Alguns alimentos ricos em vitaminas do complexo B são o leite, as carnes, os ovos, a semente de girassol, a levedura de cerveja e o fígado bovino.
As vitaminas do complexo B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B9 e vitamina B12, são importantes para a produção de energia no organismo, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde do sistema nervoso.
Leia também: Complexo B: para que serve, como tomar e efeitos colaterais tuasaude.com/sintomas-de-falta-de-vitamina-do-complexo-bAlém de estarem presentes nos alimentos, as vitaminas do complexo B também podem ser obtidas por meio de suplementos alimentares, que podem ser indicados pelo nutricionista ou médico para pessoas com deficiências nutricionais ou má absorção intestinal, por exemplo.
Principais alimentos
Os principais alimentos ricos em vitaminas do complexo B são:
1. Leite
O leite, especialmente o integral e o em pó, é um alimento rico em vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B5, conhecida como ácido pantotênico.
Além disso, o leite também contém boas quantidades de vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B12.
Como consumir: o leite pode ser consumido sozinho ou usado em preparações como vitaminas, bolos, molhos, mingau, purê, pão e iogurte.
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Outro alimento rico em vitaminas do complexo B, como tiamina, vitamina B2, niacina, vitamina B6 e ácido fólico, é a levedura nutricional.
A levedura nutricional é um produto obtido a partir da fermentação da glicose da cana-de-açúcar ou do melaço da beterraba com a levedura Saccharomyces cerevisiae, sendo também muitas vezes fortificada com vitamina B12.
Como consumir: a levedura nutricional pode ser usada crua em bebidas, iogurte, frutas, saladas, sopas e molhos. Além disso, também pode ser cozida em receitas como torta, bolo, arroz e pão.
A recomendação geralmente indicada de levedura nutricional é de 1 colher de sopa por dia.
3. Ovo
Por conter ótimas quantidades de vitamina B2, vitamina B5 e vitamina B12, o ovo é considerado um alimento rico em vitaminas do complexo B. Confira a informação nutricional completa do ovo.
Como consumir: o ovo pode ser consumido cozido, mexido, pochê ou frito, sozinho ou adicionado a saladas e sanduíches. O ovo também pode ser usado na preparação de suflês, bolos, ensopados ou crepes.
4. Aveia
A aveia é um alimento rico em vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B1 e vitamina B5. Além disso, a aveia também contém ótimas quantidades de vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B9.
Como consumir: é aconselhado consumir 2 colheres de sopa de aveia por dia, que pode ser adicionada a frutas, sucos e iogurtes ou ainda pode ser usada no preparo de biscoitos, sopas, caldos, tortas, bolos, pães e massas.
Leia também: 8 benefícios da aveia e como consumir (com receitas) tuasaude.com/aveia5. Semente de girassol
Por ter ótimas quantidades de vitamina B1, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e vitamina B9, a semente de girassol é considerada um alimento rico em vitaminas do complexo B.
Como consumir: as sementes de girassol podem ser consumidas ao natural em saladas, frutas e iogurte, além de também poderem ser usadas no preparo de bolos, por exemplo.
A porção recomendada por dia de semente de girassol é de 1/4 de xícara, o que equivale a 30 gramas.
6. Carne bovina
A carne bovina é considerada um alimento rico em vitaminas do complexo B, por conter altas quantidades de vitamina B5 e vitamina B12.
Como consumir: a carne vermelha pode ser consumida cozida, grelhada ou assada, em preparações como bifes, sopas, ensopados e bolonhesa, por exemplo.
A recomendação de carne vermelha por semana é de no máximo de 500 g, que pode ser dividida em 2 porções.
7. Fígado bovino
Com ótimas quantidades de vitamina B12 e ácido fólico, vitamina B3 e ácido pantotênico, o fígado bovino é um alimento rico em vitaminas do complexo B.
O fígado bovino também contém boas quantidades de vitamina B2.
Como consumir: o fígado bovino pode ser consumido grelhado, com legumes, acompanhando arroz, massa ou batatas, por exemplo.
8. Levedura de cerveja
A levedura de cerveja é o alimento mais rico em vitaminas do complexo B, apresentando altas quantidades de vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico.
Como consumir: é aconselhado adicionar 1 a 2 colheres de sopa por dia em bolos, pães, sopas, molhos, iogurte, leite, sucos e água, por exemplo.
Leia também: Levedura de cerveja: o que é, benefícios (e como consumir) tuasaude.com/beneficios-da-levedura-de-cerveja9. Amendoim
Por conter ótimas quantidades de niacina (vitamina B3) e tiamina (vitamina B1), o amendoim é um alimento rico em vitaminas do complexo B.
Como consumir: o amendoim pode ser consumido fresco ou torrado, ao natural ou em forma de pasta, sendo recomendado consumir cerca de 28 gramas por dia, o que equivale a 20 a 25 unidades, por dia.
10. Espinafre
O espinafre é um alimento rico em vitaminas do complexo B, pois apresenta altos níveis de vitamina B9, e piridoxina, ou vitamina B6.
Como consumir: o espinafre pode ser consumido cru, cozido ou refogado, em preparações como cremes, saladas, sucos, molhos, bolinhos, sopas, tortas e suflês, por exemplo.
11. Peixe
O peixe, incluindo salmão, sardinha e bacalhau, é rico em vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B3 e vitamina B12.
Como consumir: o peixe pode ser consumido cru, em receitas como ceviche e sushi. O peixe também pode ser assado, cozido ou grelhado, em receitas como moqueca, torta e cuscuz.
Para se obter os benefícios do peixe, é aconselhado consumir pelo menos 2 porções por semana. Já a recomendação de consumo de peixes gordos, como salmão, sardinha, cavalinha, arenque e truta, é de uma porção de 85 g, de 2 a 3 vezes por semana.