Hipertrofia muscular: como acontece, o que fazer (e erros que podem atrapalhar)

Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e do volume dos músculos, o que acontece devido à pratica de atividade física intensa e regular e alimentação adequada, que deve ser rica em proteínas e carboidratos.

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A hipertrofia pode ser conseguida através de um plano de treino adequado para os objetivos de cada pessoa, de uma alimentação correta e do descanso dos grupos musculares pelo menos 24 horas antes de trabalhá-los novamente, pois a hipertrofia não acontece durante o descanso.

O processo de hipertrofia deve ser acompanhado por um profissional de educação física qualificado, além de nutricionista para que a alimentação esteja de acordo com o treino e que a pessoa não sofra consequências, como por exemplo câimbras ou alteração no funcionamento de alguns órgãos.

Como acontece a hipertrofia

Durante o exercício, os músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras e, após o treino, o organismo começa a repor e reparar as fibras musculares perdidas ou danificadas, promovendo o aumento do tamanho do músculo. 

O processo de "lesão" das fibras musculares acontece devido ao estresse muscular, que pode ser consequência da sobrecarga, ou seja, à realização de exercícios com uma carga superior a que os músculos estão acostumados, o que induz um processo de adaptação muscular e leva à hipertrofia.

O processo de estresse muscular também pode ser percebido devido à sensação de queimação do músculo durante ou após a realização do exercício. Isso acontece devido ao inchaço das células musculares por causa do acúmulo de sangue, glicogênio e outras substâncias no seu interior, o que estimula o aumento da massa muscular.

Por que os homens ganham mais massa muscular que as mulheres?

Alguns estudos indicam que o ganho de massa muscular está relacionado com fatores hormonais e genéticos e com o tipo de atividade física realizada.

Dessa forma, os homens conseguem ganhar massa muscular de forma mais fácil que as mulheres devido ao fato de possuírem maior quantidade de testosterona circulante no corpo, que é o hormônio responsável pela hipertrofia muscular.

Além disso, tem sido demonstrado que a quantidade de fibras musculares de contração rápida, que são aquelas que garantem força e volume, é maior nos homens que nas mulheres, razão pela qual o ganho de massa muscular é mais efeito nas pessoas do gênero masculino.

Outro fator que contribui para a hipertrofia mais fácil nos homens, é o fato das mulheres possuírem um nível maior de estrogênio circulante no organismo, que é um hormônio que favorece a deposição de gordura, o que interfere no ganho de massa muscular.

Como garantir a hipertrofia

Algumas dicas do que fazer para ganhar massa muscular são:

1. Exercícios para ganhar massa muscular

Alguns exercícios para ganhar massa muscular, ou hipertrofia, incluem a musculação e o treino de força, que devem ser orientados por um profissional de educação física de acordo com as características de cada pessoa.

Normalmente esse treino é feito pelo menos 3 vezes por semana e com o uso de carga elevada, para potencializar o processo de hipertrofia.

No entanto, outras modalidades de treinamento, como é o caso do crossfit, podem complementar o uso de carga com exercícios que usam o próprio peso do corpo, já que muda o estímulo muscular, favorecendo a hipertrofia. Confira um treino completo para ganhar massa muscular.

Além disso, é indicado também praticar atividades aeróbicas, para estimular o metabolismo, aumentando o gasto energético e promovendo a queima de gordura.

À medida em que a gordura é eliminada, é possível haver maior facilidade para o ganho de músculos, sendo também importante que se tenha uma alimentação adequada ao objetivo para garantir o fanho de massa muscular.

2. Alimentação para hipertrofia

Para ganhar massa muscular, é fundamental que se tenha uma alimentação de acordo com o objetivo, sendo normalmente indicado que se coma mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas, já que auxiliam no processo de recuperação das fibras musculares.

É importante também que sejam consumidos carboidratos, pois fornecem energia para a realização do treino e estão envolvidos na recuperação muscular após o treino.

Em alguns casos, para favorecer o ganho da massa muscular, pode ser também indicado o uso de suplementos alimentares. Confira um cardápio completo para o ganho de massa muscular.

É fundamental que a dieta para hipertrofia seja feita sob orientação do nutricionista, pois assim é possível que seja indicado um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais da pessoa, composição corporal e objetivo a curto, médio e longo prazo.

Veja no vídeo a seguir algumas dicas do que comer para hipertrofia:

Erros que atrapalham a hipertrofia muscular

Alguns erros podem atrapalhar a hipertrofia muscular, como:

• Não estimular o músculo de forma adequada;
• Fazer exercícios muito leves e com pouca intensidade ou não fazer as repetições recomendadas;
• Não monitorar as séries, o número de repetições e a carga, podendo provocar estímulos demais ou de menos;
• Não ter um volume de treino adequado, ajustando as séries e repetições;
• Não realizar o exercício com maior amplitude de movimento possível.

Além disso, a alimentação inadequada, como não comer proteínas, carboidratos ou calorias suficientes, não hidratar o corpo de forma adequada e não comer após o treino, também podem atrapalhar na hipertrofia muscular.

O ideal é ter a orientação do profissional de educação física para ter um plano de treino adequado e levando em consideração as limitações físicas, e fazer uma dieta orientada pelo nutricionista de forma individualizada.

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