9 benefícios do peixe e como consumir (com receitas)

O peixe promove vários benefícios para a saúde, como melhorar a memória, manter a saúde dos ossos, aumentar a massa muscular e fortalecer o sistema imunológico. Isto acontece porque o peixe é rico em nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.

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Além disso, os peixes gordos como salmão, sardinha, atum, dourada e cavala, também são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, como ômega 3 e ômega 6, um tipo de gordura saudável com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que reduz o risco doenças cardiovasculares.

O peixe é comercializado em feiras, supermercados e peixarias, podendo ser consumido cru, em receitas como sashimi e carpaccio, grelhado ou assado, acompanhado preparações como arroz, massas, batata e legumes, por exemplo.

Principais benefícios

Os principais benefícios do peixe são:

1. Ajudar a evitar doenças cardiovasculares

Os peixes, principalmente os mais gordurosos, como sardinha e salmão, ajudam a evitar doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral, pressão alta e infarto.

Isso acontece porque esses tipos de peixe contêm ácidos graxos poli-insaturados, como ômega-3 e ômega 6, que são gorduras saudáveis com ação antioxidante e anti-inflamatória que ajudam a regular os níveis de colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos, além de também ajudar a aumentar os níveis de colesterol "bom", HDL, no sangue.

2. Fortalecer o sistema imunológico

O peixe é uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, fortalecendo o sistema imunológico.

Além disso, o peixe também tem boas quantidades de selênio, um mineral que possui propriedades antioxidantes que protegem e melhoram as funções das células de defesa. Confira outras dicas para aumentar a imunidade.

 3. Prevenir a osteoporose

O peixe é uma excelente opção para ajudar a prevenir a osteoporose, por ter boas quantidades de vitamina D, principalmente dos peixes gordos, uma vitamina que aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são importantes para prevenir situações como fraturas, quedas e dor nos ossos.

4. Aumentar a massa muscular

Por ser um alimento rico em proteínas, o peixe é importante para manter e aumentar a massa muscular, evitando a perda de músculos e promovendo a formação de novos tecidos musculares.

Entretanto, para manter ou ganhar massa muscular, é importante também manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas regularmente.

5. Manter a saúde da tireoide

Por ser rico em selênio, o peixe ajuda a manter a saúde da tireoide, porque esse mineral é essencial para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, equilibrando a sua concentração no organismo. Conheça todas as propriedades do selênio.

6. Prevenir o envelhecimento precoce

A vitamina D presente no peixe atua regulando a produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por proteger e hidratar a pele, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce.

Além disso, o ômega 3 e o ômega 6, presentes em ótimas quantidades no peixe, principalmente nos peixes gordos, evitam a perda de água e promovem a hidratação, a elasticidade e a maciez da pele.

7. Melhorar a memória

O consumo regular de peixe melhora a memória, porque é um alimento rico em ômega-3, ômega 6 e minerais, como o cálcio e o fósforo, que protegem e mantêm a saúde do sistema nervoso, garantindo o seu correto funcionamento.

8. Ajudar a diminuir a inflamação

O peixe, principalmente os com mais gordura, são boas fontes de ácido graxo monoinsaturado e poli-insaturado, gorduras saudáveis com propriedade anti-inflamatória que podem diminuir a inflamação, ajudando a aliviar os sintomas de doenças inflamatórias, como doença inflamatória intestinal e artrite, por exemplo.

9. Manter a saúde dos olhos

Por conter vitamina A, o peixe mantém a saúde dos olhos, evitando o surgimento de xeroftalmia, que é uma doença que pode provocar secura, pequenas manchas brancas nos olhos, dificuldade de enxergar em ambientes escuros e cegueira.

Além disso, o ômega 3 presente nos peixes, também ajuda a combater inflamações nos olhos, preservar a retina e a córnea e evitar doenças como degeneração macular e glaucoma.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir mostra a informação nutricional de 100 g de alguns tipos de peixe preparados sem sal e sem gordura:

É importante lembrar que, para se obter todos os benefícios do peixe, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

É recomendado consumir pelo menos 2 porções de peixe por semana. Já a recomendação de consumo de peixes gordos, como salmão, sardinha, cavalinha, arenque e truta, é de uma porção de 85 g, de 2 a 3 vezes por semana.

