Painço: o que é, para que serve e como preparar (com receitas)

O painço é um cereal rico em carotenoides e flavonoides, compostos fenólicos com ação antioxidante que combatem o excesso de radicais livres, ajudando a diminuir o risco de doenças, como diabetes, câncer e aterosclerose.

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Conhecido como milho painço, milhete, milheto ou millet, o painço também contém fibras que combatem a prisão de ventre, além de prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

O painço é encontrado nas cores bege, amarela, preta, vermelha ou verde, na forma de grãos descascados ou farinha, sendo usado no preparo de saladas, pães, bolos, mingaus, doces e muffins, por exemplo.

Para que serve e benefícios do painço

As principais indicações do painço para a saúde são:

1. Combate a prisão de ventre

O painço ajuda a combater a prisão de ventre, porque contém fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve água para o intestino, hidratando as fezes e ajudando na evacuação.

Além disso, as fibras prebióticas presentes no painço servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, equilibrando a flora intestinal e equilibrando, assim, a frequência das evacuações.

2. Ajuda na perda de peso

Por conter fibras, o painço ajuda a prolongar a saciedade, diminuindo a vontade de comer ao longo do dia e ajudando, assim, na perda de peso.

No entanto, para ajudar na perda de peso, o painço deve ser incluído em uma alimentação saudável, associada a prática regular de exercícios físicos.

3. Diminuir o risco de doenças cardiovasculares

As fibras presentes no painço ajudam a diminuir a absorção de gorduras da alimentação, equilibrando os níveis do colesterol “ruim”, LDL, e triglicerídeos no sangue, diminuindo assim, o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame.

Além disso, o magnésio, o potássio, os flavonoides e os carotenoides presentes no painço ajudam a preservar a saúde das artérias e relaxar os vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e evitando a pressão alta.

4. Ajuda a controlar a glicemia

O painço contém fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue.

Além disso, os flavonoides presentes no painço têm ação antioxidante, protegendo as células do pâncreas contra danos causados pelos radicais livres, melhorando as funções do hormônio insulina.

5. Mantém a saúde dos olhos

O painço contém luteína e zeaxantina, carotenoides que ajudam a proteger a retina contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol e pela luz azul emitida por computadores e celulares, ajudando a prevenir a catarata e a degeneração macular.

6. Fortalece os ossos

O painço tem boas quantidades de fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a formação e manutenção da saúde dos ossos, sendo uma ótima opção de alimento para ajudar na prevenção da osteoporose.

Além disso, o magnésio presente no painço atua na concentração de paratormônio e da vitamina D, que são essenciais para regular o processo de formação do osso.

7. Diminui o risco de câncer

O painço tem ótimas quantidades de flavonoides, selênio e carotenoides, que são minerais e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que ajuda a combater os radicais livres, e diminuindo, assim, o risco de alguns tipos de câncer, como cólon, mama e fígado.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional de 100 gramas de painço cozido e na forma de farinha:

Para se obter todos os benefícios do painço, é fundamental manter uma alimentação variada e saudável, e praticar exercícios físicos regularmente.

Como preparar

O painço geralmente é comercializado sem casca, sendo importante germinar, dourar ou cozinhar antes de consumir.

O painço é encontrado na forma de grãos ou farinha, podendo ser consumido germinado, na forma de farinha ou cozido, no preparo de saladas, pães, bolos, mingaus, doces e muffins.

Para preparar o painço como arroz, deve-se primeiro lavar bem os grãos. Depois, basta cozinhar 1 xícara de painço para cada 3 xícaras de água por cerca de 30 minutos, temperando a gosto. A seguir, deve-se desligar o fogo e deixar repousar por mais 10 minutos.

Se deseja saber como incluir o painço numa alimentação saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Receitas saudáveis com painço

Algumas receitas saudáveis e simples com painço são:

1. Leite de painço

Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de painço em grãos sem casca;
• 6 xícaras (de chá) de água filtrada;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Lavar bem os grãos de painço em água corrente. Colocar o painço em uma tigela e cobrir com água, deixando de molho por pelo menos 4 horas.

Em seguida escorrer a água e colocar o painço na panela, com 4 xícaras de água filtrada e uma pitada de sal. Levar ao fogo médio e deixar cozinhar por 20 minutos, ou até que os grãos fiquem bem macios.

Escorrer a água do cozimento e transferir os grãos para o liquidificador. Em seguida, adicionar 2 xícaras de água filtrada e bater por alguns minutos, até ficar uma mistura bem homogênea.

Coar a mistura em um pano de algodão limpo ou coador bem fino, espremendo bem. Transferir o leite de painço, ou bebida vegetal, para um recipiente de vidro com tampa e armazenar na geladeira por até 4 dias.

2. Mingau de painço

Ingredientes:

• ½ xícara (de chá) de painço cru sem casca;
• 1 xícaras (de chá) de leite;
• 200 ml de leite de coco;
• ⅓ de xícara (de chá) de açúcar mascavo ou adoçante culinário à gosto;
• ½ colher (de chá) de cúrcuma;
• ½ colher (de chá) de gengibre em pó;
• Noz moscada a gosto;
• Canela em pó a gosto;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Em uma frigideira, dourar os grãos de painço em fogo baixo por 5 minutos, mexendo para não queimar. Transferir o painço para um liquidificador, adicionar o leite, o açúcar, ou o adoçante, a cúrcuma, o gengibre, a noz moscada e o sal. Bater a mistura por 3 minutos, até ficar bem homogêneo.

Transferir a mistura para uma panela, adicionar o leite de coco e levar ao fogo médio, mexendo por 5 minutos ou até começar a ferver. Abaixar o fogo e mexer por mais 2 minutos até o mingau engrossar. Transferir o mingau para os pratos de servir, polvilhar com a canela em pó e servir em seguida.

3. Bolinho de painço

Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de painço cru sem casca;
• 1 cebola picada;
• 1/2 xícara (de chá)de cenoura ralada;
• 1/2  xícara (de chá) de aipo ralado;
• 1 colher (de chá) de sal;
• 2 a 3 xícaras (de chá) de água;
• 1/2 colher (de chá) de azeite.

Modo de preparo:

Colocar, em uma panela, o azeite, a cebola, a cenoura, o aipo e o sal, e refogar até que a cebola esteja transparente. Acrescentar o painço e adicionar aos poucos meia xícara de água, mexendo bem a mistura.

Repetir essa etapa até que o painço esteja completamente cozido e a mistura tenha uma consistência cremosa. Colocar a mistura em uma travessa para esfriar e endurecer.

Desenformar e moldar os bolinhos com as mãos ou com uma forminha. Colocar os bolinhos em um tabuleiro untado e assá-los no forno preaquecido a 200 ºC, até formar uma casquinha dourada. Servir em seguida.

4. Salada de painço com cenoura e ervilha

Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de grãos de painço cru sem casca;

• 4 xícaras (de chá) de água;

•  ½ cenoura cortada em tiras finas;

• ¼ de alho-poró cortado em rodelas finas;

• 2 colheres (de sopa) de ervilha fresca;

• 1 punhado de alecrim e orégano;

• Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto;

• Curry a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem, cozinhar os grãos de painço al dente e reservar. Em uma panela, ferver a água e apagar o fogo.

Mergulhar rapidamente na água fervente a cenoura, o alho-poró e a ervilha, escorrendo bem. Misturar bem todos os ingredientes em uma tigela e servir como acompanhamento de carnes, frango, peixe, ovos ou tofu.