Como aumentar a serotonina: 9 dicas simples

Os níveis de serotonina podem ser aumentados por meios de estratégias naturais como prática de atividade física, realização de massagens ou alimentação saudável, equilibrada e rica em triptofano. No entanto, nos casos em que essas atividades não são suficientes para aumentar os níveis de serotonina, pode ser recomendado o uso de suplementos com o objetivo de promover a sensação de bem estar.

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A serotonina é um neurotransmissor produzido a partir de um aminoácido, o triptofano, que pode estar relacionada com várias funções no organismo como regulação do sono e da temperatura corporal, promoção do bom humor e da sensação de bem estar e melhora das funções cognitivas. Saiba mais sobre a função da serotonina no corpo.

Dessa forma, é importante que os níveis de serotonina sejam ideais para que a pessoa tenha o máximo de benefícios possíveis.

O que fazer para aumentar a serotonina

As principais formas de aumentar a serotonina de forma natural são:

1. Praticar atividade física

A prática de atividade física ajuda a aumentar os níveis de serotonina circulantes no sangue já que é capaz de favorecer o aumento da produção e liberação de triptofano, que é o aminoácido relacionado com a produção desse neurotransmissor.

Assim, ao praticar exercícios de forma regular ou em intensidade elevada é possível aumentar os níveis de serotonina no sangue e que chega ao cérebro, resultando na sensação de bem-estar e melhora da qualidade de vida.

Todo tipo de atividade física é capaz de estimular a produção de serotonina, no entanto os exercícios aeróbicos costumam estar associados à maior nível de produção desses neurotransmissor e, por isso, pode ser interessante que a pessoa pratique corrida, natação, caminhadas ou dança, por exemplo.

2. Tomar sol diariamente

Alguns estudos indicam que expor-se ao sol diariamente também é capaz de aumentar os níveis de serotonina, isso porque a exposição solar promove a produção de vitamina D, o que tem impacto direto no metabolismo do triptofano e, consequentemente, leva à formação de maiores quantidades de serotonina.

Assim, é recomendado que para aumentar a quantidade de vitamina D e, consequentemente, de serotonina, a pessoa fique exposta ao sol 10 a 15 minutos por dia, de preferência nas horas do dia em que o sol não é tão quente, isso porque é recomendado que nessa situação não seja utilizado protetor solar. Veja como tomar sol para produzir vitamina D.

3. Ter uma alimentação rica em triptofano

A alimentação é fundamental para a produção de serotonina, isso porque é por meio da alimentação que é possível obter quantidades ideais de triptofano.

Dessa forma, para aumentar a serotonina é importante ter uma alimentação rica em triptofano, devendo dar preferência a alimentos como queijo, salmão, ovos, banana, abacate, nozes, castanhas e cacau, por exemplo.

Confira mais dicas de alimentação para aumentar a serotonina no vídeo a seguir:

4. Fazer atividades relaxantes

Algumas atividades relaxantes como meditação e ioga, por exemplo, também podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, isso porque ao praticar essas atividades é possível regular os sinais nervosos e melhorar a atividade dos neurotransmissores, promovendo a sensação de bem estar.

Além disso, como essas atividades tem como um dos objetivos promover a diminuição dos sintomas de ansiedade e estresse, também ajudam a regular os níveis de cortisol, que possui ação contrária à serotonina. Dessa forma, é possível favorecer a ação da serotonina no organismo.

Outra forma de promover o aumento dos níveis de serotonina por meio de atividade que promova o relaxamento é através de massagens, em que há o favorecimento da produção de neurotransmissores associados à sensação de bem-estar, como serotonina e dopamina, por exemplo.

5. Consumir alimentos probióticos

Os probióticos também são uma forma natural de aumentar a serotonina, pois a maior parte da serotonina no corpo é produzida por bactérias boas presentes nos intestinos.

Assim, consumir alimentos probióticos, como iogurte, kefir, kombucha ou tempeh, por exemplo, aumenta a quantidade de bactérias boas intestinais, e consequentemente a produção de substâncias usadas para a produção de serotonina. Confira os principais alimentos probióticos.

6. Tomar suplementos

Quando as técnicas naturais não são suficientes para aumentar a serotonina, pode ser indicado o uso de suplementos que promovem o aumento da concentração de triptofano no organismo e da liberação de serotonina. 

Alguns dos suplementos que podem ser indicados são o 5-HTP, que consegue facilmente chegar no sistema nervoso e induzir a produção de serotonina, e o suplemento de triptofano, quando não é possível obter quantidades ideais desse aminoácido por meio da alimentação.

Além disso, alguns estudos sugerem que o uso de suplementos probióticos também pode promover aumento dos níveis de serotonina, isso porque promove aumento dos níveis de triptofano no sangue o que representa, consequentemente, maiores quantidades desse aminoácido no cérebro e maior produção de serotonina.

É importante que o uso de suplementos seja indicado pelo médico ou pelo nutricionista de acordo com as necessidades da pessoa.

7. Usar plantas medicinais adaptogênicas

As plantas medicinais adaptogênicas ajudam a aumentar a capacidade do organismo ao estresse e ansiedade, normalizando e equilibrando os níveis de hormônios, como a serotonina. 

Algumas plantas medicinais adaptogênicas que podem ser usadas para aumentar a serotonina são ginseng, ashwagandha ou erva-de-São-João, por exemplo.

8. Praticar meditação

A meditação ajuda a reduzir o estresse crônico, que pode interferir na ação ou produção da serotonina. Confira todos os benefícios da meditação.

Assim, é recomendado praticar a meditação diariamente, utilizando diferentes técnicas, como meditação guiada, mindfulness, tai-chi-chuan ou yoga, por exemplo. 

9. Dormir de 8 a 9 horas por noite

Dormir de 8 a 9 horas por noite ajuda a regular os hormônios do corpo, como o cortisol, reduzindo o estresse crônico, que pode afetar a produção de serotonina.

Desta forma, para dormir de 8 a 9 horas por noite, é recomendado fazer a higiene do sono, criando uma rotina de dormir e acordar na mesma hora todos os dias, praticando atividades físicas pois ajudam a dormir melhor e evitando o consumo de cafeína ou bebidas alcoólicas à noite, por exemplo. Saiba como fazer a higiene do sono.