manga: 51

Melão: 65

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Damasco: 34

Uvas passa: 64

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Pêssego: 28

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Pêra: 33

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Mirtilos: 53

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Ameixas: 53

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Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:

Oleaginosas (todas são de IG baixo)

 

Nozes:15

Castanha de caju: 25

Amendoim: 7 

 Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:

Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)

Leite de soja: 34

Leite desnatado: 37

Iogurte natural: 41

Leite integral: 39

Leite fermentado: 46

Iogurte natural desnatado: 35

É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.

Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado comer no dia a dia. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.

Índice glicêmico de alimentos e de refeições

O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Agosto de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Agosto de 2021.

Bibliografia

  • THE UNIVERSITY OF SYDNEY. GI Foods advanced search. Disponível em: <https://www.glycemicindex.com/index.php>. Acesso em 07 Jul 2020
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