10 alimentos ricos em polifenóis (e como consumir)

Alguns alimentos ricos em polifenóis são as frutas vermelhas, como uva, morango e açaí, o chá de anis-estrelado, o chocolate amargo, o azeite de oliva e o chá verde.

Os polifenóis são fitonutrientes naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a evitar diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Entretanto, para se obter os benefícios dos alimentos ricos em polifenóis, eles devem ser incluídos em uma alimentação saudável e variada, junto com a prática regular de exercícios físicos.

Principais alimentos

Os principais alimentos ricos em polifenóis são:

1. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, como uva, morango, açaí, pitanga, amora, melancia e mirtilo, são alimentos ricos em polifenóis, incluindo as antocianinas e as flavononas e os flavonóis.

Como consumir: pode-se consumir as frutas vermelhas ao natural, adicionadas em iogurtes ou ainda no preparo de sucos, vitaminas, geleias, picolés, mousses e chás.

2. Chá de anis-estrelado

Com ótimas quantidades de ácido gálico, catequinas, ácido benzoico e ácido elágico, que são ácidos fenólicos e flavonoides, o chá de anis-estrelado é considerado um alimento rico em polifenóis.

O chá de anis-estrelado pode ajudar a tratar a gripe, melhorar a digestão, aliviar as cólicas e fortalecer o sistema imunológico, por possuir ação antiviral, antimicrobiana, analgésica, carminativa e anti-inflamatória.

Como consumir: esse chá pode ser feito colocando-se 1 colher (chá) de anis-estrelado moído em 250 ml de água fervente. Em seguida, tampar, deixar repousar por 10 minutos, coar e beber em seguida. Pode-se beber até 3 xícaras desse chá por dia.

3. Chocolate amargo

O chocolate amargo é um dos alimentos mais ricos em polifenóis, porque possui boas quantidades de compostos bioativos antioxidantes, como catequinas, epicatequina, antocianinas e proantocianidinas.

Como consumir: o chocolate pode ser consumido sozinho ou adicionado ao iogurte, leite, vitaminas ou ainda pode ser usado em receitas como biscoito, bolo, mousse, panqueca ou torta.

Para se obter todos os benefícios do chocolate, é aconselhado consumir de 6 a 10 gramas por dia, o que equivale a um quadradinho de chocolate amargo.

4. Azeite de oliva

Por conter ótimas quantidades de lignanas, ácidos fenólicos e flavonoides, o azeite de oliva é um alimento rico em polifenóis.

O azeite de oliva promove muitos benefícios para a saúde, como evitar doenças cardiovasculares e diminuir o risco de doenças crônicas. Conheça todos os benefícios do azeite.

Como consumir: pode-se usar o azeite para temperar saladas e legumes, fazer molhos, ensopados, além de também poder ser utilizado no pão, por exemplo.

A quantidade diária aconselhada para se obter todos os benefícios do azeite, é de 1 a 4 colheres de sopa.

5. Chá verde

O chá verde é considerado um alimento rico em polifenóis, porque possui altas quantidades de catequinas, como epicatequina, epicatequina-3-galato, epigalocatequina e epigalocatequina-3-galato.

Como consumir: pode-se tomar de 2 a 4 xícaras de chá verde por dia, entre as refeições. Já pessoas que têm pressão alta, deve-se ingerir o máximo de 3 xícaras deste chá por dia.

6. Farinha de linhaça

Contendo lignanas, ácidos fenólicos e flavonoides, a farinha de linhaça é um alimento rico em polifenóis com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e hipolipemiantes.

Como consumir: a farinha de linhaça pode ser consumida em vitaminas, iogurtes ou usada no preparo de bolos, pães e biscoitos, por exemplo.

7. Café

O café é um alimento rico em polifenóis, como ácido cafeico, ferúlico, gálico e cumarínico, kaempferol, quercetina e lignanas.

Como consumir: O café pode ser consumido ao natural ou utilizado em preparações como molhos, bolos, tiramisu e sorvetes.

A ingestão recomendada para adultos é de 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a aproximadamente 4 xícaras de 150 ml de café coado. Já pessoas com pressão alta podem consumir até 200 mg de cafeína por dia, o que equivale a 2 xícaras de café coado.

8. Feijão preto

Com bons níveis de ácido p-cumárico, ácido ferúlico, miricetina, kaempferol e antocianinas, como delfinidina, malvidina, cianidina e pelargonidina, o feijão preto é considerado um alimento rico em polifenóis.

Como consumir: a recomendação diária de leguminosas, como o feijão preto, é de 3 colheres de sopa. O feijão preto pode ser usado em saladas, sopas ou como base para o preparo de pães, doces, hambúrgueres, massas ou pizzas.

9. Nozes

As nozes são alimentos ricos em polifenóis por conterem ácido elágico e flavonoides, compostos bioativos anti-inflamatórios e antioxidantes que ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, como aterosclerose e infarto.

Como consumir: para aproveitar os benefícios das nozes, pode-se consumir uma porção (28 g) por dia, o que equivale em torno de 5 a 6 nozes.

As nozes podem ser consumidas cruas ou torradas, sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas ou saladas. Essas oleaginosas também podem ser usadas em preparações, como bolos, pães, panquecas e granolas.

10. Brócolis

Por conter quercetina, kaempferol e ácido ferúlico, o brócolis é um alimento rico em polifenóis que ajudam a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Veja outros benefícios do brócolis.

Como consumir: pode-se consumir o brócolis cru, em saladas e sucos, ou cozido, em preparações como sopas, ensopados, refogados, suflês, massas, omeletes e tortas.

Alimentos ricos em polifenóis na gravidez

Pode-se consumir os alimentos ricos em polifenóis na gravidez. Entretanto, a ingestão diária destes alimentos deve ser controlada, com a orientação do nutricionista, após as 28 semanas de gravidez.

Isso porque o excesso de polifenóis nesta fase, pode causar a constrição ductal fetal, uma condição caracterizada pela hipertensão pulmonar persistente do bebê.