Alimentos com baixo índice glicêmico

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantendo os níveis de açúcar no sangue equilibrados, sendo interessantes para quem deseja manter ou perder peso e para o controle da diabetes.

Alguns alimentos, como iogurte, quinoa, maçã e abobrinha, têm boas quantidades de fibras e proteínas, que ajudam a manter a glicemia no sangue equilibrada, controlando a fome. Por isso, estes alimentos são ótimas opções para incluir na reeducação alimentar e nas dietas para perda de peso, como é o caso da dieta low carb. Veja mais sobre a dieta low carb e como fazer.

O índice glicêmico está presente apenas em alimentos que contém carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

Alimentos com baixo índice glicêmico
  • Laticínios, como leite, iogurte natural, manteiga ou queijos;
  • Alguns cereais integrais, como aveia, arroz integral, milho, farelo de aveia ou quinoa;
  • Leguminosas, como feijão, soja, broto de feijão, lentilha ou grão de bico;
  • Vegetais, como brócolis, tomate, abobrinha,  espinafre, chicória, couve-flor, nabo ou repolho;
  • Oleaginosas, como nozes, castanha de caju ou castanha do Pará.

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico de 55 ou menos e, por isso, são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como de índice glicêmico moderado e, acima de 70, de índice glicêmico elevado. Conheça mais sobre os valores de índice glicêmico dos alimentos.

Frutas com baixo índice glicêmico

A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, algumas frutas, como uva passa, banana e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante evitar consumi-las junto com outros alimentos de alto índice glicêmico.

É importante lembrar que apesar de as frutas terem baixo índice glicêmico, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e os níveis de glicemia no sangue.

Como fazer dieta de baixo índice glicêmico

Para fazer uma dieta de baixo índice glicêmico, deve-se dar preferência pelo consumo de alimentos como frutas e vegetais frescos, leguminosas, como feijão e lentilha, e alguns cereais integrais, como milho e arroz integral. 

Além disso, é importante consumir em todas as refeições do dia alimentos ricos em proteína como iogurte, ovos, frango e peixes, pois contribuem para o equilíbrio nos níveis dos hormônios glucagon e insulina, responsáveis pelo controle da fome, e dos níveis de açúcar no sangue, promovendo a perda de peso e o controle da diabetes.

Os alimentos com baixo índice glicêmico também são recomendados para a alimentação após a realização do jejum intermitente, pois ajudam a melhorar os resultados da dieta. Entenda melhor como fazer e os benefícios do jejum intermitente.

Exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

Iogurte natural integral + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + ½ pera 

1 copo de café com leite sem açúcar + omelete com 2 ovos mexidos, ½ tomate e orégano

1 xícara de chá de ce hortelã + 

Lanche da manhã

2 kiwis + 5 castanhas de caju

1 copo de suco verde com maçã, couve manteiga, limão e linhaça

1 pera + 4 biscoitos integrais

Almoço / Jantar

3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé de frango + salada verde

Escondidinho de macaxeira com carne moída + salada + 1 laranja

Macarronada integral de atum com legumes e molho de tomate + 1 rodela de abacaxi

Lanche da tarde

Sanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá

1 iogurte com chia + 3 torradas integrais

Vitamina de mamão com 1 colher de linhaça

Este cardápio é apenas um exemplo de uma dieta com alimentos de baixo índice glicêmico. Para melhores resultados no controle da diabetes ou perda de peso, é sugerido que se realize uma consulta com um nutricionista para elaborar um cardápio mais personalizado.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

  • ATKINSON, S, Fiona et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes care. Vol.31. 12.ed; 2281–2283, 2008
  • MAYO CLINIC. Glycemic index diet: What's behind the claims. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478#:~:text=A%20glycemic%20index%20diet%20is,each%20food%20increases%20blood%20sugar>. Acesso em 06 Ago 2021
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