Alimentos como maçã, linhaça e aveia são bons para o coração, pois são ricos em fibras que equilibram os níveis de colesterol no sangue, ajudando a prevenir o surgimento de doenças cardíacas.

Já o atum, a uva roxa e o açaí têm ótimas quantidades de polifenóis e ômega 3, nutrientes e compostos fenólicos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a melhorar a saúde das artérias e a circulação de sangue.

Para manter a saúde do coração, os alimentos bons para o coração devem fazer parte de uma alimentação saudável, associada a prática de atividades físicas pelo menos 3 vezes por semana, para melhorar a circulação sanguínea e a condição cardiovascular.

Principais alimentos

Os alimentos bons para o coração são:

1. Azeite de oliva

O azeite de oliva é um bom alimento para o coração, porque é rico em vitamina E, ômega 3 e ômega 6, nutrientes que favorecem o aumento dos níveis de colesterol "bom", HDL, e reduzem os de colesterol "ruim", LDL, no sangue, melhorando a circulação do sangue e ajudando a prevenir aterosclerose.

Para incluí-lo na alimentação, pode-se adicionar 1 colher (de sopa) de azeite no almoço e no jantar, para temperar saladas ou legumes, por exemplo.

2. Chocolate amargo

O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, é um alimento bom para o coração por conter um elevado teor de cacau, uma fruta com ação anti-inflamatória e antioxidante que diminui a oxidação das células de gordura, evitando o risco de formação de coágulos e melhorando a circulação de sangue.

Para se obter os benefícios do chocolate amargo, é sugerido comer entre 20 a 30 g de chocolate amargo, com o mínimo de 70% de cacau, por dia, podendo ser consumido sozinho ou junto com frutas, iogurte ou castanhas, por exemplo.

3. Maçã

A maçã é considerada um bom alimento para o coração, por ter ótimas quantidades de pectina, uma fibra que diminui a absorção de gorduras, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, a maçã também contém flavonoides e carotenoides, que são compostos bioativos com ação antioxidante que impedem a oxidação das células de gordura, equilibrando os níveis de colesterol “ruim", o LDL, no sangue.

A maçã pode ser consumida na forma natural, sozinha, como sobremesa ou durante os lanches, ou ainda pode ser adicionada ao iogurte, saladas ou sucos.

4. Atum

O atum é um bom alimento para o coração por ser rico em ômega 3, uma gordura saudável com ação anti-inflamatória, antioxidante e antitrombótica. Conheça todos os benefícios do atum.

Assim, o atum ajuda a melhorar a circulação e regular os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o risco de situações como aterosclerose, pressão alta e infarto.

Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de atum, 2 vezes por semana, que pode ser preparada na forma assada ou grelhada.

5. Linhaça

Por ser rica em fibras, selênio, vitamina E e ômega-3, nutrientes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a linhaça é um bom alimento para o coração ao ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação.

A linhaça deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino não consegue digerir e absorver todos os nutrientes do grão inteiro da linhaça.

A quantidade recomendada de farinha de linhaça por dia para se obter os benefícios é de 1 colher de sopa por dia, que pode ser adicionada em iogurtes, sucos, vitaminas ou saladas, por exemplo.

6. Aveia

A aveia é um alimento bom para o coração por ser rico em avenantramida, um composto fenólico que possui ação antioxidante que combate o excesso de radicais livres, ajudando a prevenir o surgimento de doenças como aterosclerose e pressão alta.

Além disso, a aveia também é rica em fibras, que ajudam a controlar o colesterol já que diminuem a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal.

Para obter seus benefícios, deve-se consumir de 1 a 2 colheres (de sopa) de aveia por dia, que pode ser incluída em vitaminas, saladas de frutas, mingaus, iogurtes, pães, bolos e biscoitos.

7. Uva roxa

Por ser rica em resveratrol, taninos e antocianinas, que são compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória, a uva roxa, ajuda a controlar os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, sendo considerada um bom alimento para o coração.

