O ômega 3 é um tipo de gordura boa que tem ação anti-inflamatória, podendo ser utilizado para controlar os níveis de colesterol e glicemia ou prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, além de melhorar a memória e a disposição.
Existem três tipos de ômega 3: o ácido docosahexaenoico (DHA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), que podem ser encontrados especialmente nos peixes de mar, como salmão, atum e sardinha, e nas sementes como chia e linhaça.
O ômega 3 também pode ser consumido como suplemento, na forma de cápsulas, que são vendidas em farmácias, drogarias e lojas de produtos naturais e deve ser usado com indicação do médico ou nutricionista.
Principais benefícios
O ômega-3 pode promover benefícios como:
1. Diminui a inflamação
O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ser muito úteis no tratamento da doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide, por exemplo, pois reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas.
Além disso, a ação anti-inflamatória do ômega 3 ajuda a prevenir os danos celulares que podem levar ao aparecimento de câncer.
2. Protege contra doenças cardiovasculares
O ômega 3 ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias, o que promove um melhor funcionamento das artérias e ajuda a evitar infarto, arritmia, insuficiência cardíaca e derrame cerebral.
Além disso, o ômega 3 ajuda a aumentar o colesterol bom, a controlar a pressão sanguínea e a reduzir os danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.
3. Evita a formação de coágulos
O ômega 3, especialmente o DHA e o EPA, tem propriedades anticoagulantes, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos por impedir que as plaquetas do sangue se agrupem.
Por isso, o ômega 3 pode ajudar na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar, por exemplo.
4. Ajuda a combater a depressão
O ômega 3 protege as células do cérebro, melhorando sua atividade, levando a um aumento de substâncias responsáveis pelas emoções, pelo humor e bem estar como serotonina, dopamina e noradrenalina.
Assim, o ômega 3 ajuda a prevenir, combater e auxiliar no tratamento da depressão, diminuindo os sintomas depressivos, as perturbações do sono e a falta de apetite sexual, que são sintomas comuns nas pessoas deprimidas.
5. Combate a asma
O ômega 3, por ter ação anti-inflamatória, ajuda a combater a asma e diminui o risco de novas crises.
Por isso, o consumo de alimentos ricos nessa gordura ou uso de suplemento pode ser indicado pelo nutricionista com o objetivo de complementar o tratamento indicado pelo médico.
6. Previne doenças autoimunes
Alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de doenças autoimunes, como no caso da diabetes tipo 1 ou esclerose múltipla, por exemplo.
Além disso, essa gordura pode auxiliar no tratamento de lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.
7. Ajuda a controlar a glicemia
Alguns estudos mostram que o ômega 3 pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, por melhorar a resistência do hormônio insulina, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes tipo 2.
8. Melhora o funcionamento cerebral
O ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Então, a deficiência dessa gordura pode estar associada a menor capacidade de aprendizado ou memória.
Dessa forma, aumentar o consumo de ômega 3 pode ajudar a proteger as células cerebrais garantindo o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio.
9. Previne o Alzheimer
Alguns estudos mostram que o consumo de ômega 3 pode reduzir a perda de memória, a falta de atenção e a dificuldade de raciocínio lógico, o que pode diminuir o risco de desenvolver Alzheimer, por melhorar o funcionamento dos neurônios cerebrais.
Entretanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício.
10. Melhora a qualidade da pele
O ômega 3, especialmente o DHA, é um componente das células da pele, responsável pela saúde da membrana celular mantendo a pele macia, hidratada, flexível e sem rugas.
Assim, ao consumir ômega 3 é possível manter essas características da pele e a sua saúde.
Além disso, o ômega 3 ajuda a proteger a pele dos danos do sol que podem causar envelhecimento ou câncer de pele, já que possui efeito antioxidante.
11. Controla o déficit de atenção e hiperatividade
Muitos estudos mostram que a deficiência de ômega 3 está associada ao transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) em crianças e que o aumento do consumo de ômega 3, principalmente o EPA, pode reduzir os sintomas desse transtorno.
12. Melhora o rendimento muscular
A suplementação com ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício físico, acelerando a recuperação dos músculos e diminuindo a dor após o treino.
O ômega 3 também ajuda a melhorar a disposição e potencializar o desempenho nos treinos, além de ser importante para facilitar o início de atividades físicas ou para pessoas em tratamentos médicos, como fisioterapia ou reabilitação cardíaca.
13. Melhora o funcionamento do sistema imune
O ômega 3 ajuda a regular diversas células do sistema imune, como as células T e B, assim como as citocinas, ajudando a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo.
Além disso, aumenta a capacidade fagocítica dos macrófagos, que são células especializadas responsáveis por destruir bactérias e outros organismos que causam danos ao corpo, melhorando o funcionamento do sistema imunológico.
