A pirâmide alimentar é uma representação dos grupos alimentares que devem fazer parte da dieta, ajudando a manter uma alimentação saudável e evitar problemas de saúde, como obesidade e diabetes.
A distribuição dos grupos na pirâmide é feita de baixo para cima, onde alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade ficam na base e os que devem ser ingeridos em menor quantidade ficam no topo.
A pirâmide alimentar foi adaptada ao Brasil e, ao longo dos anos, vem sendo substituída por outras ferramentas, como no caso do My Plate, que substituiu a pirâmide alimentar nos Estados Unidos, El Plato Del Bien Comer, no México, e a Roda de Alimentos, em Portugal.
Para que serve
A pirâmide alimentar é uma ferramenta usadas por nutricionistas e que serve para promover a alimentação saudável e prevenir o surgimento de doenças como obesidade, diabetes e pressão alta.
Esta pirâmide facilita a visualização dos diferentes grupos, ajudando também a diminuir a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.
Pirâmide alimentar brasileira
A pirâmide alimentar brasileira, ou nova pirâmide alimentar, usou a antiga pirâmide norte-americana como base e foi adaptada aos hábitos, alimentos e cultura do Brasil. Este ajuste foi importante, pois alimentos como o feijão, que é muito consumido no Brasil, precisaram ficar em um grupo separado, por exemplo.
Além das recomendações dos tipos de alimentos, a pirâmide brasileira também sugere: praticar de atividade física por, no mínimo, 30 minutos por dia, 7 vezes na semana: fazer 6 refeições por dia, com café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia; e beber bastante água.
Com as novas adaptações, a divisão da pirâmide alimentar brasileira ficou em 4 níveis e 8 grupos de alimentos no total. Ao contrário da divisão da pirâmide norte-americana, que tinha 4 níveis e somente 6 grupos alimentares.
Grupos da pirâmide alimentar
A estrutura da pirâmide alimentar brasileira é dividida em 4 níveis que contém 8 grupos de alimentos:
- Primeiro nível: contém o grupo dos cereais, tubérculos e raízes;
- Segundo nível: inclui o grupo das hortaliças e o grupo das frutas;
- Terceiro nível: composto pelo grupo do leite e derivados, o grupo das carnes e ovos e o grupo das leguminosas;
- Quarto nível: contém o grupo dos óleos e gorduras e o grupo dos açúcares e doces.
A pirâmide alimentar é subdividida em 8 grupos e cada grupo engloba diferentes tipos de alimentos.
Grupo 1: cereais, tubérculos e raízes
Os alimentos que fazem parte deste grupo ficam na base da pirâmide e inclui pães, farinhas, massas, arroz, e tubérculos, como aipim, batata e batata doce.
O consumo dos cereais integrais, como arroz integral e pão integral devem ser priorizados, pois estes alimentos contêm mais fibras que os refinados. Veja mais opções saudáveis de cereais integrais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 5 a 9 porções diárias.
Grupo 2: hortaliças
As hortaliças fazem parte do segundo nível da pirâmide alimentar como por exemplo alface, tomate, abóbora, abobrinha e couve. As hortaliças são ricas em fibras, vitaminas e minerais e devem ser consumidas de preferência frescas.
Quantidade recomendada: o consumo destes alimentos deve ser de 4 a 5 porções por dia.
Grupo 3: frutas
Os alimentos que fazem parte deste grupo são as frutas como banana, laranja, mamão, manga e tangerina, que são naturalmente fontes de vitaminas, minerais e fibras e devem ser consumidas, de preferência, cruas, com casca e evitando cozinhar, adoçar, fazer sucos ou doces.
Quantidade recomendada: a ingestão aconselhada deste grupo é de 3 a 5 porções ao dia.
Grupo 4: leite e derivados
Este grupo está localizado no terceiro nível da pirâmide e inclui alimentos como leite, queijo e iogurte, que são ricos em proteína e cálcio. É aconselhado optar por versões com menos gordura, como leite desnatado e queijos brancos.
Quantidade recomendada: é indicado comer 3 porções destes alimentos por dia.
Grupo 5: carnes e ovos
Este grupo é composto por proteínas de origem animal, como carne de boi e de porco, aves, ovos, peixes, miúdos e vísceras. As proteínas animais são ricas em Ferro e vitamina B12, sendo importante priorizar as carnes com pouca gordura, como peixes e frango.
Quantidade recomendada: é indicado comer de 1 a 2 porções por dia destes alimentos.
Grupo 6: leguminosas
As leguminosas são fontes de proteína vegetal e fibras, e os alimentos deste grupo são os feijões, a ervilha, o grão-de-bico, a soja, a fava e o amendoim.
Quantidade recomendada: a sugestão de consumo destes alimentos é de 1 porção por dia.
Leia também: Leguminosas: o que são, benefícios, exemplos e como consumir tuasaude.com/leguminosasGrupo 7: óleos e gorduras
Apesar de importantes para o corpo, os óleos e as gorduras são muito calóricos e devem ser consumidos com moderação e, por isso, ficam no último nível da pirâmide. Os alimentos deste grupo são a margarina, a manteiga, o azeite e outros óleos vegetais.
Quantidade recomendada: a ingestão sugerida é de 1 a 2 porções por dia.
Grupo 8: açúcares e doces
Os alimentos deste grupo, como mel, sorvete, chocolate e açúcar refinado, também devem ser ingeridos com moderação, pois são muito calóricos e são pobres em nutrientes importantes para o organismo.
Quantidade recomendada: a ingestão recomendada é de no máximo 2 porções por dia.
Pirâmide alimentar infantil
A pirâmide alimentar infantil foi desenvolvida pela Sociedade Brasileira de Pediatria no Brasil, com o objetivo de atender as necessidades nutricionais das crianças.
As porções recomendadas na pirâmide alimentar infantil, conforme a idade, são:
Para bebês entre 6 e 11 meses, é recomendado oferecer o leite materno. Quando não for possível dar leite materno para a criança, deve-se oferecer uma fórmula infantil, conforme a orientação do pediatra.