O amendoim é uma oleaginosa que pode trazer vários benefícios para a saúde, como ajudar a diminuir a inflamação no corpo, prevenir doenças cardiovasculares, combater a anemia, prevenir o envelhecimento prematuro e melhorar o humor, já que é rico em compostos antioxidantes, além de ter boas quantidades de nutrientes, como as vitaminas do complexo B, vitamina E, aminoácidos e gorduras saudáveis.
O amendoim também pode ajudar a perder peso, já que é rico em fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e a diminuir a fome, além de ter propriedades termogênicas. No entanto, por ter muitas calorias, deve ser consumido com moderação e ser incluído em uma alimentação equilibrada e saudável.
Esse alimento pode ser utilizado em várias receitas, como saladas, sobremesas, lanches, bolos e chocolates, além de também pode ser encontrado na forma de manteiga de amendoim, por exemplo, podendo ser facilmente encontrado nos supermercados.
Principais benefícios
O principais benefícios do amendoim são:
1. Protege contra doenças cardíacas
O amendoim contém resveratrol, uma substância com potente efeito antioxidante que previne o dano oxidativo das células e ajuda a diminuir o colesterol, além de promover o relaxamento dos vasos sanguíneos e reduzir a coagulação do sangre, prevenindo doenças cardiovasculares.
2. Ajuda na prevenção da aterosclerose
O amendoim ajuda na prevenção da aterosclerose porque contém gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, que ajuda no aumento do colesterol bom. O colesterol bom promove a eliminação do colesterol que está nos tecidos, prevenindo, assim, o entupimento das artérias.
3. Combate a anemia
O amendoim pode ajudar bastante no combate da anemia porque contém ácido fólico que é uma vitamina que estimula a formação de células sanguíneas, como os glóbulos vermelhos.
Além disso, o amendoim também possui ferro que é outro nutriente muito importante para prevenir e tratar a anemia, uma vez que aumenta a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Confira outros alimentos ricos em ferro que ajudam a combater a anemia.
4. Previne o aparecimento da diabetes do tipo 2
Por conter gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, o amendoim ajuda a manter o nível de açúcar estável no sangue, prevenindo, assim, que exista um aumento dos níveis de açúcar no sangue, que, ao longo do tempo, pode facilitar o aparecimento de diabetes tipo 2.
Além disso, o amendoim é rico em fibras, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue e que, por isso, também atuam na prevenção da diabetes tipo 2.
5. Ajuda na perda de peso
O amendoim é um bom alimento para ajudar no controle do peso porque é rico em fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.
Além disso, o amendoim também é considerado um alimento termogênico, ou seja, um alimento que é capaz de aumentar o metabolismo, estimulando um maior gasto de calorias durante o dia, o que acaba facilitando a perda de peso.
No entanto, por ser uma oleaginosa com alto valor calórico, o consumo em excesso de amendoim pode ter o efeito contrário, ou seja, favorecer o ganho de peso.
6. Evita o envelhecimento precoce
O amendoim é rico em vitamina E que funciona como antioxidante e, desta forma, ajuda na prevenção e retardamento do envelhecimento.
Além da vitamina E, o amendoim é rico em ômega 3, que é uma gordura boa com forte ação anti-inflamatória, o que previne o envelhecimento precoce, tendo em conta que funciona como um renovador das células.
Conheça as principais causas do envelhecimento precoce e quais os sintomas.
7. Garante a saúde dos músculos
O amendoim ajuda a manter a saúde dos músculos, uma vez que contém magnésio, um importante mineral que ajuda a fortalecer os músculos, e potássio, que melhora a contração muscular. Por isso, o amendoim é recomendado para quem pratica exercício físico regular.
Além disso, o amendoim também contém vitamina E, que é responsável por aumentar a resistência dos músculos. O amendoim também melhora o rendimento no treino, favorece o aumento de massa muscular através da realização de exercício físico e ajuda na recuperação muscular após o treino.
8. Diminui o risco de malformações no bebê
O amendoim pode ser um importante aliado na gravidez, porque contém ferro que ajuda na formação do sistema nervoso do bebê, no seu crescimento e desenvolvimento. Além disso, o ferro também ajuda a reduzir o risco de infecções que são comuns na gravidez, como as infecções urinárias.
Além disso, o amendoim também contém ácido fólico, que é muito importante na gravidez, já que é responsável pela redução do risco de deficiências no cérebro e na coluna vertebral do bebé. Saiba mais sobre o ácido fólico na gravidez, para o que serve e como tomar.
9. Melhora o humor
O amendoim ajuda a melhorar o humor e a diminuir o estresse porque contém triptofano, uma substância que favorece a produção de hormônios a serotonina, conhecida como o "hormônio do prazer", e aumenta a sensação de bem-estar.
