As proteínas vegetais em pó, também conhecidas como "whey vegano", são usadas principalmente por vegetarianos e veganos, que seguem uma dieta totalmente livre de alimentos de origem animal.
Estes tipos de proteínas em pó costumam ser produzidas a partir de alimentos como soja, arroz e ervilha, e podem ser usadas para complementar a dieta e para favorecer o ganho de massa muscular.
As proteínas vegetais em pó, também conhecidas como proteínas veganas, normalmente também são livres de glúten e de lactose, e podem ser adicionados de aromatizantes que dão sabores variados de baunilha, chocolate e morango, por exemplo, e podem ser encontradas em lojas de suplementos alimentares.
Principais tipos de proteína vegetal
Os tipos mais comuns de proteína vegana ou vegetal em pó são:
1. Proteína da soja
A proteína da soja é um tipo de proteína vegana em pó que considerada completa, pois rica em aminoácidos essenciais, inclusive o BCAA, que favorecem o ganho de massa muscular. Entenda melhor para que serve a proteína de soja.
2. Proteína da ervilha
A proteína vegana de ervilha é rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, os BCAAs, que previnem a perda da massa muscular, reduzem a fadiga física durante a prática de exercícios e favorecem o ganho de massa muscular.
Esse tipo de proteína é feita a partir das ervilhas amarelas que têm um alto teor de proteínas, e apesar de serem ricas em BCAAs, como leucina, valina e isoleucina, possuem poucas quantidades de metionina, que é um aminoácido essencial que estimula o ganho de massa muscular e fortalece o sistema imunológico, por exemplo. Veja outras funções da metionina no corpo.
3. Proteína do arroz
A proteína do arroz é obtida principalmente a partir do arroz integral, sendo também uma boa fonte de aminoácidos essenciais, como o BCAA, favorecendo a hipertrofia muscular, porém possui poucas quantidades de lisina.
Além disso, essa proteína vegana é rica em vitaminas e minerais, além de fibras que melhoram os movimentos intestinais. Saiba como usar a proteína do arroz.
4. Proteína da chia
A proteína da chia também é considerada completa, pois possui nove os aminoácidos essenciais, como leucina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, triptofano, histidina, valina e fenilalanina, sendo uma boa fonte de proteína vegana.
Além disso, é rica em vitaminas, minerais, fibras e ômega-3, que melhoram a saúde dos ossos e a prisão de ventre, além de prevenir doenças cardiovasculares. Veja todos os benefícios da chia para a saúde.
5. Proteína de amêndoas
A proteína de amêndoas em pó é rica em aminoácidos e fibras, além de vitaminas e minerais que contribuem para o aumento da massa muscular, fortalecimento dos ossos, aliviar a prisão de ventre e ajudar no emagrecimento.
Além disso, a proteína de amêndoas também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e AVC, pois é rica em gorduras boas, como o ômega-3, 6 e 9. Confira outros benefícios da amêndoa em pó.
6. Proteína do amendoim
A proteína do amendoim em pó tem um alto teor de proteínas e fibras, porém contém menos gordura do que a pasta ou manteiga de amendoim, sendo uma boa fonte de proteína para veganos ou vegetarianos.
Além disso, essa proteína ajuda a manter ou aumentar a massa muscular, ou até a favorecer a perda de peso, uma vez que é rico em fibras.
7. Proteína do cânhamo
A proteína vegana em pó do cânhamo, além de ser rica em proteínas, também tem alto teor de vitaminas, minerais e ômega-3, que favorecem o ganho ou manutenção da massa muscular, o fortalecimento dos ossos e o bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, por exemplo. Veja todos os benefícios do cânhamo.
Como escolher uma boa proteína
Em geral, uma boa proteína vegetal é feita a partir de grãos não-transgênicos e orgânicos, o que garante a qualidade do produto e a redução do uso de agrotóxicos na plantação.
A soja é o grão que fornece o maior número de aminoácidos e, por esse motivo, é considerada a proteína vegetal isolada mais completa. No entanto, existem misturas proteicas com ótima qualidade no mercado, como as que utilizam o arroz e ervilha no mesmo preparado, para garantir um maior número de aminoácidos.
Também é importante observar a quantidade de proteína por porção do produto, pois quanto mais proteína e menos carboidrato, melhor é a concentração e qualidade do produto. Esta informação pode ser encontrada no quadro de informação nutricional do rótulo de cada produto.
O ideal é que a proteína vegana vegetal seja usada com a orientação do endocrinologista ou nutricionista, de acordo com as necessidades de cada pessoa, fazendo parte de uma alimentação balanceada e saudável.
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Quando usar proteína em pó
A proteína vegetal em pó pode ser usada para complementar a alimentação de pessoas que não consomem alimentos de origem animal, que são as principais fontes de proteína na alimentação.
Ter um consumo adequado de proteínas é importante para funções como favorecer o crescimento, a cicatrização de feridas, o fortalecimento do sistema imunológico e a renovação celular.
Além disso, o suplemento pode ser usado para estimular o ganho de massa muscular, objetivo que requer um maior consumo de proteínas de boa qualidade para favorecer a recuperação e o crescimento dos músculos.
Quantidade recomendada
Em geral recomenda-se a ingestão de cerca de 30g de proteína vegetal em pó por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o peso, gênero, idade, tipo de treino e o tipo de proteína vegetal, devendo ser adaptada pelo médico ou nutricionista.
Além disso, também é necessário avaliar a quantidade e o tipo de proteína consumida naturalmente dos alimentos, para que o suplemento seja usado na quantidade certa para complementar a alimentação. Saiba quais os vegetais mais ricos em proteínas.