4 métodos de Terapia do Sono para dormir melhor

A terapia do sono é feita a partir de um conjunto de tratamentos que existem para estimular o sono e melhorar quadros de insônia ou dificuldades para dormir. Alguns exemplos destes tratamentos são a realização de higiene do sono, terapias de mudanças do comportamento ou de relaxamento, que podem ajudar a reeducar o organismo para dormir na hora certa e ter um sono restaurador.

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Tratar a insônia é fundamental para regular os níveis de hormônios do organismo, recarregar as energias e melhorar o funcionamento do cérebro. Entretanto, deve-se lembrar que o uso de remédios, como ansiolíticos, devem ser usados somente quando indicados pelo médico, devido ao risco de efeitos colaterais como dependência e quedas.

As principais formas de terapia do sono são:

1. Higiene do Sono

Este método consiste em mudar comportamentos do dia-a-dia que prejudicam o sono, evitando a sonolência durante o dia, pois reeducam o organismo a ter um sono restaurador.

As principais formas de realizar a higiene do sono são:

• Dormir em um local calmo, sem barulhos, e que seja escuro, para que o corpo possa relaxar, evitando despertares ao longo da noite;
• Criar uma rotina, para educar o corpo a dormir e acordar sempre nos mesmo horários, evitando dormir durante a tarde, de forma que consiga descansar bem à noite;
• Realizar atividade física durante o dia, pois exercícios são excelentes para a regulação de hormônios que melhoram o sono, no entanto não devem ser feitos à noite porque o estímulo do corpo pode durar algumas horas e dificultar o sono;
• Comer alimentos leves para que o organismo não gaste muita energia realizando a digestão, além de evitar fumar, ingerir bebidas alcoólicas ou estimulantes após anoitecer;
• Não assistir televisão, ficar ao celular ou computador antes de dormir;
• Evitar utilizar a cama para atividades que não sejam dormir, como estudar, comer ou ficar ao telefone.

Desta forma, o corpo fica condicionado a sentir sono à noite, já que os bons hábitos para o sono são estimulados. Saiba mais sobre a higiene do sono e quantas horas deve dormir por noite para a sua idade.

2. Terapia comportamental

A terapia cognitivo-comportamental é um conjunto de técnicas para corrigir comportamentos e atitudes que levam à insônia, como fazer um diário do sono, no qual a pessoa anota as horas de dormir e acordar, quantas vezes acordou ou que pensamentos têm quando está com insônia. Desta forma é mais fácil identificar o que pode estar influenciando na alteração do sono.

Já a terapia de restrição do sono é um método que propõe que a pessoa permaneça na cama apenas durante o período de sono. Desta forma, evita-se ficar deitado sem dormir por mais de 30 minutos, sendo preferível levantar, fazer outras atividades e voltar para a cama quando o sono voltar.

Além disto, existem programas conhecidos como Mindfulness, que são formas de psicoterapias em grupo, compostas por encontros semanais para a realização de exercícios, como meditação, exercícios corporais e de concentração para resolver problemas crônicos como estresse, depressão e insônia.

A psicoterapia também é uma boa forma de tratar a insônia, porque ajuda a resolver conflitos internos associados a este problema, e são muito úteis para crianças, principalmente àquelas com hiperatividade ou autismo.

3. Terapia de relaxamento

Algumas técnicas de relaxamento, como meditação, exercícios de respiração, massagem e reflexologia ajudam a melhorar a tensão física e mental que podem estar levando à falta de sono.

4. Tratamentos alternativos

Apesar de pouca comprovação científica, as terapias alternativas podem trazer bons benefícios para o tratamento da insônia de muitas pessoas, podendo, até, tornar desnecessário o uso de medicamentos.

Tratamentos à base de plantas em pó, cápsulas ou chás, como camomila, valeriana ou erva-cidreira, por exemplo, são métodos naturais para aumentar o relaxamento e combater a insônia mas devem, preferencialmente, ser utilizados com o conhecimento do médico.

A acupuntura é outra técnica que estimula pontos do corpo, que ajudam a reequilibrar a energia do corpo e diminuir o estresse, a ansiedade e a insônia, por exemplo.

A terapia ortomolecular é outra forma alternativa, que promete tratar desequilíbrios hormonais ou químicos do organismo, a partir da reposição de vitaminas e minerais. No caso da insônia, considera importante manter os níveis de magnésio, triptofano, vitamina B3 e niacina, para que haja uma adequada produção de serotonina e melatonina, substâncias relacionadas ao bem-estar e sono. Veja a lista de alimentos ricos em triptofano.

A fototerapia também é um tipo de tratamento que consiste na exposição regular à luz, através de lâmpadas especiais, que ajudam no tratamento da insônia.

Confira alguns truques confirmados pela ciência para dormir melhor:

Quando usar medicamentos

Quando a terapia do sono não traz resultados, pode ser necessário o uso de medicamentos, que podem ser antidepressivos, como Sertralina, Trazodona ou Mirtazapina, por exemplo, ou ansiolíticos, como Clonazepam ou Lorazepam, prescritos pelo clínico geral, neurologista ou psiquiatra.

O uso de medicamentos deve ser a última opção, ou usados quando há problemas neurológicos associados à insônia, devido a sua capacidade de causar dependência.

Estes tratamentos auxiliam o sono e evitam que a pessoa fique muito tempo sem dormir, o que pode causar diversos problemas de saúde, pois durante o sono o cérebro se reorganiza, regula hormônios e reabastece a energia do cérebro e músculos.

A quantidade de horas de sono necessária pode variar, mas, geralmente, é entre 7 ou 8 horas por noite. Além dos tratamento citados, estar a tento à alimentação para estimular o sono também é importante.