9 benefícios do peixe e como consumir (com receitas)

O peixe promove vários benefícios para a saúde, como melhorar a memória, manter a saúde dos ossos, aumentar a massa muscular e fortalecer o sistema imunológico. Isto acontece porque o peixe é rico em nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.

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Além disso, os peixes gordos como salmão, sardinha, atum, dourada e cavala, também são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e ômega 6, um tipo de gordura saudável com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que reduz o risco doenças cardiovasculares.

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O peixe é comercializado em feiras, supermercados e peixarias, podendo ser consumido cru, em receitas como sashimi e carpaccio, grelhado ou assado, acompanhado preparações como arroz, massas, batata e legumes, por exemplo.

Peixes sobre uma tábua de cozinha

Principais benefícios

Os principais benefícios do peixe são:

1. Ajudar a evitar doenças cardiovasculares

Os peixes, principalmente os mais gordurosos, como sardinha e salmão, ajudam a evitar doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral, pressão alta e infarto.

Isso acontece porque esses tipos de peixe contêm ácidos graxos poli-insaturados, como ômega-3 e ômega 6, que são gorduras saudáveis com ação antioxidante e anti-inflamatória que ajudam a regular os níveis de colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos, além de também ajudar a aumentar os níveis de colesterol "bom", HDL, no sangue.

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2. Fortalecer o sistema imunológico

O peixe é uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, fortalecendo o sistema imunológico.

Além disso, o peixe também tem boas quantidades de selênio, um mineral que possui propriedades antioxidantes que protegem e melhoram as funções das células de defesa. Confira outras dicas para aumentar a imunidade.

 3. Prevenir a osteoporose

O peixe é uma excelente opção para ajudar a prevenir a osteoporose, por ter boas quantidades de vitamina D, principalmente dos peixes gordos, uma vitamina que aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são importantes para prevenir situações como fraturas, quedas e dor nos ossos.

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4. Aumentar a massa muscular

Por ser um alimento rico em proteínas, o peixe é importante para manter e aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos e promovendo a formação de novos tecidos musculares.

Entretanto, para manter ou ganhar massa muscular, é importante também manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas regularmente.

5. Manter a saúde da tireoide

Por ser rico em selênio, o peixe ajuda a manter a saúde da tireoide, porque esse mineral é essencial para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, equilibrando a sua concentração no organismo. Conheça todas as propriedades do selênio.

6. Prevenir o envelhecimento precoce

A vitamina D presente no peixe atua regulando a produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por proteger e hidratar a pele, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce.

Além disso, o ômega 3 e o ômega 6, presentes em ótimas quantidades no peixe, principalmente nos peixes gordos, evitam a perda de água e promovem a hidratação, a elasticidade e a maciez da pele.

7. Melhorar a memória

O consumo regular de peixe melhora a memória, porque é um alimento rico em ômega-3, ômega 6 e minerais, como o cálcio e o fósforo, que protegem e mantêm a saúde do sistema nervoso, garantindo o seu correto funcionamento.

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8. Ajudar a diminuir a inflamação

O peixe, principalmente os com mais gordura, são boas fontes de ácido graxo monoinsaturado e poli-insaturado, gorduras saudáveis com propriedade anti-inflamatória que podem diminuir a inflamação, ajudando a aliviar os sintomas de doenças inflamatórias, como doença inflamatória intestinal e artrite, por exemplo.

9. Manter a saúde dos olhos

Por conter vitamina A, o peixe mantém a saúde dos olhos, evitando o surgimento de xeroftalmia, que é uma doença que pode provocar secura, pequenas manchas brancas nos olhos, dificuldade de enxergar em ambientes escuros e cegueira.

Além disso, o ômega 3 presente nos peixes, também ajuda a combater inflamações nos olhos, preservar a retina e a córnea e evitar doenças como degeneração macular e glaucoma.

Leia também: Ômega 3: benefícios, alimentos (e quantidade recomendada) tuasaude.com/omega-3

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir mostra a informação nutricional de 100 g de alguns tipos de peixe preparados sem sal e sem gordura:

Componentes 100g de cação assado 100g de tilápia assada 100g de salmão selvagem assado 100g de sardinha assada
Energia 107 calorias 108 calorias 182 calorias 176 calorias
Proteínas 22,5 g 22,2 g 25,4 g 27 g
Gorduras 0,87 g 2,07 g 8,13 g 2,99 g
Carboidratos 2,43 g 0 g 0 g 10,3 g
Fibras 0 g 0 g 0 g 0 g
Ácidos graxos monoinsaturados 110 mg 610 mg 4180 mg 500 mg
Ácidos graxos poli-insaturados 220 mg 440 mg 4550 mg 300 mg
Vitamina D 0,10 mcg 3,4 mcg 11 mcg 1,25 mcg
Vitamina A 5,96 mcg 0 mcg 69 mcg 50 mcg
Vitamina B12 1,38 mcg 1,65 mcg 3,05 mcg 6,53 mcg
Fósforo 238 mg 197 mg 256 mg 577 mg
Cálcio 11,1 mg 11,7 mg 15 mg 437 mg
Potássio 370 mg 350 mg 384 mg 574 mg
Selênio 40,6 mcg 48,5 mcg 46,8 mcg --

É importante lembrar que, para se obter todos os benefícios do peixe, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

É recomendado consumir pelo menos 2 porções de peixe por semana. Já a recomendação de consumo de peixes gordos, como salmão, sardinha, cavalinha, arenque e truta, é de uma porção de 85 g, de 2 a 3 vezes por semana.