O peixe pode ser consumido cru, em preparações como ceviche, sashimi, sushi, tartar e carpaccio. Além disso, o peixe também pode ser feito assado, cozido ou grelhado, em receitas como moqueca, tortas, pirão, cuscuz e peixe ensopado, por exemplo.

Para saber como consumir o peixe numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Óleo de peixe

O óleo de peixe é um suplemento que é comercializado em cápsulas, que pode oferecer benefícios como, controlar a pressão alta, evitar doenças cardiovasculares e ajudar no tratamento da dor em casos de doenças inflamatórias.

O suplemento de óleo de peixe é encontrado em farmácias e lojas de suplementos, e a dosagem e o tempo de uso desse suplemento variam conforme o estado de saúde e objetivos de cada pessoa. Assim, esse suplemento deve ser usado de preferência com a recomendação de um médico ou nutricionista.

Cuidados ao comer peixe

Mulheres grávidas, crianças e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido não devem comer peixes crus. Isso porque o consumo de carnes cruas pode causar intoxicação alimentar, além de aumentar o risco de toxoplasmose e salmonelose nessas situações.

Além disso, as mulheres grávidas também devem evitar alguns tipos de peixe, como cavala, marlim, olho-de-vidro laranja, tubarão, peixe-espada, patudo ou peixe-azulejo. Isso porque esses peixes têm níveis mais elevados de mercúrio do que outros, um metal que tem sido associado a defeitos congênitos. Confira os peixes que a grávida deve evitar.

Receitas saudáveis com peixe

Algumas opções de receitas saudáveis para aproveitar os benefícios do peixe são:

1. Salada de alface, abacate e salmão grelhado

Ingredientes:

• 1 posta de salmão;
• ½ abacate;
• 100g de alface;
• ½ cenoura;
• Suco de ½ limão;
• Pimenta preta, alho e coentro a gosto;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Temperar o salmão com o suco de limão, pimenta, alho, coentro e sal e colocar em um grelhador ou frigideira preaquecida, deixando grelhar cada lado por 10 minutos. Em seguida, retirar a pele e as espinhas do peixe e cortar em pequenos pedaços. 

Lavar e cortar o abacate em cubos, ralar a cenoura, lavar e cortar a alface e depois colocar em uma vasilha. Acrescentar o salmão e o azeite, misturar e servir em seguida.

2. Rolinho de abobrinha com atum

Ingredientes:

• 1 abobrinha;
• 100g de atum em lata sem óleo;
• 2 colheres de sopa de cebola picada;
• 1 tomate;
• Orégano, pimenta preta e alho a gosto;
• 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo:

Lavar e cortar a abobrinha em fatias finas, colocar em uma travessa, adicionar o azeite, o orégano, a pimenta e o alho e levar ao forno preaquecido a 180º até ficar bem cozida.

Lavar o tomate e cortá-los em cubos. Em uma vasilha, misturar o atum, a cebola picada e o tomate. Colocar um pouco da mistura em cada fatia de abobrinha e enrolar. Por cima de cada rolo, pode-se colocar um fio de azeite e mais um pouco de pimenta e orégano. Levar novamente ao forno por 5 minutos para aquecer e servir.

3. Sopa de pescada

Ingredientes:

• 300g de pescada;
• 1 cebola média picada;
• 1 ramo de salsa;
• 1 cenoura;
• 100g de abobrinha;
• 2 colheres de sopa de azeite;
• 1 pitada de sal;
• 2 dentes de alho;
• Água.

Modo de preparo:

Em uma panela colocar a pescada com ½ cebola, 1 dente de alho, salsa, uma colher do azeite e água até cobrir o peixe, e deixar cozinhar por 15 a 20 minutos.  Quando estiver cozido, retirar o peixe e desfiá-lo.

Em outra panela, colocar o restante do azeite e a outra metade da cebola. Deixar refogar e acrescentar a cenoura e a abobrinha. Coar a água onde se cozinhou o peixe e acrescentar a água na outra panela até cobrir os legumes.

Quando os legumes estiverem cozidos, passar no processador até obter uma mistura homogênea. Acrescentar o peixe e servir em seguida.