A alface é uma verdura que fornece alguns benefícios à saúde, como favorecer a perda de peso, manter a saúde dos olhos e evitar a prisão de ventre. Esses benefícios são possíveis, porque a alface contém boas quantidades de fibras, carotenoides e compostos fenólicos.
Existem diferentes tipos de alface, como a lisa, a crespa, a americana e a roxa, que se diferenciam quanto ao sabor, textura e nutrientes. As alfaces de cor verde geralmente contêm maior teor de clorofila e potássio, já as de cor roxa têm maior quantidade de antocianinas e carotenoides, por exemplo.
A alface pode ser incluída na alimentação do dia a dia refogada ou no preparo de chás, ou na forma crua, sendo usada em receitas como sanduíches e sucos, por exemplo.
Benefícios da alface
O consumo regular da alface pode trazer os seguintes benefícios para a saúde:
1. Favorece a perda de peso
A alface é uma verdura que possui poucas calorias, além de ser rica em fibras que promovem a sensação de saciedade e favorecendo, assim, a perda de peso.
Entretanto, para perder peso, é fundamental também manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente, pelo menos 3 vezes na semana.
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As fibras presentes na alface fazem com que a absorção de carboidratos no intestino seja mais lenta, controlando os níveis de açúcar no sangue.
Por isso, a alface é uma excelente opção de verdura para ajudar a prevenir a resistência à insulina e diabetes.
3. Mantém a saúde dos olhos
A alface é rica em betacaroteno, luteína e zeaxantina, carotenoides que protegem os olhos contra os danos causados pelos radicais livres e pela luz azul emitida por aparelhos, como computadores, tablets e celulares.
Assim, a alface ajuda a diminuir o risco de catarata e degeneração macular, que é uma doença relacionada com a idade.
4. Previne o envelhecimento precoce
A alface ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, por ser rica em antioxidantes, como betacaroteno, quercetina e antocianina, que protegem as células da pele contra os danos causados pelos radicais livres e raios ultravioletas do sol.
A alface também é rica em água, ajudando a manter a hidratação da pele.
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A alface mantém a saúde dos ossos, porque contém ótimas quantidades de vitamina K, um nutriente importante para a produção de osteocalcina, uma proteína que estimula a fixação de cálcio nos ossos.
6. Previne a anemia
A alface pode ajudar a prevenir a anemia por conter vitamina C, um nutriente que ajuda na absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando na formação dos glóbulos vermelhos.
7 Pode ajudar a combater a insônia
A alface pode ajudar a combater a insônia, por conter lactucina, uma substância encontrada principalmente no talo dessa verdura e que parece ter ação calmante, hipnótica e sonífera.
No entanto, ainda são necessários mais estudos científicos em seres humanos para avaliar os mecanismos e os possíveis benefícios da alface na regulação do sono.
8. Possui ação antioxidante
A alface tem ação antioxidante, pois contém vitamina C, carotenoides, clorofila e compostos fenólicos que evitam o dano causado pelos radicais livres às células.
Assim, o consumo regular da alface pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
9. Evita a prisão de ventre
Por conter ótimas quantidades de fibras e água, a alface favorece a hidratação e o aumento do tamanho do volume das fezes, favorecendo a evacuação e ajudando, por isso, a evitar a prisão de ventre.
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Por ser um alimento rico em água, o consumo da alface hidrata o corpo, ajudando a evitar a desidratação. Confira outros alimentos ricos em água.
Tipos de alface
Os principais tipos de alface são:
1. Alface americana ou iceberg
A alface americana, também conhecida como alface iceberg, é caracterizada por ser bem redonda, com as folhas de cor verde-clara e bem unidas, e apresentar uma textura bem firme e crocante, e um sabor marcante.
2. Alface lisa
A alface lisa pode ter as folhas verdes ou roxas, soltas, e possui uma textura mais macia e um sabor mais suave.
3. Alface crespa
A alface crespa possui as folhas soltas, com ondulações nas extremidades, além de apresentar uma textura levemente crocante e um sabor um pouco mais amargo.
4. Alface romana
A alface romana apresenta as folhas mais largas, compridas, bem unidas, além de possuir uma textura mais crocante e coloração que varia entre verde-clara e verde-escura.
5. Alface mimosa
A alface mimosa tem as suas folhas soltas e mais pequenas que as demais, além de possuir uma textura mais macia e sabor bem suave, podendo ser encontrada nas cores verde ou roxa.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de alguns tipos de alface:
Para se obter todos os benefícios da alface, essa verdura deve fazer parte de uma alimentação balanceada e da prática regular de atividades físicas.
Como consumir
Não existe uma quantidade específica recomendada de alface por dia. Entretanto, a recomendação mínima diária de legumes é de 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 e 240 g de alface, por exemplo.
A alface pode ser consumida cozida, na forma refogada ou no preparo de chás, ou crua, em receitas como sucos e sanduíches, por exemplo.
Para saber como incluir a alface numa alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Como conservar alface na geladeira
Para conservar a alface na geladeira por mais tempo, é aconselhado higienizar e escorrer bem as folhas de alface
Em seguida, deve-se colocar um guardanapo ou papel toalha debaixo e sobre as folhas de alface já higienizadas. Desta forma, o papel irá absorver a umidade das folhas, fazendo com que elas durem mais tempo.
Receitas com alface
Algumas receitas fáceis e saudáveis com alface são:
1. Rolinho de alface recheado
Ingredientes:
- 6 folhas de alface lisa higienizadas;
- 6 fatias de queijo minas ou ricota;
- 1 cenoura pequena ralada ou ½ beterraba;
- 2 colheres (sopa) de azeite;
- 1 colher (sopa) de água;
- 1 colher (sopa) de mostarda;
- 1/2 colher (sopa) de suco de limão;
- Sal e orégano a gosto.
Modo de preparo:
Colocar uma fatia de queijo e 2 colheres de sopa de cenoura, ou beterraba, ralada sobre cada folha de alface, enrolando a folha e prendendo com palitos de dente.
Distribuir os rolinhos em um recipiente, misturar todos os demais ingredientes num pote e regar sobre os rolinhos. Para o rolinho ficar mais nutritivo, pode-se também adicionar frango desfiado no recheio.
2. Salada de alface
Ingredientes:
- 1 alface americana higienizada;
- 2 cenouras raladas;
- 1 beterraba ralada;
- 1 tomate sem pele e sem semente cortado em rodelas;
- 1 manga pequena ou 1/2 manga grande cortada em cubos;
- 1 cebola cortada em rodelas;
- Azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes em uma travessa e temperar com o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino. Esta salada pode servir de acompanhamento ou de entrada nas refeições principais.
3. Chá de alface
Ingredientes:
- 3 folhas de alface higienizadas e picadas;
- 1 xícara (chá) de água.
Modo de preparo:
Colocar a água numa panela e levar ao fogo para ferver. Apagar o fogo, adicionar as folhas de alface, tampar e deixar repousar por 3 minutos. Em seguida, coar e beber o chá ainda morno.
4. Suco de alface com maçã
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de alface higienizada e picada;
- 1/2 xícara (chá) de maçã verde picada;
- Suco de 1/2 limão;
- 1 colher (sopa) de aveia em flocos;
- 3 xícaras (chá) de água.
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes no liquidificador e bater por 2 minutos ou até ficar uma mistura bem homogênea. Transferir para um copo e beber de preferência sem coar e adoçar.