As vitaminas do complexo B, como vitamina B1, vitamina B6, vitamina B9 e vitamina B12 regulam a produção de energia no organismo, fortalecem o sistema imunológico e mantêm a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.

Além disso, as vitaminas do complexo B também são importantes para transportar o oxigênio e os nutrientes no corpo, ajudando a prevenir situações, como anemia e cansaço. Essas vitaminas são encontradas em muitos alimentos, como cereais, frutas, vegetais, laticínios e leguminosas.

No entanto, algumas situações como a baixa ingestão de alimentos fonte de vitaminas do complexo B e o consumo elevado de bebidas alcoólicas, por exemplo, podem causar a deficiência dessas vitaminas no organismo, sendo recomendado o uso de suplementos, que devem ser sempre orientados por um médico, ou nutricionista.

Vitaminas do complexo B

A seguir indicamos para que serve cada vitamina do complexo B, assim como as principais fontes e quantidades recomendadas:

Vitamina B1 - Tiamina

A vitamina B1, também conhecida por tiamina, é responsável por regular a produção de energia no organismo, além de ajudar no crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções das células.

Onde encontrar: as principais fontes dessa vitamina são as carnes, a levedura de cerveja, o gérmen de trigo, o feijão e as sementes de girassol. Conheça outros alimentos que contêm a vitamina B1.

Quantidade recomendada: a ingestão recomendada de vitamina B1 varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. Para mulheres a partir de 19 anos, a recomendação é de 1,1 mg por dia. Já para homens a partir dos 19 anos, é recomendada a ingestão de 1,2 mg por dia.

Sintomas de deficiência: a falta dessa vitamina pode causar formigamento no corpo, aumento dos batimentos cardíacos, falta de apetite, fraqueza, baixa imunidade, sono e perda de memória.

Além disso, a deficiência grave de vitamina B1 também pode causar beribéri, uma doença que causa alguns sintomas, como perda de massa muscular, falta de sensibilidade nas mãos e pés, e cãibras, por exemplo. Conheça outros sintomas e saiba como prevenir o beribéri.

Vitamina B2 - Riboflavina

A vitamina B2, também chamada de riboflavina, ajuda a transformar os carboidratos, as gorduras e as proteínas dos alimentos em energia, além de participar da formação das células vermelhas do sangue, as hemácias, favorecendo o transporte de oxigênio no corpo.

Onde encontrar: a vitamina B2 é encontrada principalmente em carnes e alimentos fortificados. Além disso, essa vitamina também é encontrada em boas quantidades no leite e derivados, nas amêndoas e nos cereais, bolos e pães fortificados. Veja outros alimentos fonte de vitamina B2.

Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B2 varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado o consumo de 1,1 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 1,3 mg por dia, para homens a partir de 19 anos. Saiba a quantidade de vitamina B2 recomendada para todas as idades.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B2 pode causar anemia, lesões nos lábios e língua, aumento da sensibilidade à luz, dermatite na vagina e ânus, e conjuntivite, por exemplo.

Vitamina B3 - Niacina

A vitamina B3, também conhecida como niacina, ajuda a transformar os nutrientes dos alimentos em energia, a produzir hormônios, gorduras e colesterol, além de ajudar na proteção do DNA.

Onde encontrar: a vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos, como carne vermelha, frango, peixes, arroz integral, castanha-do-pará, feijão, brócolis, batata e tomate. Veja todos os alimentos ricos em vitamina B3.

Quantidade recomendada: a ingestão de niacina varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado 16 mg por dia para homens e 14 mg por dia, para mulheres a partir de 19 anos. Saiba a quantidade de vitamina B3 recomendada para outras idades.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B3 pode favorecer o surgimento da pelagra, uma doença que causa dermatite, dor de cabeça, confusão mental e diarreia. Conheça mais sobre a pelagra.

Vitamina B5 - Ácido pantotênico

A vitamina B5, conhecida como ácido pantotênico, atua na produção de hormônios e de gorduras, além de transformar os carboidratos dos alimentos em energia.

Onde encontrar: essa vitamina é encontrada em quase todos os alimentos, sendo a carne bovina, o frango, as vísceras, como fígado e coração, os cereais fortificados e as sementes de girassol as melhores fontes. Veja outros alimentos fonte de vitamina B5.

Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B5 varia de acordo com a idade, sendo recomendado o consumo de 4 mg por dia, para crianças de 9 a 13 anos e de 5 mg por dia, para homens e mulheres de 14 anos de idade em diante.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B5 no organismo pode causar dor de cabeça, fraqueza muscular, cãibras, náuseas e vômitos.

Vitamina B6 - Piridoxina

A vitamina B6, ou piridoxina, ajuda a manter o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, essa vitamina também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças cardiovasculares.

Onde encontrar: as principais fontes de vitamina B6 são a levedura de cerveja, as vísceras, como fígado e moela, o frango, a soja e os cereais integrais. Veja uma lista com outros alimentos com vitamina B6.

Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B6 varia conforme a idade e o sexo, sendo recomendada a ingestão de 1,3 mg por dia, para homens de 14 a 50 anos e de 1,3 mg por dia, para mulheres de 19 a 50 anos. Conheça a quantidade de vitamina B6 recomendada para todas as idades.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B6 pode causar lesões na pele, no nariz e da boca, irritabilidade, depressão, baixa imunidade e convulsões. Saiba como reconhecer a deficiência de vitamina B6.

Vitamina B7 - Biotina

A vitamina B7, conhecida também por biotina ou vitamina H, é importante para o metabolismo dos carboidratos, das proteínas e gorduras dos alimentos, mantendo a saúde da pele e dos cabelos, além de ajudar na absorção de outras vitaminas no intestino.

