O que é:
A alface é uma verdura rica em fibras e antioxidantes, favorecendo a perda de peso, melhorando a saúde gastrointestinal e regulando os níveis de açúcar no sangue. Esses benefícios também são proporcionados pelos nutrientes e compostos bioativos presentes na alface, como vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila e compostos fenólicos, que garantem as propriedades hipoglicemiantes, digestivas, antioxidantes, diuréticas, laxantes e calmantes.
A alface pode ser facilmente incorporada na alimentação do dia dia, podendo ser utilizada na preparação de saladas, sucos e chás. A alface também pode ser plantada em casa, sendo apenas necessário um pequeno vaso, muita luz solar e água para crescer.
Benefícios para a saúde
O consumo regular de alface poderia trazer os seguintes benefícios para a saúde:
1. Favorece a perda de peso
A alface é uma verdura que possui poucas calorias e é rica em fibras, que promovem a sensação de saciedade e favorece a perda de peso.
2. Ajuda a regular o açúcar no sangue
As fibras presentes na alface fazem com que a absorção de carboidratos no intestino seja mais lenta, evitando o aumento rápido do açúcar no sangue e, por isso, é uma excelente opção para as pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.
3. Mantém a saúde dos olhos
A alface é rica em vitamina A, um micronutriente importante para manter a saúde dos olhos, prevenindo a xeroftalmia e a cegueira noturna, além de prevenir a degeneração macular associada com a idade.
4. Evita o envelhecimento prematuro da pele
Graças ao teor de antioxidante, o consumo de alface ajuda a proteger as células da pele do dano causado pelos radicais livres. Além disso, fornece vitamina A e vitamina E, que protegem a pele dos raios ultravioletas do sol, e vitamina C, que é importante para o processo de cicatrização e produção de colágeno no organismo, promovendo, assim, a formação de rugas.
A alface também é rica é água, ajudando a manter a pele devidamente hidratada.
5. Mantém a saúde dos ossos
A alface é rica em diversos minerais como o cálcio e o fósforo, que estão relacionados com a formação dos ossos. Além disso, também possui magnésio que faz parte do processo de absorção e assimilação do cálcio, já que suprime a ação do hormônio responsável pela reabsorção óssea.
Além disso, essa verdura também contém vitamina K, que também está relacionada com o fortalecimento dos ossos.
6. Previne a anemia
Por conter ácido fólico e ferro, o consumo de alface pode também prevenir e tratar a anemia, já que esses são minerais relacionados com a formação dos glóbulos vermelhos. Devido ao tipo de ferro que a alface fornece, é importante que sejam também consumidos alimentos ricos em vitamina C para que a absorção intestinal seja favorecida.
7 Ajuda a combater a insônia
A alface possui propriedades calmantes que ajudam a diminuir o estresse e a excitabilidade do sistema nervoso central, ajudando a combater a insônia e fazendo com que a pessoa durma melhor.
8. Possui ação antioxidante
A alface é rica em antioxidantes, pois contém vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila e compostos fenólicos, que evitam o dano causado pelos radicais livres às células e, por isso, o seu consumo regular poderia ajudar na prevenção de doenças crônicas, incluindo o câncer.
9. Combate a prisão de ventre
Por ser rica em fibras e água, a alface favorece o aumento do tamanho das fezes e a sua hidratação, favorecendo a sua saída e sendo uma excelente opção para quem tem prisão de ventre.
10. Combate a retenção de líquidos
O consumo regular de alface ajuda a diminuir a retenção de líquidos, pois é um vegetal rico em água, de forma que a cada 100g existem 95,9 gramas de água, o que ajuda a estimular a eliminação do excesso de água pela urina.
Tipos de alface
Existem vários tipos de alface, sendo os principais:
- Americana ou Iceberg, que é caracterizado por ser redonda e folhas com cor verde clara;
- Lisa, em que as folhas são mais lisas e macias;
- Crespa, que possui folhas com ondulações na extremidade, além de também serem lisas e macias;
- Romana, em que as folhas são mais largas, compridas e crespas e cor verde escura;
- Roxa, que possui folhas roxas.
Esses tipos de alface possuem propriedades semelhantes, podendo haver variação da quantidade de nutrientes, além de diferenças em relação à textura, cor e sabor.
Informação nutricional
A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de alface lisa e roxa:
Como consumir
Para obter todos os benefícios da alface citados anteriormente, é indicado comer pelo menos 4 folhas de alface por dia, preferencialmente com 1 colher de azeite de oliva, pois assim é possível aumentar seu poder antioxidante, além de também fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável.
A alface pode ser adicionada em salada, sucos e sanduíches, devendo ser armazenada na geladeira para conservar seu teor de ácido fólico e vitamina C.
Para conservar as folhas por mais tempo, deve-se utilizar um recipiente com tampa e colocar um guardanapo ou papel toalha no fundo e na parte superior do recipiente, pois assim o papel irá absorver a umidade das folhas, fazendo com que elas durem mais tempo. Além disso, também pode-se colocar um guardanapo entre cada folha, lembrando de trocar o papel quando estiver muito úmido.
Receitas com alface
A seguir são indicadas algumas receitas fáceis e saudáveis com alface:
1. Rolinho de alface recheado
Ingredientes:
- 6 folhas de alface lisa;
- 6 fatias de queijo minas light ou creme de ricota;
- 1 cenoura pequena ralada ou ½ beterraba.
Molho
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de água;
- 1 colher de sopa de mostarda;
- 1/2 colher de sopa de suco de limão;
- Sal e orégano a gosto.
Modo de preparo
Colocar uma fatia de queijo, presunto e 2 colheres de sopa de cenoura ralada sobre cada folha de alface, enrolando a folha e prendendo com palitos de dente. Distribuir os rolinhos em um recipiente, misturas todos os ingredientes do molho e regar sobre os rolinhos. Para o rolinho ficar mais nutritivo, pode-se adicionar frango desfiado no recheio.
2. Salada de alface
Ingredientes
- 1 alface americana;
- 2 cenouras raladas;
- 1 beterraba ralada;
- 1 tomate sem pele e sem semente;
- 1 manga pequena ou 1/2 manga grande cortada em cubos;
- 1 cebola cortada em rodelas;
- Azeite, vinagre, sal e orégano a gosto.
Modo de preparo
Misturar todos os ingrediente e temperar com azeite, vinagre, sal e orégano. Esta salada pode servir de acompanhamento ou prato de entrada nas refeições principais, ajudando a aumentar a saciedade e controlar a absorção de carboidratos e gorduras no intestino.
3. Chá de alface
Ingredientes
- 3 folhas de alface picadas;
- 1 xícara de água.
Modo de preparo
Ferver a água com as folhas de alface por cerca de 3 minutos. Em seguida, coar e beber ainda morno durante a noite para combater a insônia.
4. Suco de alface com maçã
Ingredientes
- 2 xícaras de alface;
- 1/2 xícara de maçã verde picada;
- 1/2 limão espremido;
- 1 colher de sopa de aveia em flocos;
- 3 xícaras de água.
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes no liquidificador e beber 1 copo de suco gelado.