Cardápio para jejum intermitente

Atualizado em janeiro 2024

O cardápio para jejum intermitente deve priorizar os alimentos saudáveis, como frutas e vegetais frescos, leguminosas e cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue, importante para o controle da fome durante o jejum.

No cardápio para jejum intermitente também deve-se priorizar as proteínas magras, como peixe branco, tofu e frango, pois além de serem de fácil digestão,também promovem a manutenção da massa muscular e o controle da fome, ajudando também no emagrecimento. Entenda por que o jejum pode ajudar no emagrecimento.

Já os alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos prontos e biscoitos, e os muito gordurosos, como frituras e sorvetes, são de difícil digestão, favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como diabetes, pressão alta e obesidade, não devendo, por isso, ser consumidos no jejum intermitente.

Imagem ilustrativa número 1

Exemplo de cardápio para jejum intermitente de 18 horas

Este é um modelo de um cardápio do que se pode comer no jejum intermitente de 18 horas:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã 

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Almoço (13:00)

1 sobrecoxa de frango ensopada com brócolis e cenoura + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + salada com alface, agrião e tomate + 1 pera

1 filé de peixe assado com tomates e pimentões + 2 batatas pequenas assadas + chicória refogada + 1 tangerina

1 xícara de chá de espaguete integral com molho de tomate caseiro + 1 bife grelhado + salada de grão-de-bico com cenoura, cebola e tomate + 1 fatia média de melão

Lanche da tarde (16:00)

1 banana picada com 1 col de sopa de aveia, 1 col de sobremesa de manteiga de amendoim e canela em pó

1 porção de castanha-de-caju + 1 fatia média de melancia

Torrada com 1 fatia de pão integral, ¼ de abacate fatiado fino, 1 col de sobremesa de creme de ricota, sal e pimenta

Jantar (19:00)

1 omelete de vegetais com 2 ovos, espinafre, cebola e tomate + 2 col sopa de quinoa + 2 col sopa salada feijão fradinho + ½ abacate

1 filé de frango grelhado com cebola e pimentões + 2 col de sopa de arroz integral + salada de alface, rúcula e espinafre + 1 caqui

1 posta de peixe ensopado + brócolis, cenoura e couve-flor refogados + 2 batatas doces pequenas cozidas + 1 pêssego

Ceia

Jejum: água ou chá sem adoçar

Jejum: água ou chá sem adoçar

Jejum: água ou chá sem adoçar

Este cardápio é apenas um exemplo de como o jejum intermitente de 18 horas pode ser feito. Para melhores resultados durante o jejum, é aconselhado realizar uma consulta com o nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

Para saber como fazer o jejum intermitente corretamente, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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O que comer depois do jejum intermitente

Após o jejum intermitente é importante priorizar alimentos ricos em fibra como frutas e vegetais frescos, cereais integrais, e de proteínas magras, como peixe branco e frango, que promovem o controle da fome e mantêm a massa muscular.

Assim, os alimentos que devem ser priorizados na janela do jejum intermitente são:

  • Vegetais frescos, como couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, rúcula, agrião e tomate;
  • Frutas inteiras e frescas, como laranja, banana, uva, caqui, melancia e manga;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia, milho e quinoa;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e tremoços;
  • Proteína animal magra, como músculo bovino, frango, peixes de carne branca e ovos;
  • Proteína vegetal, como tofu, tempeh, natto e missô;
  • Gorduras saudáveis, como nozes, azeite, óleo de linhaça e castanha-do-pará;
  • Ervas e especiarias, como canela, cúrcuma, alecrim, tomilho e pimenta

Além disso, é importante também beber pelo menos  2,5 litros de líquidos por dia, incluindo água pura e chás naturais como o chá verde e de hibisco, que ajudam a desinchar e aumentar o metabolismo.

Veja com a nossa nutricionista como fazer uma sopa de ossos que pode ser consumida após o jejum:

youtube image - A melhor RECEITA para quebrar o JEJUM INTERMITENTE

Posso comer ou beber durante o jejum?

Durante o jejum intermitente não é permitido comer, sendo recomendado apenas beber água, café e chás de ervas sem açúcar ou adoçante. Caso contrário, pode haver aumento dos níveis de insulina no sangue, o que atrapalha o jejum. Veja dicas práticas de como fazer o jejum intermitente.

Quais alimentos evitar após o jejum

Após o jejum intermitente, deve-se evitar o consumo de alimentos industrializados, como açúcar refinado, molhos prontos, refrigerantes e molhos prontos.

Além disso, é importante também evitar alimentos muito gordurosos, como frituras, queijos gordos, como cheddar ou gorgonzola, e sorvetes, pois são difícil digestão e favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como câncer, diabetes, pressão alta e obesidade.