O amendoim também tem magnésio que é importante para reduzir o estresse e vitaminas do complexo B, que contribuem para a formação de neurotransmissores, como a serotonina, que ajudam a melhorar o humor.
Veja no vídeo a seguir outros alimentos que também melhoram o humor:
Alimentos para aumentar a SEROTONINA e ter bom humor!
12:38 | 238.601 visualizaçõesInformação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de uma porção de amendoim cru, o que corresponde a 28,35 gramas, e de 100 gramas de amendoim:
Para obter todos os benefícios do amendoim, é importante que faça parte de uma alimentação equilibrada e saudável, sendo importante também realizar atividade física de forma regular.
Consulte o nutricionista mais próximo para saber como incluir o amendoim na alimentação e garantir todos os benefícios dessa oleaginosa:
Como consumir
O amendoim pode ser consumido fresco ou torrado, ao natural ou em forma de pasta, triturando-o no liquidificador ou processador até ficar cremoso. Veja como fazer a pasta de amendoim em casa.
Além disso, essa oleaginosa também pode ser usada no preparo do chá de amendoim, uma bebida cremosa típica de algumas regiões do Brasil, que pode ser consumida no café da manhã ou nos lanches, por exemplo. Conheça mais sobre o chá de amendoim.
Para poder aproveitar os benefícios do amendoim, é recomendado consumir cerca de 28 gramas por dia, o que equivale a 20 a 25 unidades. Entretanto, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, o sexo, o estado de saúde e as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Quem deve evitar
Pessoas com tendência à pele oleosa devem evitar comer amendoim durante a adolescência, porque essa oleaginosa pode aumentar a oleosidade da pele e favorecer o surgimento da acne. Além disso, em algumas pessoas o amendoim pode causar azia.
Pessoas com alergia ao amendoim ou outras oleaginosas, como nozes, avelã ou amêndoa, devem evitar o seu consumo.
Cuidados ao consumir o amendoim
O amendoim pode conter aflatoxina, um grupo de toxinas que são produzidas por fungos como Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus. A ingestão de alimentos contaminados com aflatoxinas está associada com o aumento do risco de câncer de fígado.
No entanto, é possível diminuir a exposição à aflatoxina comprando apenas as principais marcas que comercializam amendoim e descartando os que parecem mofados, descoloridos ou enrugados.
Além disso, os órgãos regulamentadores de alimentos, como FDA, Anvisa e EFSA, também fiscalizam a presença de aflatoxina nos alimentos. No Brasil e nos EUA, a quantidade máxima de aflatoxina permitida no amendoim é de 20 mcg/kg, já na União Europeia é de até 4 mcg/kg do alimento.
Receitas com amendoim
Algumas receitas saudáveis e nutritivas que podem ser preparadas com o amendoim são:
1. Receita de salada de frango com amendoim e tomate
Ingredientes
- 3 colheres (sopa) de amendoim torrado e sem pele sem sal;
- 1/2 limão;
- 1/4 xícara (chá) de vinagre balsâmico;
- 1 colher (sopa) de molho de soja (shoyu);
- 3 colheres (sopa) de azeite;
- 2 pedaços de peito de frango cozidos e desfiados;
- 1 pé de alface;
- 2 tomates cortados em meias-luas;
- 1 pimentões vermelhos cortados em tiras;
- 1 pepino cortado em meias-luas;
- Sal a gosto.
- Pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
Bater no liquidificador os amendoins, o limão, o vinagre, o molho de soja, o sal e a pimenta por 20 segundos. Juntar 2 colheres de sopa de azeite e bater até o molho engrossar, e reservar.
Num recipiente, colocar o peito de frango, as folhas de alface, os tomates, os pimentões e o pepino. Temperar com sal e azeite a gosto, regar com o molho e decorar com amendoins. Servir em seguida.
2. Receita de paçoca light
Ingredientes
- 250 g de amendoim torrado e sem sal;
- 100 g de farelo de aveia;
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 4 colheres de sopa de açúcar light ou adoçante em pó culinário de sua preferência;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou processador até ficar homogêneo. Retirar e moldar, amassando a mistura até que fique no formato desejando.
3. Receita de bolo de amendoim light
Ingredientes
- 3 ovos;
- ½ xícara rasa de xilitol;
- ½ xícara de chá de amendoim torrado e moído;
- 3 colheres de sopa de manteiga ghee;
- 2 colheres de sopa de farinha de rosca;
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa;
- 1 colher de sopa de fermento em pó;
- 2 colher de sopa de cacau em pó.
Modo de preparo:
Bater as gemas, o xilitol e a manteiga ghee até obter um creme. Retirar e adicionar o cacau, as farinhas, o amendoim, o fermento em pó e as claras batidas em neve. Despejar numa forma de fundo removível e assar em forno médio, por cerca de 30 minutos. Quando dourar, retirar, desenformar e servir.