O peixe pode ser consumido cru, em preparações como ceviche, sashimi, sushi, tartar e carpaccio. Além disso, o peixe também pode ser feito assado, cozido ou grelhado, em receitas como moqueca, tortas, pirão, cuscuz e peixe ensopado, por exemplo.

Para saber como consumir o peixe numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Óleo de peixe

O óleo de peixe é um suplemento que é comercializado em cápsulas, que pode oferecer benefícios como, controlar a pressão alta, evitar doenças cardiovasculares e ajudar no tratamento da dor em casos de doenças inflamatórias.

O suplemento de óleo de peixe é encontrado em farmácias e lojas de suplementos, e a dosagem e o tempo de uso desse suplemento variam conforme o estado de saúde e objetivos de cada pessoa. Assim, esse suplemento deve ser usado de preferência com a recomendação de um médico ou nutricionista.

Leia também: Lavitan Ômega 3: para que serve e como tomar tuasaude.com/lavitan-omega-3

Cuidados ao comer peixe

Mulheres grávidas, crianças e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido não devem comer peixes crus. Isso porque o consumo de carnes cruas pode causar intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose e salmonelose nessas situações.

Além disso, as mulheres grávidas também devem evitar alguns tipos de peixe, como cavala, marlim, olho-de-vidro laranja, tubarão, peixe-espada, patudo ou peixe-azulejo. Isso porque esses peixes têm níveis mais elevados de mercúrio do que outros, um metal que tem sido associado a defeitos congênitos. Confira os peixes que a grávida deve evitar.

Receitas saudáveis com peixe

Algumas opções de receitas saudáveis para aproveitar os benefícios do peixe são:

1. Salada de alface, abacate e salmão grelhado

Ingredientes:

  • 1 posta de salmão;
  • ½ abacate;
  • 100g de alface;
  • ½ cenoura;
  • Suco de ½ limão;
  • Pimenta preta, alho e coentro a gosto;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Temperar o salmão com o suco de limão, pimenta, alho, coentro e sal e colocar em um grelhador ou frigideira preaquecida, deixando grelhar cada lado por 10 minutos. Em seguida, retirar a pele e as espinhas do peixe e cortar em pequenos pedaços. 

Lavar e cortar o abacate em cubos, ralar a cenoura, lavar e cortar a alface e depois colocar em uma vasilha. Acrescentar o salmão e o azeite, misturar e servir em seguida.

2. Rolinho de abobrinha com atum

Ingredientes:

  • 1 abobrinha;
  • 100g de atum em lata sem óleo;
  • 2 colheres de sopa de cebola picada;
  • 1 tomate;
  • Orégano, pimenta preta e alho a gosto;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Lavar e cortar a abobrinha em fatias finas, colocar em uma travessa, adicionar o azeite, o orégano, a pimenta e o alho e levar ao forno preaquecido a 180º até ficar bem cozida.

Lavar o tomate e cortá-los em cubos. Em uma vasilha, misturar o atum, a cebola picada e o tomate. Colocar um pouco da mistura em cada fatia de abobrinha e enrolar. Por cima de cada rolo, pode-se colocar um fio de azeite e mais um pouco de pimenta e orégano. Levar novamente ao forno por 5 minutos para aquecer e servir.

3. Sopa de pescada

Ingredientes:

  • 300g de pescada;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 ramo de salsa;
  • 1 cenoura;
  • 100g de abobrinha;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 pitada de sal;
  • 2 dentes de alho;
  • Água.

Modo de preparo:

Em uma panela colocar a pescada com ½ cebola, 1 dente de alho, salsa, uma colher do azeite e água até cobrir o peixe, e deixar cozinhar por 15 a 20 minutos.  Quando estiver cozido, retirar o peixe e desfiá-lo.

Em outra panela, colocar o restante do azeite e a outra metade da cebola. Deixar refogar e acrescentar a cenoura e a abobrinha. Coar a água onde se cozinhou o peixe e acrescentar a água na outra panela até cobrir os legumes.

Quando os legumes estiverem cozidos, passar no processador até obter uma mistura homogênea. Acrescentar o peixe e servir em seguida.

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