As fibras solúveis são um tipo de fibras que dissolvem em água, formando uma mistura de consistência viscosa no estômago, trazendo diversos benefícios para a saúde, como aliviar a prisão de ventre, melhorar a saúde do coração, ajudar no controle do peso e prevenir e controlar a diabetes.
Alguns alimentos ricos em fibras solúveis são maçãs, aveia, abacate, gérmen de trigo, vagem e favas, por exemplo.
É importante ter em mente que os alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, variando a quantidade de cada tipo. Assim, é importante que a alimentação seja variada e equilibrada para garantir que sejam consumidos alimentos fontes de todos os tipos de fibra.
Leia também: Alimentos ricos em fibras (e principais benefícios) tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras
Principais benefícios
Os principais benefícios das fibras solúveis são:
1. Favorecer a perda de peso
As fibras solúveis formam um gel viscoso ao misturar com água, fazendo com que fique mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade, diminuindo a fome e promovendo a perda de peso.
2. Melhorar o funcionamento do intestino e prevenir doenças
As fibras solúveis atuam como prebióticos, alimentando as bactérias benéficas do intestino e melhorando o equilíbrio da microbiota. Também ajudam a contribuir e regular o trânsito intestinal, aliviando tanto a prisão de ventre quanto a diarreia.
Além disso, uma dieta rica em fibras, incluindo a fibra solúvel, pode ajudar a diminuir o risco de diverticulite, que é a inflamação dos pequenos sacos, chamados de divertículos, presentes da parede do cólon.
Leia também: Diverticulite: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/diverticulite3. Cuidar da saúde do coração
A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol LDL ao unir-se aos ácidos biliares no intestino e promover a sua eliminação. Isso diminui o risco de doenças cardíacas, como infarto, hipertensão, aterosclerose e AVC.
4. Prevenir e controlar a diabetes
Ao desacelerar a digestão e a absorção de carboidratos, devido a sua consistência gelatinoso, a fibra solúvel contribui para estabilizar os níveis de glicose no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes do tipo 2 ou que procuram prevenir picos de açúcar.
5. Fortalecer o sistema imunológico
Devido à sua ação probiótica, as fibras solúveis podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, pois servem de substrato para alguns microrganismos presentes no intestino e favorecem a multiplicação das bactérias benéficas para a saúde.
6. Pode prevenir o câncer colorretal
As fibras solúveis servem como alimento para algumas bactérias no intestino e ajudam a manter o equilíbrio da flora bacteriana.
Quando essas bactérias decompõem a fibra solúvel, produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta que a principal fonte de energia para as células de recobrem o intestino. O butirato também podem induzir a morte ou desacelerar a multiplicação das células cancerosas do cólon.
7. Diminuir o risco de síndrome metabólica
As fibras solúveis ajudam a diminuir o risco de síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2, infarto e outros problemas de saúde.
Leia também: Síndrome metabólica: o que é, sintomas, causas e tratamento tuasaude.com/sindrome-metabolicaAlguns estudos científicos demonstraram que as fibras solúveis ajudam a diminuir a circunferência abdominal, regular os níveis de açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e diminuir o colesterol total e os triglicerídeos.
Alimentos ricos em fibras solúveis
As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais.
A tabela a seguir traz a quantidade de fibras encontrada em 100 g de cereais:
A seguir estão indicadas as quantidades de fibras em 100 g de vegetais:
A seguir estão indicadas as quantidades de fibras encontradas em 100 g de frutas:
O teor e o grau de viscosidade da fibra vão depender do grau de maturidade do vegetal. Assim, quanto mais maduros, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis, como celulose e lignina, ao mesmo tempo que diminui o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.
Suplementos alimentares de fibras solúveis
Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios. Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.
Diferença entre fibras solúveis e insolúveis
As fibras solúveis são aquelas capazes de serem dissolvidas em água, formando um gel, o que faz com que permaneçam mais tempo no estômago e no intestino, promovendo maior sensação de saciedade e regulação dos níveis de açúcar e colesterol. Além disso, esse tipo de fibra é fermentada pelas bactérias presentes na microbiota intestinal, o que ajuda a diminuir a inflamação e, consequentemente, a evitar doenças gastrointestinais.
Já as fibras insolúveis, são aquelas que não se dissolvem em água e não são metabolizadas por completo pela microbiota intestinal, no entanto ao chegarem no intestino, promovem o aumento do volume das fezes e estimulam o trânsito intestinal, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça mais sobre as fibras insolúveis.
Assim, para manter a saúde do organismo como um todo, é fundamental que sejam consumidos no dia a dia, alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.