Onde encontrar: a principal fonte de biotina é o fígado. Além disso, a biotina também pode ser encontrada em menores quantidades em carnes, ovos, abacate, salmão, nozes e amêndoas.

Quantidade recomendada: a quantidade de biotina varia de acordo com a idade, sendo recomendada a ingestão de 30 mcg por dia para homens e mulheres a partir dos 30 anos. Veja a quantidade de biotina recomendada para cada idade.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B7 pode gerar alguns sintomas, como dermatite nos olhos, nariz e boca, queda de cabelo, conjuntivite e unhas fracas.

Vitamina B8 - Colina

A vitamina B8, ou colina, é importante para a formação do cérebro e para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular a memória, a contração muscular e o humor.

Onde encontrar: as principais fontes de colina incluem carne, peixe, laticínios, ovos, cereais integrais, nozes e sementes, como linhaça, semente de abóbora e chia. Veja outros alimentos que contêm a vitamina B8.

Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B8 varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado o consumo de 425 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 550 mg para homens a partir de 19 anos.

Sintomas de deficiência: os principais sintomas e sinais de deficiência de colina são lesões nos músculos e no fígado.

Vitamina B9 - Ácido fólico

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, ou folato, participa da produção de novas células e na formação da hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos do sangue. Além disso, essa vitamina também é importante para o desenvolvimento e crescimento do bebê.

Onde encontrar: a vitamina B9 é encontrada em grandes quantidades em leveduras, folhosos verde-escuros, vísceras, como fígado e moela, ovos, amendoim e cereais integrais.

Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B9 varia de acordo com a idade e fase da vida da pessoa. A ingestão recomendada de ácido fólico para mulheres e homens a partir de 14 anos é de 400 mcg por dia. Já para as gestantes, a indicação é de 600 mcg por dia.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B9 pode causar irritabilidade, cansaço, dor de cabeça, queda de cabelo, diarreia e anemia. Além disso, a deficiência de vitamina B9 também pode causar alguns problemas de saúde durante a gravidez, como pressão alta, aborto e parto prematuro.

Nos recém nascidos, a deficiência da vitamina B9 pode causar malformações, como a espinha bífida, que é a falha na coluna vertebral e na medula espinhal da criança, ou a fenda palatina, que é quando o bebê nasce com o céu da boca aberto.

Vitamina B12 - Cobalamina

A vitamina B12, ou cobalamina, é necessária para a formação das células do sangue e para para o metabolismo das proteínas e carboidratos dos alimentos, ajudando a manter a disposição física e mental. Além disso, a vitamina B12 também é importante para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso central.

Onde encontrar: as principais fontes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal, como frutos do mar, carnes, ovos, queijos e leite. Apesar de não conterem naturalmente a vitamina B12, alguns cereais matinais, leites vegetais e levedo de cerveja podem ser enriquecidos com essa vitamina. Veja outros alimentos que contém a vitamina B12.

Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B12 varia conforme a idade, sendo recomendado o consumo de 1,8 mcg por dia para crianças de 9 a 13 anos e de 2,4 mcg por dia, para mulheres e homens de 14 anos em diante.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B12 pode favorecer o surgimento de dormência nas mãos e pés, língua vermelha e dolorida, perda do apetite, cansaço, tontura e dor de cabeça.

Quando tomar suplementos de complexo B

Os suplementos de complexo B devem ser usados somente em casos de aumento das necessidades nutricionais ou deficiências de algumas dessas vitaminas no organismo, que podem ser causadas por alguns fatores, como:

Baixa ingestão de alimentos que contêm essas vitaminas;
Gravidez e aleitamento materno;
Consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
Má absorção intestinal, como nos casos de cirurgia bariátrica, doença celíaca e doença de Crohn;
Baixo consumo de laticínios e carnes;
Uso prolongado de medicamentos, como, antibióticos, anticonvulsivantes e anticoncepcionais orais;
Elevado consumo de ovo cru, porque contém avidina, uma proteína que impede a absorção de vitamina B8;
Alterações genéticas que impedem a absorção de algumas vitaminas.

Os suplementos de complexo B podem ser encontrados na forma de cápsulas, comprimidos, gomas mastigáveis ou líquidos, que devem ser sempre tomados junto das refeições. Além disso, algumas vitaminas do complexo B também podem ser encontradas na forma de injeções.

No entanto, é importante ressaltar que a suplementação com as vitaminas do complexo B só deve ser feita sob orientação de um médico, ou nutricionista, porque o uso excessivo dessas vitaminas também pode ser prejudicial para a saúde.

Possíveis efeitos colaterais

O consumo elevado de suplementos de complexo B podem causar alguns sinais e sintomas, como diarreia, problemas no fígado, sensibilidade à luz, náuseas, vômitos, cólicas, vermelhidão na pele e alterações dos batimentos cardíacos.

Quem não pode usar

Este suplemento não é indicado para pessoas com doença de Parkinson e que estejam usando o medicamento levodopa.

Pessoas com diabetes, que estejam usando medicamentos, assim como mulheres que estejam grávidas ou amamentando, devem sempre conversar com um médico antes de iniciar o uso de suplementos de complexo B.

Vitamina de complexo B engorda?

A vitamina de complexo B não engorda porque não contém calorias. No entanto, a deficiência de algumas vitaminas do complexo B pode diminuir o apetite, causando a perda de peso.

Os suplementos de complexo B ajudam a equilibrar os níveis dessas vitaminas no organismo, regulando o apetite, o que pode levar ao ganho de peso.

Vitaminas complexo B: para que servem (e quando tomar)