Treinar o ombro é tão importante quanto treinar qualquer outro grupo muscular do corpo, isso porque os músculos e articulações que constituem os ombros são importantes para garantir estabilidade e força aos membros superiores e permitir movimentos como levantar os braços e mexê-los para frente, trás e lado.
É importante que além dos ombros sejam treinados bíceps, tríceps e antebraços para que haja melhores resultados relacionados ao processo de hipertrofia e diminuição da flacidez, por exemplo.
Além disso, é recomendado que se tenha acompanhamento de um profissional capacitado para adaptar cada exercícios aos objetivos individuais e tipo de corpo, além de fazer seguimento com um nutricionista, para adaptar a alimentação. Veja ainda quais são os melhores exercícios para peito, bíceps e tríceps.
Treino de ombro em casa
Algumas opções para o treino de ombro em casa são:
1. Desenvolvimento de ombro
O desenvolvimento de ombro pode ser feito em casa, em pé ou sentado, com halteres, ou ainda na academia com o uso da barra com pesos ou na máquina.
O movimento deve ser realizado segurando os halteres, a barra ou a máquina, com a palma da mão voltada para frente e na altura em que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90º. Em seguida, deve-se levantar o braço até que os cotovelos fiquem estendidos e repetir o movimento de acordo com o treino estabelecido.
2. Elevação lateral
A elevação lateral pode ser feita de modo a trabalhar os dois ombros ao mesmo tempo ou um por vez. Para isso, deve-se segurar o halter com a palma da mão voltada para baixo e levantar lateralmente o halter até a altura dos ombros. De acordo com o objetivo do treino, pode-se flexionar um pouco o cotovelo ou elevar o halter um pouco para frente.
Esse tipo de exercício dá mais ênfase ao trabalho do deltoide medial e posterior, ou seja, da porção do meio e de trás do músculo que recobre o ombro, o deltoide.
3. Elevação frontal
A elevação frontal pode ser feita em casa ou na academia, tanto com halteres quanto com a barra, e deve-se segurar o equipamento com a palma da mão voltada para o corpo e elevar, com os braços estendidos, até altura dos ombros, repetindo o exercício conforme indicado pelo profissional de educação física.
Esse exercício dá mais ênfase à parte da frente do músculo deltoide. Veja outras formas de fazer a elevação frontal.
4. Remada alta
A remada alta pode ser feita tanto com a barra quanto na polia e deve-se puxar o equipamento, flexionando os cotovelos, até a altura dos ombros.
Esse exercício dá mais ênfase ao deltoide lateral, mas também trabalha os deltoides anterior. Confira outros tipos de exercícios de remada.
5. Crucifixo inverso
O crucifixo inverso pode ser feito em casa, em pé ou sentado em um banco ou cadeira, por exemplo.
Para fazer o crucifixo invertido em pé, deve-se afastar os pés na largura dos ombros. Os braços devem estar ao longo do corpo e um halter em cada mão.
Com o abdômen contraído e as costas retas, inclinar o tronco para frente. Levantar os braços para os lados sem flexionar os cotovelos e com as palmas das mãos voltadas para baixo, até que fiquem no nível dos ombros. Abaixar os braços lentamente, voltando à posição inicial. É importante inspirar quando os braços estão para baixo e expirar quando levantar os braços.
Esse exercício também pode ser feito na academia, com halteres ou na máquina de .
Treino de ombro na academia
Os principais exercícios para treino de ombro na academia são:
1. Arnold press
O exercício na máquina Arnold press deve ser feito sentando-se no banco, apoiando as costas no encosto e ajustar o assento para que as alças fiquem na altura dos ombros. Os pés devem estar apoiados no chão.
Em seguida, deve-se empurrar as alças para cima até que os braços fiquem estendidos e depois abaixá-los lentamente.
O treino Arnold press trabalha os músculos deltoides, além dos peitorais e tríceps.
2. Pulley articulado
O pulley articulado é feito sentado, com o rosto virado para a máquina e coluna reta. Em seguida, puxando os apoios de mãos, deve-se fazer o movimento no sentido de cima para baixo de abertura e fechamento dos braços.
O movimento deste exercício trabalha os músculos deltoides posteriores, além dos músculos das costas, dorso, trapézio e romboides.
3. Puxada frontal aberta
A puxada frontal aberta também conhecida como pulley frente, o exercício é feito sentado de frente para a máquina, com as mãos no puxador, trazendo a barra em direção ao peito.
Para que o movimento seja feito corretamente, o tronco não deve se movimentar, e somente os braços devem se mexer. É importante também manter o abdômen contraído durante toda a movimentação para garantir estabilidade.
Esse exercício trabalha principalmente o músculo deltóide posterior, além do trapézio inferior, grande dorsal e romboides.
4. Remada alta
A remada alta trabalha principalmente os músculos deltoides e os trapézios e deve ser feita segurando uma barra e as mãos podem ser posicionadas mais juntas ou mais afastadas, um pouco mais afastada da linha dos ombros, conforme orientado pelo profissional de educação física.
Após segurar a barra e posicionar as mãos, deve-se puxar a barra para cima, em direção ao queixo, voltando em seguida para a posição inicial e repetindo o movimento. Como alternativa à barra, pode-se fazer esse exercício na polia com uma barra reta.
5. Crucifixo invertido na polia
O crucifixo invertido na polia trabalha principalmente os músculos deltoides posteriores, além de promover o fortalecimento do músculo trapézio, costas e romboides.
Esse exercício deve ser feito segurando as alças do aparelho uma em cada mão, puxando-os para trás até que os braços fiquem abertos, sem esticá-los completamente. Abaixar os braços lentamente, voltando à posição inicial.
A quantidade de peso e o número de repetições deve ser orientado pelo profissional de educação física.