Os principais exemplos de alimentos fermentados são iogurte, queijo e pão de fermentação natural, mas existem outros como kefir, natto, miso e kimchi, que são mais frequentes na culinária de países como Japão e Indonésia.

Alimentos fermentados são produzidos por um processo que envolve o cultivo controlado de microrganismos, como fungos e bactérias específicos. Por meio da fermentação, são produzidas enzimas capazes de transformar os nutrientes destes alimentos e alterar suas propriedades.

Estes alimentos normalmente são vendidos em supermercados, lojas de produtos naturais e, algumas vezes, mercados orientais. Além disso, também é possível prepará-los em casa, desde que se tenha a cultura com os microrganismos necessários.

Alimentos fermentados

Os principais alimentos fermentados são:

1. Kefir

O kefir é uma bebida feita a partir da fermentação do leite por meio da adição de um produto conhecido como “grãos de kefir”, que contém diferentes tipos de microrganismos fermentadores.

Esta bebida tem uma consistência cremosa e um sabor levemente azedo, ácido e alcoólico.

Benefícios: devido a produção de substâncias, como ácidos orgânicos e peptídeos bioativos, durante a fermentação, acredita-se que o consumo regular de kefir seja benéfico para a saúde intestinal e sistema imunológico, por exemplo.

2. Chucrute

Chucrute é um alimento feito a partir da fermentação do repolho por bactérias e fungos que naturalmente estão presentes nas suas folhas cruas.

Benefícios: este alimento fermentado apresenta especialmente propriedades antioxidantes e antimicrobianas devido a grandes quantidades de vitamina C e substâncias como flavonoides na sua composição.

3. Kombucha

O alimento fermentado conhecido como kombucha é uma bebida que, tradicionalmente, é feita a partir da fermentação do chá preto ou verde e açúcares por uma combinação de bactérias e leveduras.

Benefícios: a kombucha apresenta substâncias com propriedades antioxidantes e antimicrobianas, além de efeitos sobre o controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue, por exemplo. No entanto, são necessários mais estudos para comprovar os benefícios do seu consumo.

4. Natto

Natto é um alimento fermentado produzido a partir dos grãos de soja amarela cozidos que utiliza, inicialmente, uma cultura da bactéria Bacillus subtilis natto para a sua fermentação.

Benefícios: durante a fermentação, são produzidas substâncias como vitamina K2 e nattokinase, uma enzima que possui propriedades anticoagulantes e que pode contribuir para a prevenção de problemas cardiovasculares.

5. Pão de fermentação natural

O pão de fermentação natural é feito pela fermentação de bactérias e leveduras presentes na própria farinha utilizada. Normalmente, prepara-se uma mistura inicial que, após aproximadamente 7 dias, é usada como um fermento para fazer o pão.

Benefícios: acredita-se que a fermentação natural do pão melhora a sua qualidade, incluindo sua textura, sabor e valor nutricional. Seu consumo pode ajudar também a regular a flora intestinal e contribuir para aliviar sintomas, como gases ou desconforto no abdome, em alguns casos.

6. Miso

O miso é uma massa tradicional japonesa também produzida à base de soja que, normalmente, é fermentada utilizando o fungo Aspergillus oryzae, presente em um produto conhecido como Koji.

Benefícios: devido a substâncias na sua composição, como isoflavonas, saponinas e peptídeos bioativos, o miso apresenta propriedades antidiabéticas, antioxidantes, anti-hipertensivas e anti-inflamatórias, por exemplo.

7. Tempeh

Tempeh é um alimento fermentado tradicional da culinária da Indonésia feito a partir da soja fervida e descascada. A fermentação utiliza uma cultura inicial de fungos Rhizopus oligosporus e o resultado final é um tipo de bolo branco macio e com textura emborrachada.

Benefícios: assim como para outros alimentos fermentados à base de soja, acredita-se que o tempeh contém substâncias com efeitos benéficos para o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue e propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, por exemplo.

8. Kimchi

O alimento fermentado conhecido como kimchi consiste na fermentação natural de uma mistura de repolho e/ou rabanetes com aromatizantes e temperos naturais, além de ingredientes adicionais variados, como cenoura, maçã ou pera.

Neste caso, a fermentação é feita por microrganismos presentes nos próprios ingredientes do kimchi.

Benefícios: devido a sua composição variada, o kimchi contém nutrientes, como fibras, vitaminas, ácidos orgânicos e aminoácidos livres, que apresentam propriedades antioxidantes e antimicrobianas, por exemplo.

9. Iogurte

O iogurte também é um alimento fermentado produzido a partir do leite e bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophiles. Também é um dos probióticos mais conhecidos.

Benefícios: o consumo de iogurte com moderação pode contribuir para regular a flora intestinal e a manter a saúde dos ossos, por exemplo. Este alimento apresenta mais vitamina B12, B2, e minerais, como cálcio, magnésio, zinco e potássio, na sua composição em comparação ao leite.

10. Queijo

O queijo é um alimento fermentado derivado do leite e de alta qualidade que apresenta grande quantidade de calorias, gordura, proteína, cálcio e vitamina B na sua composição.

Benefícios: substâncias presentes no queijo, como vitaminas, minerais e ácidos linoleicos conjugados, podem contribuir para a prevenção do câncer e problemas cardíacos, além de favorecer o controle da pressão arterial, por exemplo.

10 alimentos fermentados (e principais benefícios)