As gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo, porque fornecem energia para as células do corpo. Além disso, as gorduras também protegem os órgãos, regulam a temperatura corporal, ajudam na absorção de vitaminas e participam da formação de hormônios.
O consumo regular de gorduras mono e poli-insaturadas, que estão presentes nas castanhas e no azeite, por exemplo, promovem o aumento do colesterol “bom”, o HDL, além de diminuírem os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e evitando o risco de infarto e AVC.
No entanto, a ingestão excessiva de gordura trans e gordura saturada, como as presentes em carnes, sorvetes e biscoitos, aumentam os níveis de colesterol "ruim", LDL, no sangue, promovendo o surgimento de doenças, como aterosclerose, Alzheimer e alguns tipos de câncer.
Os principais tipos de gordura encontrados nos alimentos são:
1. Gorduras saturadas
As gorduras saturadas quando consumidas em excesso, podem facilitar o ganho de peso e aumentar os níveis de colesterol total e colesterol "ruim", LDL, no sangue, promovendo o surgimento de doenças, como infarto, pressão alta, aterosclerose e derrame.
Esses malefícios surgem principalmente quando se consome altas quantidades de gordura saturada do tipo ácido mirístico ou palmítico, ou quando essa gordura está presente em alimentos industrializados, como salsicha, bolachas e sorvetes, por exemplo, que também têm outros ingredientes prejudiciais à saúde, como gordura trans e açúcar.
Por outro lado, alguns estudos [1] [2] [3] mostram que o consumo de alimentos saudáveis com gordura saturada, como salmão, chocolate amargo e coco, pode ser benéfico para a saúde. Isso porque acredita-se que o tipo de gordura saturada, as fibras e os antioxidantes presentes nesses alimentos evitam os danos da gordura saturada no organismo.
Alimentos ricos em gordura saturada
A gordura saturada é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como:
- Proteínas, como carne de porco, frango, ovos, carne bovina e cordeiro;
- Embutidos, como bacon, salame, linguiça, mortadela e presunto;
- Laticínios, como leite, iogurtes, manteiga e queijos;
- Alimentos industrializados, como bolachas, chocolate, biscoitos recheados, molhos prontos e pizza.
Além disso, a gordura saturada também está presente em alimentos de origem vegetal, como coco, óleo de dendê, óleo de algodão, azeite de oliva e óleo de palma.
Quantidade recomendada de gordura saturada
A ingestão recomendada de gordura saturada por dia é de até 10% do valor calórico total da dieta. Em uma dieta de 1800 calorias, é indicado consumir até 20 g de gordura saturada por dia, o que equivale a aproximadamente 200g de picanha grelhada, por exemplo.
2. Gorduras trans
As gorduras trans estão relacionadas com o surgimento de inflamações no organismo e resistência à insulina e, por isso, favorecem o aumento dos níveis de colesterol total e colesterol LDL no sangue, além de diminuir os níveis de colesterol “bom”, o HDL, no sangue, facilitando o surgimento de doenças, como diabetes tipo 2, derrame e câncer.
Alimentos ricos em gordura trans
A gordura trans é muito usada pela indústria alimentícia e está presente principalmente em alimentos que contêm gordura vegetal hidrogenada, como:
- Bolos;
- Tortas;
- Biscoito recheado;
- Margarina;
- Sorvete;
- Salgadinhos de pacote;
- Pizzas congeladas;
- Refeições do tipo fast food;
- Pipoca de micro-ondas.
Além disso, alguns alimentos naturais, como carne de porco, carne bovina, cordeiro e manteiga, também contêm pequenas quantidades de gorduras trans.
Quantidade recomendada de gordura trans
A quantidade recomendada por dia de gordura trans é de até 1% do valor calórico total da dieta. Para uma dieta de 2000 calorias, o consumo de gordura trans deve ser de até 2 g por dia.
3. Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas, como o ômega 9, fornecem energia para as células do corpo, além de ajudarem na absorção de vitamina A, vitamina K, vitamina E e vitamina D dos alimentos.
As gorduras monoinsaturadas também ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol “ruim”, o LDL, e aumentar os níveis do colesterol “bom”, o HDL, no sangue, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como pressão alta e aterosclerose.
Alimentos ricos em gordura monoinsaturada
Os alimentos ricos em gordura monoinsaturada são os de origem vegetal, como azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de canola, abacate, e oleaginosas, como castanhas, nozes, amêndoas e amendoim.
Quantidade recomendada de gordura monoinsaturada
A quantidade recomendada de gordura monoinsaturada é de 10% a 20% do valor calórico diário. Em uma dieta de 2000 calorias, a ingestão recomendada seria de 22 a 44g de gordura monoinsaturada por dia, o que pode ser alcançado em 2 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva, por exemplo.
4. Gorduras poli-insaturadas
As gorduras poli-insaturadas, como ômega 3 e ômega 6 são gorduras saudáveis que além de fornecerem energia para o organismo, melhoram a absorção de vitamina A, vitamina K, vitamina E e vitamina D dos alimentos.
Além disso, a gordura poli-insaturada também possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes, ajudando a prevenir doenças como infarto, diabetes, trombose e depressão.
A suplementação com esse tipo de gordura, através de cápsulas com óleo de prímula, de cártamo, de peixe ou de fígado de bacalhau, por exemplo, também pode ser indicada para ajudar no tratamento de problemas específicos, como psoríase, eczema ou diabetes.
Alimentos ricos em gordura poli-insaturada
As gorduras poli-insaturadas são encontradas em alimentos de origem animal, como:
- Sardinha;
- Salmão;
- Arenque;
- Anchova;
- Atum;
- Truta;
- Ostras.
Além disso, as gorduras poli-insaturadas também são encontradas em alimentos de origem vegetal, como azeitona, nozes, óleo de abacate, e óleos e sementes de chia, linhaça e girassol. Veja uma lista de alimentos ricos em gordura poli-insaturada.
Quantidade recomendada de gordura poli-insaturada
A quantidade recomendada de gordura poli-insaturada por dia é de 12% do valor calórico total da dieta. Em uma dieta de 1500 calorias, a ingestão indicada é de 20g de gordura poli-insaturada por dia, o que equivale a aproximadamente a 100 g de sementes de chia, por exemplo.