14. Mantém a saúde dos olhos
O ômega 3, principalmente o DHA, também ajuda a manter a saúde dos olhos, pois estimula a produção de lágrima, mantendo a lubrificação ocular, ajudando a evitar ou reduzir os sintomas de olhos secos.
Além disso, o ômega 3 ajuda a combater inflamações nos olhos, a melhorar a visão, preservar a retina e a córnea e a evitar doenças como degeneração macular ou glaucoma. Entenda o que é a degeneração macular.
Saiba mais sobre os benefícios do ômega 3 no vídeo a seguir:
BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3 - Fontes naturais e melhores suplementos
05:43 | 71.209 visualizaçõesAlimentos ricos em ômega 3
A principal fonte de ômega 3 na dieta são os peixes de água do mar, como sardinha, atum, salmão e truta. Além desses, esse nutriente também está presente nas sementes como chia e linhaça, castanhas, nozes e azeite de oliva.
Dentre as fontes vegetais, o óleo de linhaça é o alimento mais rico em ômega-3, sendo muito importante sua utilização para pessoas que são vegetarianas. Confira uma lista completa de alimentos ricos em ômega 3.
Consulte o nutricionista mais próximo para saber como incluir os alimentos ricos em ômega-3 no dia a dia:
Benefícios do ômega 3 na gravidez
A suplementação com ômega durante a gravidez pode trazer benefícios como:
- Prevenir depressão materna;
- Reduz o risco de pré-eclâmpsia;
- Reduzir os casos de parto prematuro;
- Reduz o risco de baixo peso no bebê;
- Reduz o risco de autismo, TDAH ou transtornos de aprendizagem na criança;
- Menor risco de alergias e asma nas crianças;
- Melhor desenvolvimento neurocognitivo nas crianças.
A suplementação com ômega 3 na gravidez pode ser recomendada pelo obstetra para ajudar a prevenir partos prematuros e melhora o desenvolvimento neurológico do bebê.
A suplementação com ômega 3 também pode ser indicada pelo médico ou nutricionista durante a amamentação, para suprir as necessidades nutricionais da mãe e do bebê.
Quantidade diária recomendada
A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:
- Bebês de 0 aos 12 meses: 500 mg;
- Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;
- Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg;
- Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg;
- Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg;
- Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg;
- Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg;
- Homens adultos e idosos: 1600 mg;
- Mulheres adultas e idosas: 1100 mg;
- Mulheres grávidas: 1400 mg;
- Mulheres que amamentam: 1300 mg.
É importante lembrar que, em casos de deficiências ou aumento das necessidades nutricionais, a suplementação de ômega 3 deve ser feita sob recomendação de um médico ou nutricionista.
Além disso, a dose da suplementação pode variar dependendo do objetivo do seu uso.
Quando tomar suplementos de ômega 3
Os suplementos de ômega 3 normalmente são indicados durante a gravidez e a amamentação, em casos de deficiência ou durante tratamentos contra a acne.
Além disso, os suplementos de ômega 3, como Omegafor Plus, Nutren ômega 3 e Lavitan ômega 3, por exemplo, podem ser indicados para ajudar a prevenir doenças como diabetes, Alzheimer e doenças cardiovasculares.
Leia também: Omegafor Plus: para que serve e como tomar tuasaude.com/omegafor-plusManter uma dieta equilibrada e consumir peixes pelo menos 2 vezes na semana já garante os níveis adequados de ômega 3 para o organismo e evita a deficiência deste nutriente.
Como escolher o melhor suplemento
Existem diversos tipos de suplementos de ômega 3, como óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau, óleo de krill, óleo de algas, óleo de semente de linhaça ou de semente de chia.
Para escolher o melhor suplemento de ômega, sugerimos a seguir algumas recomendações:
- Priorizar os suplementos contendo somente EPA ou que tenham uma proporção maior de EPA do que de DHA nas cápsulas;
- Escolher os suplementos com óleos de peixes selvagens, pois possuem melhor qualidade de ômega 3;
- Optar por suplementos com certificação quanto à pesca sustentável, a pureza do óleo e o percentual de EPA e DHA nas cápsulas.
A quantidade de EPA e DHA nos suplementos de ômega 3 variam de acordo com o fabricante. O suplemento de óleo de peixe contém em média 1.000 mg de óleo por cápsula, com 180 mg de EPA e 120mg de DHA. Já os óleos de algas marinhas contém de 100mg a 300mg de DHA e alguns também podem conter EPA.
Além disso, deve-se preferir os suplementos de ômega 3 com melhor absorção, como os que contém os ácidos graxos livres, triglicerídeos naturais, triglicerídeos reesterificados e fosfolipídeos, devendo-se evitar os que contenham ésteres etílicos na composição.