A isoleucina é um aminoácido que é necessário para a produção dos tecidos musculares, ajudando no ganho de massa muscular, além de promover a cicatrização e fortalecer o sistema imunológico.
Juntamente com a valina e a leucina, a isoleucina é um dos 3 aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, o BCAA, e que o corpo não consegue produzir. Assim, a isoleucina deve ser obtida através da ingestão de alimentos de origem animal e vegetal ricos em proteínas, como leite, queijos, aves, ovos, soja e castanha-de-caju, por exemplo.
Além disso, a isoleucina também é encontrada em suplementos dietético, comercializados em lojas de produtos naturais ou farmácias, sendo geralmente indicados para o ganho de massa muscular e para prevenir a perda de músculos em idosos.
Para que serve
As principais funções da isoleucina são:
1. Ajudar no ganho de massa muscular
A isoleucina ajuda no ganho de massa muscular atuar na formação das células musculares, diminuição da perda muscular e recuperação muscular após os exercícios, melhorando o desempenho físico.
No entanto, para ajudar no ganho de massa muscular, a isoleucina deve ser incluída numa rotina regular de atividades físicas regulares, associada a uma dieta saudável e variada. Saiba como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.
2. Promover a cicatrização
Por ser um aminoácido que promove a formação de novos tecidos e hemácias, células do sangue que favorecem a produção de energia pelas células, a isoleucina promove a cicatrização de feridas e cirurgias. Confira alguns alimentos que ajudam na cicatrização.
3. Evitar a anemia
Sendo essencial para a produção e formação de hemoglobina, uma proteína que faz parte dos glóbulos vermelhos do sangue e que tem como função transportar oxigênio para os tecidos do corpo, a isoleucina ajuda a evitar a anemia, uma condição que ocorre quando há uma quantidade insuficiente de glóbulos vermelhos ou hemoglobina no sangue.
4. Fortalecer o sistema imunológico
A isoleucina pode fortalecer o sistema imunológico, porque esse aminoácido, junto com a valina e a leucina, atua na produção de glutamina e outros aminoácidos importantes para a formação e manutenção das funções dos anticorpos.
Alimentos ricos em isoleucina
A tabela a seguir indica a quantidade de isoleucina em 100 g de cada alimento:
Além disso, outros alimentos, como arroz integral, ovo, feijão preto e castanha-do-pará, também contêm o aminoácido isoleucina.
A isoleucina é um aminoácido essencial e que o organismo não o consegue produzir. Assim, esse aminoácido deve ser consumido a partir da ingestão de alimentos fonte desse nutriente.
Quantidade diária recomendada
A quantidade diária recomendada de isoleucina varia de acordo com a idade e o sexo, conforme a seguir:
- Bebês de 7 a 12 meses: 43 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Crianças de 1 a 3 anos: 28 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Crianças de 4 a 8 anos: 22 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Meninos de 9 a 13 anos: 22 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Meninas de 9 a 13 anos: 21 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Meninos de 14 a 18 anos: 21 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Meninas de 14 a 18 anos: 19 mg/Kg de peso corporal por dia;
- Adultos de 19 anos em diante: 19 mg/Kg de peso corporal por dia.
Já as mulheres grávidas precisam consumir 25 mg / Kg de peso corporal de isoleucina por dia. Além disso, durante a amamentação, a mulher deve ingerir 30 mg / Kg de peso corporal de isoleucina por dia.
Quando usar suplementos
O suplemento de isoleucina pode ser indicado em casos de deficiência desse aminoácido, para ajudar a evitar a perda de músculo ou aumentar o ganho de massa muscular.
O suplemento de isoleucina pode ser usado na forma de cápsulas ou em pó, antes ou depois dos treinos, onde a dosagem indicada pode variar entre 48 a 72 mg/kg de peso corporal por dia, conforme a orientação do médico ou nutricionista.
Além disso, o suplemento de isoleucina pode ser encontrado junto com a leucina e a valina, como no caso do BCAA, que é muito usado por pessoas que praticam atividade física. Conheça melhor sobre o BCAA.
No entanto, os estudos atuais ainda não conseguiram comprovar se a suplementação de isoleucina, acima da quantidade diária recomendada, promove algum benefício para a saúde.
Possíveis efeitos colaterais
Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de isoleucina são náuseas, dor abdominal e diarreia. Já o uso de altas doses de isoleucina ou por longos períodos, pode causar problemas nos rins ou fígado, pois esses órgãos são responsáveis pelo metabolismo dos aminoácidos.
Quem não pode usar
Pessoas com a doença da urina do xarope de bordo, que é uma doença genética rara caracterizada pela deficiência das enzimas necessárias para o metabolismo da leucina, isoleucina e valina, não devem usar os suplementos de isoleucina.
Além disso, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, assim como crianças, pessoas com diabetes ou problemas no fígado, só devem usar os suplementos de isoleucina sob a recomendação de um médico.