Jejum intermitente para iniciantes: como começar e dúvidas comuns

Para fazer jejum intermitente é importante seguir algumas recomendações básicas como: ficar sem comer alimentos sólidos durante o período de jejum e líquidos com calorias como suco de frutas ou café adoçado por exemplo; priorizar o consumo de alimentos saudáveis nos intervalos entre o jejum; e beber bastante água e chás sem açúcar ao longo do dia.

Durante o jejum, pode-se consumir algumas bebidas, como café, água e chás naturais sem adoçantes. Ao retomar a alimentação, independente do número de horas do jejum, é importante priorizar a ingestão de alimentos saudáveis e com pouco ou nenhum carboidrato, como a abobrinha ou espinafre, e, cereais integrais, leguminosas, proteínas magras e gorduras saudáveis como a do abacate, por exemplo.

Praticar jejum com regularidade, aumenta a queima de gordura corporal reservada ao longo dos anos, ajudando não só na perda de peso, mas também no fortalecimento do sistema imunológico, uma vez que acelera a renovação celular de todo o corpo e inclusive das células de defesa. Além disso melhora a disposição física e mental, e previne o envelhecimento precoce, até a diabetes. Conheça todos os benefícios do jejum intermitente para a saúde.

Saiba mais sobre o porquê fazer jejum intermitente no vídeo a seguir:

Como começar a fazer o jejum intermitente

Existem diferentes formas de se fazer jejum intermitente, sendo que os métodos mais conhecidos são:

1. Método 16:8

No método 16:8, o período em que se fica em jejum, ou seja sem comer, é de 16 horas, tendo uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições.

Para fazer este método deve-se parar de comer às 20:00, por exemplo, e retomar as refeições às 12:00 do dia seguinte. A partir das 20:00, deve-se reiniciar o jejum, seguindo esta ordem todos os dias da semana.

Na “janela” de 8 horas é recomendado fazer entre 3 a 4 refeições, priorizando frutas e vegetais frescos; cereais integrais, como arroz integral ou macarrão integral; proteínas magras, como peixes e ovos; e leguminosas, como feijão e grão de bico. Saiba quais alimentos priorizar e quais evitar nos intervalos do jejum intermitente.

Durante todo o tempo é importante manter uma boa hidratação, bebendo o mínimo de 1,5 litro de água por dia, sendo permitido também beber cafés e chás naturais sem adoçantes ou açúcar.

2. Método 5:2

Este método é um pouco diferente do anterior. Aqui, deve-se fazer as refeições normalmente durante 5 dias da semana e fazer uma dieta com restrição de calorias nos outros 2 dias da semana, que devem ser alternados com pelo menos um dia de intervalo entre eles.

Para fazer este método, na segunda, quarta, sexta-feira, sábado e domingo, por exemplo, pode-se fazer uma alimentação balanceada e sem restrição de calorias. Já na terça e quinta-feira, deve-se manter a dieta balanceada, mas reduzida para apenas 20% ou 25 % das necessidades calóricas diárias. Veja como calcular a necessidade calórica diária.

Isso significa que uma pessoa que normalmente consome 2000 Kcal por dia, nos 2 dias alternados desse jejum intermitente, deverá consumir apenas 400 Kcal ou 500 Kcal diárias, por exemplo.

3. Método de 24 horas ou de dia alternativo

Este método pode ser um pouco mais desafiador, pois consiste em ficar dias alternados de completo jejum. Ou seja, deve-se ficar sem comer alimentos por 24 horas completas, retomando uma alimentação balanceada no dia seguinte.

Neste método, deve-se ficar em jejum segunda, quarta, sexta e domingo, por exemplo. Nos outros dias da semana, a ingestão de alimentos deve ser feita em períodos normais e priorizando uma dieta balanceada. Veja como manter uma dieta balanceada.

Nos dias de jejum, a ingestão de água e chás naturais sem açúcar ou adoçante é permitida e recomendada para manter a hidratação e auxiliar no controle da fome.

4. Método 20:4

Este método, conhecido como “dieta do guerreiro”, pode não ser o ideal para quem está começando, pois é o mais restrito de todos os tipos de jejum intermitente. O período que se deve ficar em jejum é de 20 horas e a “janela” para se fazer as refeições é de apenas 4 horas.

Por exemplo: deve-se parar de comer às 20:00 e somente retomar a ingestão de alimentos às 16:00 do dia seguinte e assim sucessivamente. Por ser muito restrito, esse método normalmente é melhor tolerado por pessoas que já estão habituadas a fazer outras formas de jejum.

Como a ingestão de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais pode ser muito baixa neste método, é importante que seja feito sob a supervisão de um nutricionista para evitar a deficiência de nutrientes.

Qual o melhor método para começar?

Para começar o jejum intermitente, o método mais fácil pode ser o 16:8, pois é o tipo de jejum onde se fica apenas algumas horas sem comer.

Para se acostumar ao método, pode-se começar a fazer um jejum de 6 horas durante o dia e ir aumentando gradativamente a cada dia até alcançar as 16 horas, por exemplo.

