Extrato de soja: para que serve, tabela nutricional e como usar

O extrato de soja é um alimento obtido a partir dos grãos de soja secos e moídos e que promove diversos benefícios para a saúde, como promover a hipertrofia, manter o bom funcionamento do intestino, prevenir a osteoporose e manter a saúde da pele.

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Os benefícios do extrato de soja, também conhecido como leite de soja em pó, são possíveis devido ao fato desse alimento ser rico em fibras, gorduras saudáveis, vitamina B9 e minerais, como cálcio, magnésio, zinco e potássio.

O extrato de soja é encontrado em lojas de produtos naturais e supermercados, e pode ser usado diluído em água para substituir o leite de vaca ou ainda no preparo de receitas como sucos vitaminas, bolos, massas e doces.

Para que serve

Os benefícios do extrato de soja para a saúde são:

1. Promover a hipertrofia

Por ser um alimento rico em proteínas, o extrato de soja age na produção de tecido muscular, promovendo a hipertrofia. Além disso, o extrato de soja também contém zinco, um mineral que atua na produção de testosterona, o hormônio que estimula o rendimento e a força física.

No entanto, para promover a hipertrofia, o extrato de soja deve fazer parte de uma alimentação saudável e da prática regular de exercícios físicos, incluindo os de força, como musculação e calistenia, e os de resistência, como corrida e natação, por exemplo.

2. Substituir o leite de vaca

Por não conter lactose, o extrato de soja pode ser usado diluído em água para substituir o leite de vaca, sendo uma boa alternativa para pessoas com intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite, por exemplo.

3. Manter o bom funcionamento do intestino

O extrato de soja ajuda a manter o bom funcionamento do intestino por ser rico em fibras, que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, evitando e ajudando a combater a prisão de ventre.

4. Ajudar na perda de peso

Sendo um alimento rico em fibras e proteínas, nutrientes que aumentam o tempo de digestão, promovendo a saciedade, o extrato de soja pode ajudar na manutenção ou na perda de peso.

Entretanto, para ajudar na manutenção ou perda de peso, o extrato de soja deve ser consumido com moderação e fazer parte de uma dieta saudável e de práticas de atividades físicas regulares.

5. Baixar o colesterol

As fibras presentes no extrato de soja ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue, porque reduzem a absorção de gorduras a nível intestinal e aumentam a secreção de ácidos biliares que, quando fermentados no intestino, inibem a formação de colesterol no fígado. Confira outras dicas para baixar o colesterol.

Além disso, o extrato de soja é rico em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, que têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, trombose e aterosclerose.

6. Controlar a pressão arterial

Por ser um alimento rico em potássio, o extrato de soja promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.

Além disso, o potássio também favorece a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue pela urina, prevenindo a pressão alta.

7. Prevenir a osteoporose

O extrato de soja ajuda a prevenir a osteoporose por ser rico em cálcio, um mineral importante para manter os ossos fortes e saudáveis, prevenindo situações como quedas e fraturas.

Além disso, o extrato de soja também contém manganês, magnésio e fósforo, minerais que também são essenciais para regular o processo de formação e manutenção dos ossos.

8. Evitar a anemia

A vitamina B9, presente em grandes quantidades no extrato de soja, ajuda a evitar a anemia por atuar na formação das hemácias no sangue, células que têm a função de transportar o oxigênio pelo corpo e que, quando estão alteradas, provocam a anemia.

Além disso, o cobre presente no extrato de soja, é um mineral presente no sangue e que também é importante para a formação dos glóbulos vermelhos.

9. Manter a saúde da pele

Sendo rico em zinco, um mineral que tem ação antioxidante, o extrato de soja ajuda a manter a saúde da pele por combater o excesso de radicais livres, evitando os danos nas células saudáveis e prevenindo, assim, o envelhecimento precoce.

Além disso, o zinco é um mineral importante para a produção de colágeno, uma proteína que garante a firmeza e a elasticidade da pele, evitando o surgimento de rugas e flacidez.

10. Melhorar o sono

O extrato de soja pode melhorar o sono por conter magnésio, um mineral que participa da regulação do GABA e melatonina, neurotransmissor e hormônio que promovem o relaxamento e o bem-estar, ajudando a ter um sono com melhor qualidade e mais longos.

11. Fortalecer o sistema imunológico

Por ser rico em zinco, um mineral que atua no desenvolvimento e manutenção das células de defesa do organismo, o extrato de soja fortalece o sistema imunológico, protegendo o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

Extrato de soja engorda?

Por conter grandes quantidades de calorias, o extrato de soja pode engordar. No entanto, o ganho de peso acontece principalmente quando o extrato de soja é consumido em grandes quantidades e associado a uma dieta inadequada e ao sedentarismo.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o que equivale a cerca de 10 colheres de sopa, de extrato de soja em pó:

É importante lembrar que os benefícios do extrato de soja são obtidos quando esse alimento é incluído numa dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Para saber como incluir o extrato de soja em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Diferença entre extrato de soja e proteína de soja

A proteína de soja é obtida a partir da farinha de soja, sem gordura, tendo cerca de 88 g de proteína em cada 100 g do produto. No entanto, durante a produção da proteína de soja, principalmente a forma isolada, muitos nutrientes são eliminados, tendo, por isso, menor teor de minerais, além de não conter fibras e carboidratos.

Já o extrato de soja é obtido a partir dos grãos de soja secos e moídos, contendo alto teor de proteínas, mas também possuindo grandes quantidades de gorduras saudáveis, fibras e minerais, sendo considerado, assim, um alimento mais completo.

Como usar

O extrato de soja pode ser usado diluindo-se em água para substituir o leite de vaca, mas também pode ser adicionado em receitas, como vitaminas, sucos, bolos, massas e doces.

O extrato de soja pode ser consumido diariamente, sendo geralmente recomendado diluir 2 colheres de sopa de extrato de soja para cada 200 ml de água.

Quem não pode consumir

O extrato de soja não deve ser consumido por pessoas com alergia a soja.

Já pessoas com problemas na tireoide devem consumir o extrato de soja com moderação, pois a soja pode alterar a absorção dos medicamentos com hormônios tireoidianos ou ainda inibir a ação da tireoperoxidase em pessoas com deficiência de iodo, uma enzima que age na formação dos hormônios tireoidianos.

Receitas com extrato de soja

Algumas receitas saborosas e saudáveis com extrato de soja são o molho e a vitamina.

1. Molho para salada

Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de extrato de soja em pó;
• 1 e 1/2 xícara (de chá) de água morna;
• 3 dentes de alho;
• 1 xícara de azeite;
• Suco de 2 limões;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Colocar o extrato de soja, a água morna e o alho no liquidificador e bater até 5 minutos ou até ficar uma mistura bem homogênea. Acrescentar o azeite aos pouco até ficar bem cremoso. Colocar o molho num pote e levar à geladeira por 2 horas. Acrescentar o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e mexer bem. Servir em seguida.

2. Vitamina de frutas

Ingredientes:

• 1/2 banana cortada em rodelas;
• 1/2 maçã com casca cortada em cubos;
• 2 colheres (de sopa) de estrato de soja;
• 200 ml de água gelada;
• 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e bater por 2 minutos ou até ficar uma mistura bem homogênea. Transferir para um copo e servir em seguida.