Respiração diafragmática é uma técnica de relaxamento indicada para aliviar os sintomas de ansiedade, estresse ou crises de pânico, ou para melhorar a capacidade respiratória em pessoas com asma ou DPOC, por exemplo.

Nessa técnica, o movimento respiratório é feito com o diafragma, permitindo expandir melhor os pulmões e ativar nervos parassimpáticos, que agem sobre o sistema cardiovascular, pulmonar e gastrointestinal, e cérebro.

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal ou respiração profunda, pode ser feita na posição sentada ou deitada, sendo importante não forçar a expiração e não movimentar o peito ao inspirar o ar.

10 benefícios da respiração diafragmática

Os principais benefícios da respiração diafragmática são:

1. Alivia os sintomas de ansiedade

A respiração diafragmática é uma técnica muito importante para aliviar os sintomas de ansiedade, como falta de ar, respiração ofegante e tensão muscular, por exemplo.

Isso porque ao respirar profundamente, usando o diafragma que é o músculo respiratório, reduz-se a frequência respiratória, acalmando mais rapidamente.

Além disso, a respiração diafragmática aumenta os níveis de oxigênio no corpo e reduz a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e a tensão muscular.

2. Reduz o estresse

A respiração diafragmática também ajuda a reduzir os sintomas de estresse, como tensão muscular, alterações gastrointestinais ou batimentos cardíacos acelerados.

Esse efeito da respiração diafragmática se deve à redução dos níveis do hormônio cortisol no corpo, que quando estão altos podem causar sintomas físicos e emocionais do estresse.

Além disso, a respiração diafragmática relaxa o corpo, reduzindo os sintomas do estresse. Saiba identificar todos os sintomas do estresse.

3. Diminui a tensão muscular

Por ser uma técnica de relaxamento, a respiração diafragmática ajuda a reduzir a tensão muscular.

Além disso, como aumenta os níveis de oxigênio, a respiração diafragmática melhora a oxigenação dos músculos, o que também contribui para o relaxamento muscular, reduzindo a tensão.

4. Alivia os sintomas do estresse pós-traumático

A respiração diafragmática também ajuda a aliviar os sintomas do estresse pós-traumático, por promover o relaxamento e reduzir a tensão muscular.

Essa técnica é especialmente importante em momentos de crise de ansiedade do estresse pós-traumático, caracterizado por sintomas como aumento da frequência cardíaca, transpiração excessiva ou ataques de raiva, por exemplo.

5. Melhora a função respiratória

Por ser uma técnica de respiração profunda, a respiração diafragmática pode ajudar a melhorar a função respiratória e a troca gasosa nos pulmões.

Desta forma, a respiração diafragmática é um exercício que pode ser indicado para auxiliar no tratamento de problemas respiratórios, como DPOC, apneia do sono, atelectasia pulmonar ou asma, por exemplo.

Além disso, a respiração diafragmática ajuda a mobilizar o catarro dos pulmões e, por isso, ajuda a eliminar o catarro em pessoas com DPOC.

6. Reduz a dor crônica

A respiração diafragmática é uma ótima técnica respiratória para ajudar a reduzir a dor crônica causada por artrite, câncer, dor de cabeça, dor no ciático, nas costas ou pescoço, por exemplo.

Isso porque a respiração diafragmática promove o relaxamento muscular, reduz os sintomas de ansiedade causados pela dor crônica e ajuda a focar na respiração, distraindo a pessoa da dor e do estresse.

Além disso, a respiração diafragmática pode ajudar a reduzir a dor pós-operatória.

7. Aumenta a energia e a motivação

A respiração diafragmática aumenta os níveis de oxigênio no corpo, músculos e também no cérebro.

Além disso, respiração diafragmática também promove a liberação de endorfinas e reduz o cortisol, promovendo o relaxamento, e a sensação de bem-estar.

Por isso, esses efeitos da respiração diafragmática podem ajudar a aumentar a energia, a disposição e a motivação.

8. Melhora a concentração

A respiração diafragmática também ajuda a melhorar a concentração por aumentar os níveis de oxigênio no cérebro.

Além disso, o estresse ou a ansiedade, podem reduzir a a capacidade de concentração e, assim, a respiração diafragmática pode ajudar a melhorar a concentração nessas situações.

9. Fortalece o sistema imunológico

A respiração diafragmática também ajuda a fortalecer o sistema imunológico por reduzir os níveis de cortisol no corpo e o estresse.

Desta forma, essa técnica pode ajudar a evitar infecções frequentes em pessoas que sofrem de estresse, pois o sistema imune fica mais eficaz para combater microrganismos.

10. Alivia problemas gastrointestinais

Ao fazer a respiração diafragmática, o músculo diafragma faz uma leve "massagem" nos intestinos e estômago, acalmando o sistema gastrointestinal.

Além disso, a respiração diafragmática ativa o sistema parassimpático que está relacionado ao relaxamento do corpo e digestão.

Assim, a respiração diafragmática pode ajudar a aliviar problemas gastrointestinais, como dor abdominal, prisão de ventre ou diarreia relacionada à ansiedade ou estresse.

Efeitos no corpo

Os principais efeitos da respiração diafragmática no corpo são:

Ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento do corpo;
Reduz a pressão arterial e os batimentos cardíacos;
Diminui os níveis de cortisol no corpo, que é o hormônio relacionado ao estresse;
Aumenta os níveis de oxigênio em todo o corpo e a saturação de oxigênio;
Melhora a estabilidade muscular, principalmente do core; abdominal;
Aumenta a eficiência do retorno venoso;
Melhora a ventilação pulmonar.

A respiração diafragmática age sobre o sistema cardiovascular, pulmonar, cerebral e gastrointestinal.

Desta forma, os benefícios da respiração diafragmática se devem a esses efeitos que a respiração profunda e feita pelo diafragma tem no corpo.

Como fazer a respiração diafragmática

A respiração diafragmática pode ser feita na posição deitada ou sentada da seguinte forma:

1. Respiração diafragmática sentado

Para fazer a respiração diafragmática na posição sentada, deve-se:

Sentar em uma cadeira, de forma confortável e com as costas retas;
Fechar os olhos e manter os ombros relaxados;
Colocar uma mão sobre o umbigo, e a outra mão sobre o peito;
Inspirar lentamente pelo nariz, expandindo a barriga e as laterais da cintura. O peito deve permanecer relativamente sem mexer ou imóvel;
Expirar o ar pela boca lentamente, com os lábios semiabertos, contraindo os músculos da barriga para dentro.

A respiração diafragmática pode ser feita de 5 a 10 minutos, cerca de 2 vezes por dia, ou sempre que ocorrer crises de ansiedade, ataque de pânico ou estresse.

2. Respiração diafragmática deitado

Para fazer a respiração diafragmática na posição deitada, deve-se:

Deitar de costas (com a barriga para cima) na cama, sofá ou em uma superfície plana;
Dobrar os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão;
Colocar uma mão na barriga e a outra sobre o peito;
Inspirar lentamente pelo nariz, deixando o ar entrar profundamente, em direção à barriga, sem movimentar o tórax;
Expirar o ar lentamente pela boca, com os lábios franzidos, movimentando a barriga, como se estivesse indo em direção às costas.

A mão sobre a barriga e o peito serve para a pessoa observar se o movimento da respiração diafragmática está sendo feito corretamente.

Isso porque a mão que sente o movimento é a que está sobre a barriga devido ao movimento do diafragma, e a mão sobre o peito praticamente não se move.

Respiração diafragmática: o que é, 10 benefícios (e como fazer)