Outra opção que pode facilitar neste início é acrescentar as horas de sono ao tempo total do jejum, dormindo 8 horas, por exemplo, precisando aguentar somente mais 4 a 6 horas em jejum até a próxima refeição.

Veja com a nossa nutricionista, no vídeo abaixo, orientações práticas para começar o jejum intermitente:

Dúvidas mais comuns ao começar

Abaixo, seguem respostas às dúvidas mais comuns que podem surgir para quem está começando a fazer jejum intermitente:

1. O Jejum intermitente é seguro?

Sim, o jejum intermitente é uma ferramenta segura para a maioria das pessoas que desejam perder peso, melhorar o metabolismo e fortalecer o sistema imunológico.

2. Se sente muita fome durante o jejum intermitente?

No início do jejum intermitente, algumas pessoas podem sentir um pouco de fome. Para diminuir esse incômodo, é sugerido que se comece a fazer jejum intermitente 1 vez por semana, por 12 horas ou menos e ir aumentando gradativamente o período e os dias de jejum.

Outra sugestão é, durante o período em que se pode comer, priorizar refeições com alimentos de baixo índice glicêmico, pois isso ajuda o organismo a liberar lentamente o açúcar no sangue, ajudando a controlar a fome durante o jejum. Veja os alimentos de baixo índice glicêmico para incluir na dieta do jejum intermitente.

A desidratação pode gerar sinais no organismo que confundem a fome com sede. Por isso, beber o mínimo de 1,5 litro de água ao longo do dia também pode ajudar a controlar a fome.

3. Quem não pode fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é indicado quando se tem alguma doença, como anemia, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal. Da mesma forma que não é indicado para pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar, bulimia, com diabetes ou que estejam com baixo peso.

É sempre aconselhado realizar uma consulta com um médico ou fazer acompanhamento com nutricionista antes de iniciar e durante o jejum intermitente.

4. Posso treinar durante o jejum intermitente?

É recomendado treinar normalmente durante os períodos de jejum, pois a disposição física e mental estarão aumentadas, contribuindo para o aumento do metabolismo e a queima de gordura durante a prática de atividade física.

No entanto, nos dias de jejum de métodos mais restritos, como o de 24 horas, o de 20:4 ou 5:2, é recomendado fazer uma atividade física mais leve, como caminhada e yoga.

Caso surjam sintomas como fraqueza, tontura ou mal estar durante a atividade física é importante cessar a atividade até se sentir melhor e, caso os sintomas persistam, é importante realizar uma consulta com um médico.

Passar por uma avaliação com um nutricionista e um profissional de atividade física também pode ser interessante para avaliar a necessidade de ajuste no jejum intermitente ou no nível de atividade física.

5. O que posso beber durante o jejum intermitente?

Durante o jejum intermitente, é recomendado beber bastante água e chás naturais sem adoçantes ou açúcar. Essas bebidas são fundamentais para manter a hidratação, além de ajudar no controle da fome, especialmente para os iniciantes do método. O café puro e sem adoçante, também é permitido durante o período de jejum.

6. O jejum intermitente faz perder músculo?

O jejum intermitente não causa a perda de músculo, pois o método estimula o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue. Com isto, além do método facilitar a queima de gordura do corpo, ajudando na perda de peso, preserva a massa muscular.

Além disso, o jejum intermitente ainda pode contribuir para o ganho de massa muscular, pois durante o método existe uma melhora na disposição e resistência física.

7. Por quanto tempo posso fazer o jejum intermitente?

A maioria dos estudos que avaliaram o jejum intermitente foram feitos com duração de 6 meses, mas ressaltam que é seguro fazer por mais tempo.

Por isso, antes de iniciar o jejum intermitente, é importante passar por uma consulta com um nutricionista que vai avaliar o melhor tipo de método de acordo com o objetivo que se quer alcançar e a tolerância de cada um.

8. O jejum intermitente diminui o metabolismo?

O jejum intermitente não diminui o metabolismo, exceto em casos de jejum feitos por mais de 3 dias consecutivos. Contudo, no jejum intermitente controlado e por até 3 dias, a baixa ingestão de calorias reduz os níveis de glicose e insulina no sangue, obrigando o organismo a usar as células de gordura do corpo, e isso até promove o aumento do metabolismo.

9. Existe um cardápio ideal para o jejum intermitente?

Jejum intermitente para iniciantes: como começar e dúvidas comuns

Não existe um cardápio ideal para fazer jejum intermitente. No entanto, nos intervalos do jejum é recomendado manter uma alimentação balanceada com frutas e vegetais frescos, leguminosas e proteínas magras, que são importantes para se manter os benefícios alcançados com o método. Veja um exemplo de cardápio para os intervalos do jejum intermitente.

10. Crianças e gestantes podem fazer o jejum intermitente?

As crianças não devem fazer jejum intermitente, por estarem em uma fase em que o organismo precisa de mais nutrientes para a formação e desenvolvimento. O jejum intermitente também não é recomendado para gestantes e mulheres que amamentam, por serem momentos onde o bebê precisa de altas quantidades de calorias e nutrientes, que são fornecidos através da alimentação da mãe.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

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