A dieta de 2000 calorias pode ser usada para manter o peso, como no caso de pessoas que já consomem essa quantidade de calorias e desejam controlar sua ingestão, ou para aumentar o peso para o ganho de massa muscular.
No entanto, os resultados dessa dieta depende do objetivo que cada pessoa tenha e de outros fatores como idade, peso atual, metabolismo e atividade física.
É importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizado um plano alimentar adaptado às necessidades e objetivos de maneira individual. Saiba quantas calorias deve consumir por dia para alcançar o seu objetivo.
Como fazer a dieta de 2000 calorias
Para fazer a dieta de 2000 calorias é recomendado fazer de 5 a 6 refeições por dia, priorizando alimentos saudáveis, como cereais integrais, leguminosas, proteínas com baixo teor de gorduras, tubérculos, e frutas e vegetais frescos. Conheça alguns alimentos saudáveis para incluir na dieta.
Durante a dieta, é importante também beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois a ingestão de água evita que o organismo confunda a sensação de fome com sede, promovendo a saciedade e controlando o apetite. Saiba a quantidade de água que se deve beber por dia.
É recomendado dormir entre 7 a 9 horas por noite, pois durante o sono acontece a regulação dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, favorecendo, assim, o emagrecimento, a manutenção do peso ou o ganho de peso. Veja quantas horas deve dormir por dia.
O que comer
Durante a dieta alguns alimentos que devem ser priorizados na alimentação são:
- Frutas frescas e, se possível, com casca e bagaço, como laranja, banana, pera, mamão, melancia, melão, uva, caqui, caju ou goiaba;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral, milho ou quinoa;
- Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, chuchu, abóbora, quiabo, couve ou couve-flor;
- Tubérculos, como aipim, batata doce, cará, inhame, batata ou batata baroa;
- Proteínas com baixo teor de gordura, como ovos, peixes, frutos do mar, frango, peru ou tofu;
- Laticínios magros, como queijos brancos, iogurte semi-desnatado ou leite semi-desnatado.
Além disso, as leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas ou soja, fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais, ajudando a promover o emagrecimento e o ganho de massa muscular.
Cardápio da dieta de 2000 calorias
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para a dieta de 2000 calorias:
As quantidades incluídas no cardápio são apenas um exemplo e podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade físcia e se a pessoa possui alguma doença associada ou não, de forma que é importante consultar o nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e calcule um plano nutricional mais adequados às suas necessidades.
Como é calculada a dieta
As 2000 calorias são o que a pessoa deve ingerir por dia, devendo ser distribuídas entre diferentes grupos alimentares. O recomendado é que as gorduras correspondam a 30 a 35%, os carboidratos entre 50 e 55% e as proteínas entre 10 a 15% da quantidade total de calorias. No entanto, essas quantidades podem variar de acordo com o estado geral de saúde da pessoa, atividade física e objetivos individuais.
O que evitar
Para controlar a quantidade e qualidade das calorias da dieta, é importante evitar alimentos muito calóricos e pouco nutritivos, como:
- Alimentos com alto teor de gordura, como frituras, salgadinhos, comidas do tipo fast food, pizza ou cachorro quente;
- Alimentos embutidos, como mortadela, peito de peru, presunto, salame, linguiça ou salsicha;
- Alimentos ricos em açúcar, como sorvetes, bolos, balas ou chocolates;
- Cereais refinados, como arroz branco, macarrão branco ou pão branco;
- Alimentos industrializados, como refrigerantes, molhos e temperos prontos, biscoitos de pacote.
Além disso, é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como vinho, cerveja ou espumante, pois esses tipos de bebidas não contém nutrientes e são muito calóricos, dificultando a manutenção do peso, ou o emagrecimento.