Creatina: o que é, para que serve, efeitos colaterais e contraindicações

A creatina é uma substância que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas.

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A creatina é produzida pelos rins, pâncreas e fígado, mas também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também pode ser encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

Ao ingerir a creatina, é indicado também comer alimentos ou suplementos fontes de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo. Isso porque esses nutrientes melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

Confira mais sobre todos os benefícios da creatina no vídeo a seguir:

Para que serve a creatina

A creatina normalmente é indicada para:

1. Aumentar a massa muscular

A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheça outros suplementos que aumentam a massa muscular.

2. Melhorar a recuperação muscular

A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.

3. Prevenir doenças crônicas

Algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável.

Isso porque a creatina favorece o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea.

4. Prevenir a sarcopenia

A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece m pessoas com mais de 50 anos e idosos, causando perda da força e do desempenho físico.

É importante lembrar que esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.

5. Ajudar no tratamento de doenças neuromusculares

O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que comprovem o benefício da creatina para o tratamento das doenças neuromusculares

O que é creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma da creatina mais usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.

Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.

Como tomar creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento ou suplemento fonte de proteínas, como tofu, ovo e whey protein, e carboidratos, como banana, melancia ou maltodextrina, por exemplo.

A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, devendo ser ingerida com 1 copo de água ou suco, ou em pó, podendo ser diluída com água, leite ou suco, por exemplo.

Consulte o nutricionista mais próximo para ter mais orientações sobre como tomar a creatina:

Esquemas para tomar creatina

A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular. Além disso, a creatina também pode causar diarreia, desconforto gástrico, dor na barriga, náuseas e cãibras em algumas pessoas.

Quem não deve usar creatina

Até o momento, não existem contraindicações sobre o uso dos suplementos de creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda são inconclusivos.

Por isso, a suplementação com creatina deve ser feita sempre sob a orientação de um nutricionista, ou médico, que vai avaliar as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada pessoa.