Iogurte: 7 benefícios, tipos e como fazer em casa

O iogurte é um produto preparado por meio da fermentação do leite, e que oferece alguns benefícios para a saúde como equilibrar a flora intestinal, manter a saúde dos ossos e ajudar no emagrecimento.

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Esses benefícios são possíveis porque o iogurte contém proteínas, cálcio, potássio, fósforo, vitaminas, além de também poder conter probióticos, em algumas versões.

Existem diferentes tipos de iogurte, como natural, grego e Skyr, que são comercializados no supermercado. Além disso, o iogurte também pode ser feito em casa, podendo ser consumido puro, com frutas e mel ou ainda usado no preparo de molhos, pães, bolos e vitaminas.

Benefícios do iogurte

Os benefícios do iogurte natural para saúde são:

1. Equilibrar a flora intestinal

O iogurte, com probióticos adicionados, equilibram a flora intestinal por proteger o sistema gastrointestinal contra bactérias patogênicas, ajudando a diminuir o risco de inflamações, câncer de cólon e diarreia, por exemplo.

2. Ajudar a emagrecer

Por conter boas quantidades de proteínas, o iogurte ajuda a prolongar o tempo de digestão dos alimentos, controlando a fome e ajudando, assim, a emagrecer.

Além disso, o iogurte também contém poucas calorias, sendo uma boa opção para acrescentar em dietas de emagrecimento.

No entanto, para ajudar a emagrecer, o iogurte deve fazer parte de uma alimentação saudável e prática regular de exercícios físicos.

3. Manter a saúde dos ossos

Por conter cálcio e fósforo, minerais importantes para manter os ossos fortes, resistentes e saudáveis, o iogurte mantém a saúde dos ossos, ajudando a evitar osteopenia, fraturas e osteoporose.

4. Promover o ganho de massa muscular

O iogurte promove o ganho de massa muscular, por conter boas quantidades de proteínas, um nutriente que é essencial para a contração e formação dos músculos.

5. Preservar a saúde mental

O iogurte contendo probióticos poderia ajudar a preservar a saúde mental, melhorando a função cognitiva. Isso acontece porque a flora intestinal equilibrada pode atuar na produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico.

No entanto, mais estudos ainda são necessários para confirmar o possível benefício do iogurte com probiótico na saúde mental.

6. Equilibrar o sistema imunológico

O iogurte ajuda a equilibrar o sistema imunológico por conter proteína, um nutriente importante para produção de anticorpos que combatem doenças e infecções.

7. Melhorar a saúde cardíaca

O iogurte, especialmente o desnatado ou semidesnatado, pode melhorar a saúde cardíaca, ajudando a controlar a pressão arterial.

Isso porque o iogurte contém potássio e cálcio, minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue.

Tipos de iogurte

Os principais tipos de iogurte são:

• Iogurte natural: este tipo é o menos processado, contendo apenas leite fermentado, fermentos lácteos;
• Iogurte líquido: é feito a partir do iogurte natural batido, sendo adicionado de soro do leite;
• Iogurte grego: é similar ao iogurte natural, mas com mais proteínas e gorduras. No entanto, o iogurte grego tem menos soro, sendo mais cremoso;
• Iogurte Skyr: este iogurte tem origem na Islândia, feito com leite desnatado e onde se usa até quatro vezes mais leite que o iogurte natural para a sua produção.

Conforme a quantidade de gordura presente, os iogurtes podem ser integrais, semidesnatados ou desnatados. Além disso, o iogurte também pode conter ou não probióticos, açúcar, lactose, adoçante e aromas.

Qual iogurte é mais saudável?

O iogurte mais saudável é o menos processado, como o natural, o grego ou o Skyr. Além disso, para ser considerado saudável, o iogurte não deve conter aditivos na lista de ingredientes, como açúcar, adoçante e aromatizantes.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir indica a composição nutricional de 100g para cada tipo de iogurte:

Para se obter os benefícios do iogurte, esse alimento deve ser incluído numa alimentação saudável e balanceada, associada a práticas regulares de exercícios físicos.

Como fazer iogurte natural caseiro

Para fazer um iogurte natural caseiro é preciso apenas 1 litro de leite de vaca integral e 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170g).

O passo a passo para fazer o iogurte natural caseiro é:

1. Preaquecer o forno a 150 ºC por 15 minutos e, em seguida, desligar o forno, deixando-o fechado;
2. Colocar o leite numa panela e levar ao fogo baixo, mexendo delicadamente por 15 minutos, até começar a formar espuma na parte de cima, mas sem deixar ferver;
3. Deixar o leite amornar. Para verificar a temperatura, deve-se colocar um dedo no leite e aguentar por 10 segundos. Se estiver mais quente que isso, deve-se esperar mais um pouco;
4. Colocar o leite morno numa tigela de vidro ou cerâmica e acrescentar o iogurte natural em temperatura ambiente, misturando delicadamente;
5. Tampar a tigela com plástico filme e um pano grosso;
6. Colocar a tigela no forno e deixar por cerca 8 a 12 horas.

Depois de pronto, guardar o iogurte na geladeira por 2 horas antes de servir. O iogurte deve ser armazenado na geladeira, com tampa, e pode ser consumido até uma semana.

Como consumir

Pode-se consumir o iogurte no café da manhã ou nos lanches, puro ou junto com cereais, frutas, granola e mel. O iogurte também pode ser usado no preparo de molhos, bolos, pães, smoothies e vitaminas.

Não existe uma recomendação específica de ingestão iogurte por dia. No entanto, a recomendação diária de leite e derivados, incluindo o iogurte, é de 2 a 3 porções, o que equivale a cerca de 400 a 600 g de iogurte natural, por exemplo.

Receitas com iogurte

Algumas receitas saudáveis com iogurte incluem:

1. Bolo de iogurte natural

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural (200 mg);
• 1 xícara (de chá) de azeite ou outro óleo vegetal;
• 3 ovos;
• 2 xícara (de chá) de farinha de trigo;
• 1 xícara (de chá) de açúcar;
• 1 colher (de café) de essência de baunilha;
• 1 colher (de café) de fermento químico em pó;
• 1 colher (de café) de bicarbonato de sódio.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Bater na batedeira os ovos, o azeite e o açúcar e, depois, acrescentar a farinha e o iogurte mexendo bem com uma colher. Acrescentar a essência de baunilha, o fermento e o bicarbonato, e misturar bem com uma colher.

Transferir a mistura para uma forma untada e levar para assar por 30 a 35 minutos. Aguardar amornar e servir em seguida.

2. Molho de iogurte natural para salada

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g);
• 1 colher (de sopa) de azeite;
• 1 dente de alho;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Amassar o alho ou picar em pedaços bem pequenos. Transferir o alho para um pote pequeno e acrescentar o restante dos ingredientes, misturando bem.

Deixar o molho na geladeira, armazenado num pote com tampa, e consumir por até 3 dias.