Dieta para secar e perder barriga

Para perder a barriga, é importante utilizar algumas mudanças nos hábitos alimentares, devendo diminuir o consumo principalmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras, e iniciar ou intensificar a prática de atividade física, como musculação, corrida, caminhada ou bicicleta, por exemplo.

É fundamental que a alimentação seja rica em fibras, proteínas e alimentos probióticos, pois favorecem o bom funcionamento do intestino, melhoram a sensação de saciedade e favorecem o ganho de massa muscular, o que é fundamental para acelerar a eliminação de gordura acumulada no organismo.

A consulta com o nutricionista é importante para que seja feita uma avaliação da composição corporal, sendo verificado os níveis de gordura e massa muscular, e possa ser indicada a melhor alimentação. É importante que a dieta adequada seja acompanhada pela prática de atividade física que deve ser feita de acordo com a orientação do profissional de educação física.

Dieta para secar e perder barriga

O que comer

Os alimentos que devem ser consumidos para emagrecer e perder a barriga são:

1. Proteínas

Os alimentos ricos em proteínas melhoram o metabolismo, favorecem a formação da massa muscular e diminuir os desejos, favorecendo a perda de peso e evitando o acúmulo de gordura a nível abdominal.

Assim, alguns alimentos ricos em proteína que podem ser acrescentados na alimentação do dia a dia são leite desnatado, iogurte natural, frango sem pele, peixes e queijos com baixo teor de gordura, como o ricota e o cottage.

2. Gorduras boas

Alimentos ricos em gorduras boas são importantes para a dieta para perder barriga, pois favorecem a perda de peso por reduzirem a inflamação no organismo e estimularem a produção de hormônios. Além disso, as gorduras boas também melhoram o trânsito intestinal e dão mais saciedade.

Alguns dos alimentos fontes desse tipo de gordura são as sementes e frutos secos, como sementes de abóbora, chia, linhaça e girassol, nozes, amêndoas, castanha de caju, amendoim e pistache.

Além disso, o azeite de oliva e o óleo de linhaça são ricos em gorduras boas, podendo ser utilizados para temperar os alimentos.

3. Alimentos ricos em fibras

As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, já que favorecem os movimentos intestinais e a absorção dos alimentos, além de aumentar a sensação de saciedade e ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue. As fibras podem ser encontradas em boas quantidades nos seguintes alimentos:

  • Frutas com casca, como laranja, tangerina, morango, mirtilos, framboesa, maçã, pêra, pêssego, ameixa e abacate;
  • Vegetais, como alface, tomate, brócolis, cenoura, berinjela, abóbora, repolho, alcachofra, vagem e aspargos;
  • Grãos, como lentilha, grão de bico e feijão;
  • Carboidratos com alto teor de fibras, como pão integral, aveia, batata doce, abóbora, arroz e macarrão integrais, que devem ser consumidos com moderação.

Além disso, para potencializar a ação das fibras, é importante que seja consumido entre 1,5 a 2 litros de água por dia.

4. Probióticos

Alguns estudos demonstraram que o desequilíbrio da microbiota intestinal pode favorecer o aumento de peso e o acúmulo de gordura a nível abdominal. Dessa forma, é indicado consumir alimentos que ajudem a melhorar o funcionamento do intestino ao repor as bactérias boas, como é o caso do kefir, iogurte natural, chucrute o o kombucha. Conheça mais sobre os probióticos.

4. Alimentos termogênicos

Os alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo e estimulam a queima de gordura, sendo ótimos auxiliares na queima de gordura abdominal. Alguns desses alimentos são o café sem açúcar, o gengibre, o chá verde, a pimenta e a canela, e eles podem ser consumidos na forma de chá, juntamente com sucos verdes ou serem utilizados como tempero nas refeições. Veja a lista completa dos alimentos termogênicos.

O que evitar

Para que seja possível perder barriga, é importante evitar o consumo de alguns alimentos, como por exemplo:

  • Bebidas alcoólicas, pois o consumo frequente e em excesso desse tipo de bebida pode favorecer o acúmulo de gordura a nível abdominal, principalmente em homens;
  • Açúcar e alimentos ricos em açúcar, como bolachas, biscoitos, bolos, refrigerantes, pães, sucos industrializados e molhos, por exemplo, pois o excesso de açúcar é convertido em gordura, que fica armazenada no tecido adiposo, principalmente a nível abdominal;
  • Gorduras, frituras e alimentos processados, pois esses alimentos além de estarem associados com o aumento da circunferência abdominal, também podem alterar o metabolismo das gorduras e o funcionamento de alguns hormônios, como a insulina, promovendo mudanças no peso corporal, maior acúmulo de gordura a nível abdominal e aumentando o risco de doenças crônicas.

Além disso, é indicado diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos, principalmente aqueles que não possuem grandes quantidades de fibras, como o arroz branco, macarrão, fubá, farinha de milho, pão branco e batata sem casca, por exemplo. É importante que a diminuição da quantidade de carboidrato consumida seja diminuída de forma progressiva e que esses alimentos sejam substituídos por opções ricas em fibras.

Cardápio da dieta para perder barriga

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para perder barriga:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 xícara de café sem açúcar + 3 ovos cozidos + 3 fatias de abacate + 1 fatia de pão integral + 1 laranja1 xícara de chá de limão sem açúcar + 150 mL de iogurte natural com 1 colher de chá de sementes de chia e 1 xícara de morangos cortados em rodelas1 xícara de chá verde sem açúcar + 2 panquecas pequenas (preparadas com banana, aveia e canela) com 1 colher de chá de pasta de amendoim em cada uma + 1 tangerina
Lanche da Manhã30 gramas de frutos secos (nozes, amêndoas e avelãs) + 2 fatias finas de queijo baixo em gordura1 banana pequenas cortada em rodelas com 1 colher de chá de sementes de linhaça1 xícara de chá de hibisco sem açúcar + 1 pêra
Almoço/Jantar90 gramas de salmão no forno com alecrim e limão e batata com casca no forno com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 xícara de chips de berinjela (cortar a berinjela em rodelas finas, adicionar uma pitada de ervas finas a gosto e colocar em uma travessa no forno com um pouquinho de azeite e deixar até ficar crocante) + 1 pêssegoSalada mista de rúcula, tomate cherry e cebola com 10 gramas de amêndoas tostadas + 1/2 maçã cortada em pedaços + 60 gramas de tiras de frango grelhado e 30 gramas de queijo mozzarella. Temperar com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de vinagre de maçã e acompanhar com 2 fatias de torradas integrais1 berinjela recheada ao forno com 90 gramas de atum (pode ser temperado com cebola e colorau, por exemplo) e 1/2 xícara de arroz integral + 1 fatia de melão
Lanche da tarde1 xícara de chá de gengibre sem açúcar + 2 fatias de torradas integrais com guacamole caseiro1 maçã no forno com canela150 mL de iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia em flocos e 1/2 de banana em rodelas

As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui ou não outras doenças, por isso é importante que o nutricionista seja consultado para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às suas necessidades. Confira um plano completo para perder a barriga em 1 semana.

Além da alimentação, é importante realizar atividade física de forma regular, devendo ser praticado com uma intensidade moderada a forte. Além disso, caso se deseje definir o abdômen, é importante incluir exercícios de resistência para favorecer o aumento da massa muscular, sendo recomendado ter orientação de um profissional de educação física para que sejam indicados exercícios mais adequados de acordo com o objetivo que se deseja.

Confira no vídeo a seguir algumas dicas para diminuir a gordura abdominal:

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Setembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Setembro de 2021.

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