Embora não exista uma quantidade específica indicada para a ingestão de uva, a recomendação mínima diária de frutas por dia é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 e 240 g por dia.

A uva deve ser consumida com a casca, ao natural, ou usada em preparações como sucos, salada de frutas, picolés, e saladas, por exemplo.

8. Nozes

As nozes são um bom alimento para o coração, porque são ricas em ômega 3, um tipo de gordura saudável que promove a redução do colesterol "ruim", além de aumentar o colesterol “bom”, no sangue. Confira todos os benefícios das nozes.

Além disso, os polifenóis presentes na noz têm ação anti-inflamatória e antioxidante, melhorando a função dos vasos sanguíneos, atuando também como protetor cardiovascular.

Para aproveitar os benefícios dessas oleaginosas, pode-se consumir uma porção por dia (28 g), o que equivale em torno de 5 a 6 nozes, que podem ser consumidas cruas ou torradas, sozinhas ou adicionadas ao iogurte, frutas ou saladas.

9. Açaí

Por ser rico em antocianinas e ômega 9, que são gorduras saudáveis e polifenois com efeito antioxidante e anti-inflamatório, o açaí favorece a circulação de sangue e a regulação da pressão arterial, sendo considerado, por isso, um bom alimento para o coração.

O açaí pode ser consumido junto com iogurte, granola, aveia, amêndoa e frutas. Além disso, o açaí também pode ser usado em preparações como picolé, pão, tortas e tapioca.

10. Tomate

O tomate é conhecido por ser um alimento bom para o coração, pois é rico em licopeno, um potente antioxidante que mantém a saúde das artérias, reduzindo o risco de problemas como insuficiência cardíaca, infarto e derrame.

O licopeno está disponível principalmente quando o tomate é aquecido, como é o caso dos molhos de tomate, por exemplo.

Pode-se comer o tomate cru ou cozido em diversos tipos de preparações, como saladas, sopas, ensopados, sucos e molhos.

11. Espinafre

O espinafre é rico em vitamina C, luteína, quercetina e canferol, nutrientes e compostos polifenólicos que têm propriedades antioxidantes, que protegem as células dos vasos sanguíneos contra os radicais livres, ajudando a prevenir doenças cardíacas como aterosclerose, infarto ou derrame cerebral.

O espinafre pode ser consumido na forma crua ou cozida, em preparações como saladas, sucos, tortas, ensopados e sopas.

12. Abacate

O abacate é rico em gordura monoinsaturada e poli-insaturadas, que são gorduras saudáveis que ajudam a diminuir o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol "ruim", o LDL, mantendo a saúde do coração.

Além disso, o abacate também é rico em carotenoides, potássio e ácido fólico, nutrientes que melhoram a circulação do sangue. Por todos esses benefícios, o abacate é considerado um alimento bom para o coração

O abacate pode ser consumido ao natural ou adicionado em saladas, vitaminas e cremes. Já a semente do abacate pode ser assada e consumida na forma de farinha, podendo ser adicionada em molhos, sucos ou usada em preparações como biscoitos e bolos, por exemplo.

Alimentos que fazem mal ao coração

Os alimentos que fazem mal ao coração são:

Alimentos ultraprocessados, como molhos prontos, macarrão instantâneo, farinha láctea, cereais matinais, biscoito e salgadinho de pacote;
Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, vodka e conhaque;
Alimentos ricos em açúcar, como sorvete, refrigerantes, sucos industrializados e achocolatado;
Carnes processadas, como bacon, linguiça, presunto, salsicha, mortadela, salame e peito de peru.

Esses alimentos devem ser evitados, porque são ricos em gordura trans e saturada, que favorecem o aumento dos níveis de colesterol "ruim", LDL, a redução do colesterol "bom", HDL, no sangue e a inflamação.

12 alimentos bons para o coração (e quais evitar)