Na dieta sem glúten é importante evitar alimentos que contêm essa proteína, como produtos que contêm trigo, como pães, bolachas e bolos, carnes processadas, como salsicha e hambúrguer e molho bechamel, por exemplo.
A dieta sem glúten é indicada para pessoas com intolerância ao glúten e doença celíaca, que é uma doença autoimune causada pela intolerância permanente ao glúten, provocando uma resposta do sistema imunológico capaz de causar inflamações e lesões no intestino. Conheça melhor sobre a doença celíaca.
Embora a dieta sem glúten seja popularmente usada para emagrecer, é importante lembrar que o glúten em si não causa do ganho de peso. Isso porque o excesso de peso acontece devido a ingestão elevada de alimentos, que podem conter glúten ou não.
Como fazer a dieta sem glúten
Para fazer a dieta sem glúten, é recomendado substituir os alimentos que contêm essa proteína por outras opções sem essa proteína.
Além disso, é aconselhado também evitar alimentos que podem ser contaminados com o glúten, como molho shoyu e carnes embutidas. Assim, deve-se sempre verificar o rótulo dos alimentos, que devem ter a informação “contém glúten” ou "não contém glúten".
O que comer
Os alimentos indicados na dieta sem glúten são:
- Proteínas, como, carne bovina, frango, peru, ovos, frutos do mar, peixe;
- Laticínios, como queijo, iogurte, leite e e creme de leite;
- Pães, bolos e bolachas, feitos com farinha de arroz, amido de milho, tapioca ou soja, por exemplo;
- Leguminosas, como feijão preto, grão-de-bico, lentilha e feijão branco;
- Cereais, como arroz, milho, quinoa, sorgo, amaranto e araruta;
- Tubérculos e derivados, como batata, aipim, farinha de mandioca, tapioca e polvilho;
- Frutas frescas, como maçã, ameixa, tangerina, laranja, mamão, abacate e melão;
- Legumes e hortaliças, como tomate, alface, cebola, pepino, jiló, vagem e chuchu;
- Gorduras e sementes, como azeite, sementes de girassol, semente de gergelim, de abóbora e de linhaça;
- Oleaginosas, como castanha-do-pará, castanha-de-caju, avelã, amêndoas e nozes;
- Bebidas, como água, café, chás e sucos naturais.
Também pode-se usar ervas e especiarias naturais, como coentro, salsa e pimenta-do-reino, já que não contêm glúten. Confira outros alimentos sem glúten.
A aveia pura, que indique no rótulo "isento de glúten", em moderadas quantidades, poderia ser segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca, principalmente aqueles pessoas celíacas que não se encontram com sintomas ativos, que não têm complicações o doenças associadas. É importante que a sua inclusão na dieta seja feita em acompanhamento com um nutricionista.
O que evitar
Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:
- Trigo e cereais similares, como gérmen de trigo, semolina, triticale, bulgur, centeio e cevada;
- Massas feitas com , como pizza, lasanha, ravióli e canelone;
- Salgadinhos empanados, como coxinha, risole e croquete;
- Aveia e derivados que não contenham a informação "isento de glúten";
- Molhos, como bechamel, molhos de saladas; molho de soja e teriyaki.
Além disso, é importante também sempre observar o rótulo de produtos como bebidas vegetais, refeições prontas, conservas, embutidos, sorvetes, cacau e chocolate, já que também podem conter glúten na sua composição. Entenda melhor como ler o rótulos dos alimentos.
Cardápio da dieta sem glúten
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta sem glúten:
Esse cardápio é apenas um exemplo e pode variar conforme o estado de saúde e as preferências de cada pessoa. Assim, para fazer a dieta sem glúten, é recomendado consultar o nutricionista, que vai fazer uma avaliação completa e planejar uma dieta conforme as necessidades individuais.
Para fazer uma dieta sem glúten individualizada, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:
Receitas sem glúten
Algumas receitas sem glúten são
1. Biscoito sem glúten
Ingredientes:
- 1/2 xícara (de chá) de avelãs;
- 1 xícara (de chá) de farinha de milho;
- 2 colheres (de sopa) de farinha de arroz;
- 1 colher (de café) de mel;
- 1/2 xícara (de chá) de leite ou bebida vegetal;
- 1/2 xícara (de chá) de açúcar mascavo;
- 2 colheres (de sopa) de azeite.
Modo de preparo:
Colocar no liquidificador as avelãs, o açúcar, o mel, o azeite e o leite de arroz, e bater até ter um creme homogêneo. Misturar em uma taça as farinhas e colocar o creme, mexendo bem. Fazer bolinhas com as mãos, achatar as bolinhas em forma de disco e colocar em um tabuleiro forrado com papel vegetal. Levar ao forno preaquecido a 180-200ºC por 30 minutos. Aguardar amornar e servir.
2. Pão sem glúten
Ingredientes:
- 1 xícara (de chá) de farinha de amêndoas;
- 1 xícara (de chá) de sementes de girassol;
- 1 colher (de sopa) de mel;
- 1 colher (de sopa) de suco de limão;
- 1/2 colher (de chá) de sal;
- Manjericão seco a gosto;
- 2 colheres (de sopa) de água.
Modo de preparo:
Em uma taça juntar as sementes de girassol com a farinha de amêndoas, o manjericão e o sal. Depois, misturar o mel com o suco de limão e juntar no liquidificador com os outros ingredientes, adicionando água quando necessário. Se necessário, pode-se amassar o pão com as mãos, utilizando um pouco de farinha de amêndoa para não grudar.
Quando a massa ficar homogênea e fofa, colocá-la no forno preaquecido a 68ºC durante 1 hora. Retirar do forno, cortar a massa em fatias e voltar a colocar no forno a 180ºC por mais 30 minutos.
3. Bolo de maçã sem glúten
Ingredientes:
- 5 ovos;
- 2 maçãs cortadas em cubos;
- 2 xícaras (de chá) de açúcar mascavo;
- 1 xícara e meia (de chá) de farinha de arroz;
- 1/2 xícara (de chá) de amido de milho;
- 3 colheres (de sopa) azeite;
- 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
- 1 colher (de chá) de canela em pó;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Bater os ovos na batedeira por cerca de 5 minutos. Em seguida, adicionar o azeite e o açúcar e continuar batendo. Acrescentar a farinha de arroz, o amido de milho, o fermento, o sal e a canela em pó e bater.
Despejar a massa em uma assadeira untada, espalhar a maçã picada, pode polvilhar com açúcar e canela assando de seguida em forno médio preaquecido a 180º, por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Veja outras dicas de como fazer a dieta sem glúten no vídeo a seguir: