Corrida para iniciantes: como começar (com planilha de treino)

Para começar a correr é importante criar uma rotina de treinos, investir em um bom tênis de corrida, fazer alongamentos antes e após o treino e iniciar alternando caminhada e corrida leve.

A corrida tem diversos benefícios para a saúde, como prevenir doenças cardiovasculares, ajudar a combater a ansiedade e depressão, fortalecer os ossos e ajudar a emagrecer. Veja todos os benefícios da corrida. 

Para iniciar o treino de corrida também é fundamental consultar o cardiologista para avaliar a saúde do coração, além de ter a orientação do profissional de educação física para evitar lesões.

Como começar

Algumas recomendações para começar a correr são:

1. Fazer um check-up médico

Fazer um check-up médico é muito importante para iniciar os treinos de corrida, principalmente para pessoas com estilo de vida sedentário, uma vez que é um exercício cardio, que exige muito do sistema cardiovascular.

Desta forma, é recomendado consultar o cardiologista para avaliar o coração e o estado de saúde no geral.

Essa consulta também é importante para pessoas que têm diabetes ou pressão alta, para ter orientações específicas, como levar um lanche na corrida para evitar crise de hipoglicemia ou ter um relógio que monitore a pressão arterial e a frequência cardíaca, por exemplo.

Se deseja iniciar os treinos de corrida, marque uma consulta com o cardiologista na região mais próxima de você:

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2. Investir em um bom tênis de corrida

Investir em um bom tênis de corrida é importante pois o tênis tem que dar estabilidade e absorver o impacto das pisadas para evitar lesões ou dor nos joelhos, coluna ou quadris, além de ser importante levar em consideração o tipo de pisada, que pode ser neutra, pronada ou supinada.

3. Usar roupas confortáveis

Usar roupas leves, com tecidos respiráveis que favorecem uma secagem rápida do suor, também é importante para se sentir mais confortável durante a corrida, podendo ter bolsos para carregar objetos pessoais, por exemplo. 

Além das roupas, deve-se investir em meias próprias para corrida, que absorvam o suor, mas não retenham a umidade, devendo-se evitar meias de algodão, pois não secam facilmente e podem aumentar o atrito com os pés e causar bolhas.

Para mulheres, também é importante ter um top ou sutiã que dê sustentação às mamas.

4. Manter-se motivado

Para manter-se motivado aos treinos de corrida, é importante ter um objetivo alcançável, criar uma rotina tendo horários definidos para correr e definir onde será a corrida, se na esteira, na rua ou em trilhas, por exemplo.

Além disso, é importante estabelecer quantos minutos de corrida serão realizados, o que para iniciantes, é mais importante do que se preocupar com o pace e distância. Aos poucos pode-se ir aumentando o tempo de corrida e também a frequência dos treinos.

Uma outra forma de manter a motivação é trocar experiência com outros corredores, entrar em grupos de corrida, e respeitar os limites do próprio corpo. 

Também é interessante oferecer recompensas a si mesmo, como fazer uma atividade ou comer um alimento que se goste, por exemplo.

5. Fazer alongamentos antes e depois

Fazer alongamentos e aquecimento antes da corrida é importante para preparar os músculos e as articulações, melhorar a circulação sanguínea e aumentar as condições para fazer a corrida.

Assim, deve-se fazer alongamentos para a parte anterior e posterior da coxa, panturrilha e costas, por exemplo. Depois dos alongamentos, pode-se fazer um aquecimento, caminhando levemente por alguns minutos.

Após a corrida, deve-se fazer os alongamentos novamente. Veja como fazer alongamentos antes e depois da corrida. 

6. Manter boa postura

Manter a boa postura durante a corrida, ajuda a evitar lesões nos joelhos, pernas, costas ou quadris.

Assim, é recomendado manter o quadril em uma posição neutra, sem inclinar para frente ou para trás, a cabeça erguida alinhada com a coluna, costas retas e ombros relaxados sem curvar para frente.

As mãos devem estar em forma de concha ou relaxadas e os braços devem fazer movimentos para frente e para trás, com os cotovelos a 90 graus.

7. Controlar a respiração

A respiração durante a corrida também é importante para ajudar a manter o ritmo da corrida, sendo normalmente recomendado inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Essa respiração pode ser feita em diferentes frequências, como a 3:3 em que se dá três passadas para inspirar e três passadas para expirar, ou 2:2 dando duas passadas para inspirar e duas passadas para expirar.

Não existe uma regra para a respiração, sendo o mais importante a pessoa se sentir confortável.

No entanto, para facilitar a respiração durante a corrida, pode-se fazer um aquecimento respiratório, fazendo a respiração diafragmática, inspirando profundamente pelo nariz, sem mover o tórax, mas movimentando o abdome durante a inspiração, e expirando o ar lentamente pela boca. 

8. Manter a hidratação

Antes, durante e após a corrida é importante manter a hidratação do corpo, pois são perdidos água e sais minerais através do suor.

Assim, para iniciantes, antes de correr é recomendado beber cerca de 2 copos de água, de 2 a 3 horas antes da corrida, 1 copo cerca de 10 minutos antes do treino e tomar goles de água a cada 20 minutos de treino.

Após a corrida, também é importante manter a hidratação, bebendo 1 a 2 copos de água até 30 minutos após o treino.

9. Ter cuidados com a alimentação

A alimentação para a corrida também é muito importante, tanto para melhorar o desempenho durante a corrida como para favorecer a recuperação.

Assim, é recomendado comer antes da corrida, alimentos ricos em carboidrato, proteínas e fibras, cerca de 60 minutos antes do treino. Confira algumas opções de alimentos pré-treino.

Depois da corrida, é recomendado comer alimentos fonte de carboidratos e proteínas, até 1 hora após o treino, para ajudar na recuperação e reconstrução muscular. Veja outras dicas do que comer depois do treino.

O ideal é ter a orientação do nutricionista que pode indicar o que comer antes e após o treino, de forma individualizada e de acordo com os objetivos da corrida, especialmente para iniciantes que desejam perder peso.

10. Iniciar aos poucos

Iniciar o treino de corrida aos poucos e ir aumentando gradualmente é importante para evitar lesões e manter a motivação.

Desta forma, para iniciar a corrida, é recomendado fazer um treino intervalado, caminhando por 5 minutos e correndo lentamente (trote) por 1 minuto. 

À medida que se sentir confortável, pode-se diminuir o tempo de caminhada e aumentar aos poucos o tempo de corrida e a velocidade das passadas.

Planilha de corrida para iniciantes

A tabela a seguir mostra uma sugestão de treino de corrida para iniciantes:

Essa planilha serve apenas como orientação, devendo a pessoa fazer o treino intercalando caminhada e corrida pelo tempo que se sentir confortável em correr, e de preferência com a orientação do profissional de educação física.

Aos poucos, pode-se aumentar o tempo de corrida até que não seja necessário intercalar com a caminhada.